2週間で効果も!もち麦ダイエットのやり方|もち麦の炊き方、糖質オフの人気レシピも紹介

糖質オフや炭水化物抜きダイエットが流行の今、ご飯といえば“デブの素”と、いかに量を減らすかばかりが注目されてきた。

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しかし、食べれば食べるほど、痩せやすい体質になる“ご飯”があったとしたら――それが、“もち麦”だ。そこで、1日2回、しっかり食べて痩せる方法から、ダイエットに最適なおにぎりレシピまで、もち麦について徹底解説。これからのダイエットは、ご飯を食べて、いいんです!

→もち麦ダイエットの基本についてはコチラ

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いかに「もち麦」を食べると、効果的に痩せ体質を実現できるのか? もち麦研究の第一人者である大妻女子大学教授の青江誠一郎さん、小林メディカルクリニック東京院長の小林暁子さんが、Q&A形式で回答する。

Q.「もち麦」の痩せ効果はどのくらいで出る?

A. 早い人で2週間ほど

「人によりますが、早い人で2週間も続ければ体重やお腹まわりの減少を実感できます。さらにもう少し頑張って3か月ほど続ければ、腸内環境が整い、体質も変わります。

例えば、便秘が解消されるので、美肌効果や免疫力がアップ。アレルギーの改善なども期待できます。さらに、余分な水分が排出されてむくみが解消されるので、代謝がよくなって、さらに痩せやすい体質に」(小林さん)

Q. どのくらいの量の「もち麦」を食べればいいの?

A. 1日2杯、朝と夜がベスト!

「ダイエットでは、β-グルカンを約4g摂るのが効果的。これは、もち麦約50~60gに相当します」(青江さん)

基本は白米ともち麦を1:1の割合で混ぜて炊いたものを、1日2回に分けて食べる。白米の割合を多くすると、糖質を摂りすぎるので、この割合を守ること。

「もち麦を食べると、血糖値の変化がゆるやかになり、満腹感が持続します。つまり、朝食べると昼食まで血糖値の上昇を抑えられ、夜食べると翌朝まで効果が続きます。ですから、朝と夜に食べるのがオススメです」(青江さん)

Q. 基本の量じゃ足りない!「もち麦」の量を増やしてもいい?

A. 量を増やせば、整腸作用もアップ!

食べる全体量を増やしたいなら、白米の割合を減らし、もち麦の量だけを増やそう。食物繊維の摂取量が増えるので、多めに食べても、ダイエット効果は見込める。

「もち麦は、白米と違って噛み応えがあります。しっかり噛むと満腹感が増すので、食べ過ぎを防ぐことができます」(青江さん)

「もち麦ごはん」を作るもち麦の炊き方

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【材料(1日約2~3杯<2人分>)】
もち麦、米…各1合 水…450ml

【作り方】
【1】米をといで水気を切る。
【2】炊飯器に【1】、もち麦、水を入れて30分(夏場は15分)浸け置く。
【3】【2】を軽く混ぜ、普通に炊飯する。

各メーカーにより、もち麦の精麦度合が異なるので、使用する水の量や浸水時間はパッケージに準ずること。プチプチとした食感を楽しみたいなら、水量は少なめにするか、浸け置く時間を短めに。

→炊かずにかけるだけ!市販の「蒸しもち麦」はコチラ

糖質オフ!もち麦ごはんの人気レシピ

ツナと塩昆布のおにぎり
【ツナと塩昆布のおにぎりの作り方(1個分)】

【1】ツナ水煮缶(1/4缶・約70g)は水分を切り、マヨネーズ(小さじ1)を入れて和える
【2】きゅうり(1/6本分・約10g)は薄い輪切りにし、塩(少々)を振り、3分置いたら水気を絞る
【3】もち麦ご飯1杯分に、【1】と【2】、刻んだ塩昆布(2g)を入れて混ぜ、おにぎりにする
【4】のり(1/4枚)を巻く

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]ツナ[ビタミン]ツナ、きゅうり[ミネラル]ツナ、のり、塩昆布[食物繊維]塩昆布

→もち麦を使ったその他のおにぎりレシピ4選はコチラ

ごぼうと牛肉の炊き込みご飯
【ごぼうと牛肉の炊き込みご飯の作り方(4個分)】

【材料】
米…1/2カップ もち麦…1/2カップ 牛こま肉(ひと口大)…80g ごぼう(皮ごとささがき)…40g にんじん(千切り)…40g しょうが(千切り)…1片 のり…1枚
【A】水…1カップ 醤油…大さじ1 酒…小さじ2 みりん…小さじ1

【作り方】
【1】といだ米ともち麦は、水(分量外)に30分浸けて、ざるに上げ、水気を切る
【2】【A】を合わせておく
【3】炊飯器に、【1】と【2】を入れて軽く混ぜ、牛こま肉、ごぼう、にんじん、しょうがを散らして炊く
【4】炊き上がったら全体をよく混ぜ、4等分しておにぎりにする
【5】それぞれにのり(1/4枚)を巻く

【このおにぎりに含まれる栄養素は?】
[たんぱく質]牛肉[ビタミン]にんじん[ミネラル]のり、しょうが[食物繊維]ごぼう

→「ピラフおにぎり」などもち麦おにぎり5選はコチラ

さらに青江さんと小林さんが、気になる疑問にQ&A形式で回答!

Q. 「もち麦」は保存できる?

A. 冷凍で1か月

保存は冷蔵なら、翌日までに食べ切る必要がある。長く保存するなら冷凍がベター。

1食分ずつおにぎりにしてラップで包んでおくと、レンジで解凍するだけで手軽に食べられる。料理に使うなら製氷皿に詰めてキューブ状にしておくのも手。

Q. 「もち麦」と一緒に摂るべき栄養素は?

A. たんぱく質とビタミン・ミネラル

肉、魚、豆、卵、豆類といったたんぱく質、野菜や海藻などのビタミンやミネラルを追加で摂ると、バランスのとれた食事に。

「ダイエット効果を高めるには、もち麦以外の食物繊維が入った豆類や根菜類も摂りましょう。さらに、脂肪を燃やすのに必要なカルシウム、腸内の善玉菌を増やす発酵食品を意識して食べてください」(青江さん)

Q. 「もち麦」を食べていたらオナラが出やすくなった

A. 腸が整いはじめている証拠

「腸内環境が改善され、腸が動くようになると、たまっていたガスが出ます。オナラは、腸が整い始めている証拠。個人差はありますが、早い人なら1週間で気にならなくなります」(小林さん)

お腹がゆるくなる場合は、体が慣れるまで、米ともち麦の割合を7:3にするのがオススメ。

記者が「もち麦ごはん」に2週間チャレンジ!

●記者Sの場合
52.6kg→51.3kg(-1.3kg)

「大好きな晩酌は毎日続け、スナックやチョコレートも欲望のおもむくまま食べました。変えたのは1日2食のもち麦ご飯だけ。それなのに、体脂肪も2.3%ダウン。簡単すぎてやめる理由が見つからない!」

●編集Kの場合
55.8kg→54.1kg(-1.7kg)

「頑固な便秘症だったのに、食べ始めた翌日の朝から、便秘薬でものんだかのように、スルッと出るように。料理が苦手なので、ご飯を炊くだけでいいという手軽さも、続けられるポイントでした」

【今、話題の”食べ物ダイエット”はコチラ】
→緑茶とコーヒーを混ぜるだけ!「緑茶コーヒーダイエット」

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※女性セブン2017年3月23日号

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