女子の“理想の腹筋”と役立つエクサは?【美腹筋チャレンジ】6週目の「腹トレ」報告も

スポーツ系の人気インスタグラマーとモデルが、3か月間で“アブクラックス(縦筋)”がある腹筋を作り上げる特別企画【美腹筋チャレンジ】

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写真左から、山下あさみさん、國井美沙妃さん、中北成美さん

連載第7回目となる今回で、チャレンジは折り返し地点に。そこで、チャレンジの到達点ともいえる「理想の腹筋」について、3名にインタビュー。【美腹筋チャレンジ】開始6週目の進捗もご報告。

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ファッションモデル、ランジェリーモデルとして大活躍中の中北成美さん。「セクシーで女性らしい身体」を目指し、忙しい日々の中でも手作りの食事や、効率的なトレーニングを継続している。

【理想の腹筋】ヘルシーで女性らしいラインを重要視

SHIHOさん(@shiho_style)がシェアした投稿

モデルを本業としている中北さんにとって、憧れの対象は大活躍する先輩方。「中村アンさん、長谷川潤さん、SHIHOさんのような、女性らしいラインを残しつつ、ヘルシーな体が理想」と話す。

では、現在、自身の腹筋は100点満点で何点の完成度?

50点ですね。女性の身体のラインは日々違うもの。トレーニングをしても引き締まらないときや、どうしても食べたいものを我慢できないときもあります。いつも理想は高く、もっとメリハリがついた腹筋に強化していきたいです」(中北さん。以下、「」同)

そんな中北さんの【腹筋メニュー】は、以下。さらに体幹を鍛えるべく、普段から姿勢にも気を付けているそう。

□ キックボクシング…週1、2回/1回60分ほど
□ ジムでのトレーニング(有酸素運動+腹筋)…週3回/1回120〜180分ほど
□ 宅トレ…暇なときにプランクをはじめとする腹筋/1回30〜40分ほど

女子の“美腹筋”に関するご意見をお聞かせください

【腹トレ報告】週1回のキックボクシングに新メニュー投下

今週はキックボクシングで、新メニューをスタート。複数種類のパンチの組み合わせをノンストップで行うこのメニューがハード過ぎて、思わず休憩時間を延ばしてもらってしまったそう。

「体力も根性もまだまだ、と痛感! まずはこの練習を余裕でこなせるようになりたいですね」

また、故郷から母親が上京し、“母の味”を満喫したとか。写真の料理は、一緒に調理をしながら、作り方を伝授してもらったメニュー。鳥ミンチのロールキャベツトマト煮や黄金焼き、豆腐そうめんなど、たんぱく質が充実している。

「運動しない日も意識してたんぱく質を摂るのが、ボディメイクやダイエットの近道かな、と。母の献立は学ぶところが多く、とても助かりました」

中北成美(なかきた・なるみ)

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1989年10月26日生まれ、滋賀県出身。2009年より東京で読者モデルとして活動をスタート。現在は、複数のファッションブランドのイメージガールやファッションショーの舞台へも活躍の幅を広げている。インスタグラムアカウントは、@nrm10260

【理想の美腹筋は自分の過去に、と信じているのは?】

ヨガインストラクターの山下あさみさん。現在は、アメリカに滞在し、トレーナーとして武者修行中。夢だったアメリカでの生活を楽しみつつも、毎日しっかりとトレーニングを継続している。

【理想の腹筋】適度な厚み+うっすらとした縦線が理想

投稿に常々、“比べるのは過去の自分”や“自分のベストを目指す”というハッシュタグを付けている山下さんにとって、目指す理想は自分の中にあるもの。

写真は、ネット上で「インスタに投稿された美腹筋10選」に選ばれた山下さんの腹筋。「キレイなくびれがあり、腹直筋(お腹中央の筋肉)や外腹斜筋(お腹側面の筋肉)も鍛えられている。3本の縦線も美しい」と評価されていた。

「ロサンゼルスでトレーニングしている人々を見ているうちに、理想の腹筋像が変わりましたね。今は多少の厚みがありながら、うっすらと縦に線が出ている腹筋を目指そうと考えています」と話す。

