【旬菜・そら豆】野菜が彩り豊かな「エビとそら豆の塩炒め」

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、今が旬の「そら豆」のレシピを教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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「そら豆」は、脂質の代謝を促進する「ビタミンB2」や、糖質の代謝を促す「ビタミンB1」がたっぷりで、ダイエットに◎。しなやかな筋肉を作るのに役立つ「植物性たんぱく質」も含むで、運動後の食事にもオススメ。

シンプルな味付けでいただく具だくさんの塩炒め。彩り豊かな野菜が入って「ビタミン」や「β-カロテン」など、美肌の栄養素を摂取できる。また、エビは低脂質で良質のたんぱく質を摂ることができるから、ダイエット中にぴったり。

カロリー…231kcal(1人分) 調理時間…25分

材料(2人分)

エビ(殻付き)…6尾 塩…小さじ1/4 片栗粉…大さじ1/2 鶏肉(ささみ)…40g 酒…小さじ1/4 片栗粉…小さじ1 そら豆(さや付き)…200g 熱湯…適量 塩…少々 チンゲン菜…50g にんにくの茎(長さ5cm)…20g パプリカ(黄)…20g きくらげ…2g 白ねぎ…20g しょうが(みじん切り)…5g サラダ油…大さじ1/2 ごま油…小さじ1/2
【A】塩…少々 白コショウ…少々 酒…小さじ1/2 片栗粉…大さじ1/2
【B】水…20cc 酒…大さじ1/2 砂糖…小さじ1/4 塩…小さじ1/4 白コショウ…少々 鶏がらスープの素…小さじ1/2

下準備

・チンゲン菜の根元は長さ3、4cmに切り、葉はザク切りにしておく
・パプリカは幅2cmに切り、斜め2cm角のひし形に切っておく
・きくらげは水で戻して、石づきがあれば除き、2cm角に切っておく
・白ねぎは長さ3、4cmにして、縦4等分に切っておく
・エビは立て塩(分量外。水500ccと塩大さじ1)と真水で洗い、尾と第一関節を残して殻を外す。背を3分の2ほど開いて、背ワタと剣先を除き、塩(小さじ1/4)と片栗粉でもんで、水を加え洗う
・鶏ささみは、筋を除き、そぎ切りにして酒をふって、10分ほどおく
・そら豆は、さやを絞るようにひねり外す。薄皮に切れ目を入れ、塩少々を加えた熱湯で茹でて、薄皮を除く
・【B】を混ぜ合わせる(合わせ調味料)

作り方

【1】エビを流水で洗い、【A】で下味をつけて10分ほどおいてから、片栗粉をまぶして熱湯で茹でる
【2】鶏ささみに片栗粉をまぶして、熱湯で茹でる
【3】鍋にサラダ油、しょうが、白ねぎを入れて、中火で3分ほど熱する。いい香りがしてきたら、鶏ささみとエビを加えて炒める。さらに、チンゲン菜の根元とにんにくの茎を加える
【4】パプリカときくらげを加え、全体を炒めたら、【B】を加えて混ぜ合わせる
【5】そら豆とチンゲン菜の葉を加えて、混ぜ合わせる
【6】火を止めてゴマ油を加えひと混ぜし、器に盛り付ける

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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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