1日30分でOK!美痩せにつながる「ウォーキング」のコツ

運動不足の人の健康維持にぴったりのウォーキング。美容面でも効果があることを知っていた?

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写真/アフロ

1992年バルセロナ五輪50km競歩代表で、高齢者向けロコモ対策のトレーナーでもある園原健弘さんによると、「正しく歩く習慣が身につくと、立ち居振る舞いまで美しくなります。運動効果によるシェイプアップなどで、さらなる“美”も得られますよ」とのこと。

しかも、1日30分歩くだけでOK、というからうれしい。まずは「正しい歩き方」のコツ3つを会得しよう。

【正しい歩き方】01 骨盤を真っ直ぐ立て、やや前傾ぎみに立つ

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「歩くのは“動作”なので、動き出しやすいよう、骨盤を真っ直ぐに立て、重心を前に置いて、前傾ぎみに立つことが大切です」(園原さん、以下「」同)

また、膝を伸ばすのが重要。膝が曲がっていると、バランスをとるために腰が落ちる。そうなると、骨盤が後傾、猫背であごが突き出た姿勢に。

「骨盤が立っているかどうかは、太ももの前の筋肉のゆるみで確認ができます。腰を軽く曲げ、太ももを触ってぽよんぽよんとゆるんでいればOK」

太ももが硬くなっていないことを確認したら、そのまま腰を伸ばせば正しく立てるはず。

【残り2つの歩き方のコツは?】

1992年バルセロナ五輪50km競歩代表で、高齢者向けロコモ対策のトレーナーでもある園原健弘さんが、美脚を実現する「正しい歩き方」のコツを伝授!

【正しい歩き方】02 太ももの内側をぶつけるように歩く

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全身を使って歩くには、脚の振り出しが大切。まずは、みぞおちから脚を振り出すようにイメージを。

「体幹の筋肉・大腰筋(だいようきん)は、第12胸椎(きょうつい)から大腿骨(だいたいこつ)の付け根につながっています。ここを使って股関節で歩くように意識しましょう」

そして、太ももの内側をこするように歩くこと。太ももの内側にある内転筋(ないてんきん)と、お尻の筋肉である臀筋(でんきん)を使うため。

「この2つのポイントを意識して脚を振り出すと、使うべき筋肉を確実に動かすことができます」

【正しい歩き方】03 かかとから着地する

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振り出した脚が着地するのは、かかとの外側あたり。かかとから足裏の外側、親指へと体重を移動させて体を前へ押し出すと◎。

「膝を伸ばして歩こうと意識し過ぎると、後ろ足にブレーキがかかってしまいます。地面についているほうの膝を伸ばして、かかとで着地することだけを心掛ければ、膝は自然と伸びるもの。片脚立ちの連続が歩く動作になっている、とイメージしましょう」

ちなみに、パンプスで美しく歩くコツは…?

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ハイヒールを履くと足首が固定され、足先で歩くのが難しくなる。むしろ、股関節の動きを意識するチャンス、と考えてトライを。

美しく歩くには、膝を伸ばして真っ直ぐ立つのがポイント。膝が曲がった状態で歩き出すと、膝や腰に大きな負担をかけてしまう。そして、基本よりも重心を高く、足の付け根が喉元にあるつもりで足を振り出すのがコツ。このとき、ヒールと小指や薬指が同時に着地するよう、心がけて。

正しい歩き方を会得したら、次はダイエットやむくみ改善、美肌など、目的別のコツを学ぼう!

【ダイエットやむくみ改善など、目的別のコツは?】

正しい歩き方をしていれば、血流が促進されて、体の不調が改善。さらに美容にプラスの効果も得ることができるとか。

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そこで、高齢者向けロコモ対策のトレーナーでもある園原健弘さんが、目的別にコツを伝授!

【ダイエット】空腹時に「ギリギリ会話ウォーキング」を

痩せるために歩いているのに、体脂肪がなかなか減少しないのなら、がんばり過ぎが原因かも。

身体活動のエネルギー源は、糖質、脂質、アミノ酸の3つ。脂肪をエネルギーとして使うには、運動中に会話しながら歩く程度の運動が適当。

「会話をしながら歩くと、酸素が取り入れられるので、脂肪が燃えることに。でも、会話できないほどのスピードでは、脂肪ではなく糖質を燃やすことになるので、NGなんです

“痩せるウォーキング”の極意は、心拍数が1分間に120程度の状態で、20分以上続けること。心拍数が測定できない場合は、ぎりぎり会話できるくらいの速度で歩くのが目安」

余裕で会話を楽しめるようなら、もう少し速く歩くように心掛けよう。

【むくみ改善】かかと着地を意識。ふくらはぎの筋肉を使って

下半身を美しくしたいなら、むくみ脚の解消が近道。

「脚のむくみの原因は、動脈を通じて足先に届いた血液や体液が、うまく心臓に戻せていないこと。ふくらはぎは第二の心臓として、ポンプの役割をしていますが、筋肉が使えないと、血液が滞留してしまうことになります」

正しい歩き方のコツは、しっかりとかかとから着地すること。ふくらはぎの筋肉が正しく収縮と弛緩するため、むくみの改善や外反母趾予防に◎。足の指先が曲がっている「曲げ指」や、親指が浮いている「浮指」は、誤った歩き方につながってしまうので注意を。

【美肌】幸せホルモンの分泌がアップ!

歩くことと肌の美しさは関係ないように思えるが…。

「ランニングなどのハードな運動は、骨格筋に血液が奪われるため、皮膚への血流が下がり、肌荒れの原因になることがあります。でも、ダイエットの項目で紹介した“ギリギリ会話ウォーキング”なら、皮膚表面の血流量が安静時より格段にアップ。肌がきれいになるのです」

また、歩くことで幸せホルモンといわれるセロトニンが分泌されることがわかっている。東京山手メディカル健康管理センター長の西田潤子さんも次のように説明する。

「セロトニンが充分だと気持ちが安定してよい睡眠がとれ、美肌にもつながります。音楽などを聴きながら、考えごとはせずにリズミカルに、無心で歩くといいですよ」

写真/矢口和也

※女性セブン2017年3月30日・4月6日号

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