そんな山下さん、現時点の腹筋の自己評価は、100点満点で60点という。

縦の3本線は維持しているのですが、その間に筋肉をつけ、より立体的な見た目に仕上げたいと考えています」

現在の【腹筋メニュー】は以下。通常は、ウエイトトレーニングを行うけれど、現在はジムがないロケーションにいるのでお休み中とか。

□ プランク+ヨガ…週2回ほど/10〜20分ほど

【腹トレ報告】ペアトレーニング+アレンジ腹筋で着々と

先週に引き続き、今週前半は夫婦一緒にトレーニング。山下さんの両腕を旦那さんが上から持ち上げる「デッドリフト」では、旦那さんが立つ石の台に背中をぶつけるというハプニングも。その翌日にやり方を改良し、今度は成功!

「持ち上げる人は背中と腕、持ち上げられる人は腹部や太もも前面に効くトレーニングです。高さの頂点に達したタイミングで膝を自分に近づけると、さらに腹筋に刺激を与えることができます」

膝を肘にタッチする変形プランクや、脚を大きく開いた状態で両手を床に付くヨガポーズ「ダウンドック」をアレンジしたエクササイズ(動画)などの自主トレも。着々と腹筋を育てている模様!

山下あさみ(やました・あさみ)

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1989年9月25日生まれ、熊本県出身。整体師からヨガインストラクター、パーソナルトレーナーに転向、「Samy(サミー)」名義で活動。インスタグラムアカウントは、@samyyoga

【ヴィクシーモデルが女子の理想なワケは?】

暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクターを務める國井美沙妃さん。仕事に加えて、トレーニングを日課にしている。

【理想の腹筋】下着が似合うヴィクシー・エンジェル

國井さんが理想とするのは、女優としても活躍するイギリス出身のモデル、ロージー・ハンティントン・リー。ロージーは、「ヴィクトリア シークレット」の下着モデル“ヴィクシー・エンジェル”のひとり。絞り込み過ぎていないロージーの体は、國井さんにとって“実現可能な目標”としてぴったりなのだとか。

「ロージーの体は、腹筋に縦3本の線が入りながら、下着が似合う柔らかさも兼ね備えています。バストやヒップなどを維持することを考えると、脂肪率は20%をキープしたいな、と」(國井さん。以下、「」同)

現在の腹筋は、縦線が常時出る状態がベターなら65点、一時的に保つ写真仕様なら85点という。

「お腹に力を入れば、縦線はある程度浮き出るものなんです。レッスンやトレーニングの後なら、腹斜筋に縦線2本が自然と浮き出た状態ですね。ただし、腹筋下部は上部に比べて線が出づらいので、理想に近づけるのなら、より磨きをかける必要があると思っています」

そんな國井さんの【腹筋メニュー】は、以下。

□ 仕事でサーキットトレーニング+シャドーボクシング…週5日(各3時間)
□ ジムで筋トレ…週1、2回(1時間ほど)

「くっきり線が入った腹筋作りには、30分以上の有酸素運動で脂肪燃焼をすることが不可欠。気候が暖かくなるこれからは、朝のランニングもはじめるつもりです」

【腹トレ報告】ジムで腹筋強化メニューを実行


今週も新人を指導しながら、1日3時間の腹筋とシャドーボクシング。さらに、お休みの日にはジムでトレーニングを行った。

「メニューは、スクワット、腹筋・背中をマシンで強化、ダンベルで二の腕エクサです。人気でふさがっていることが多いのですが、空いていればバランスボールを使ったトレーニングも行いたいます」

気候が暖かい日にはランニングも。朝、起きたら水だけを飲んで、10kmを走る。そして、ランニング終了後に、しっかりとたんぱく質を摂るのが、上手に脂肪を落とし、美腹筋を仕上げる秘訣だそう。

國井美沙妃(くにい・みさき)

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1992年11月17日生まれ、神奈川県出身。今、人気の暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクター。フリーランスのモデルとしても活躍している。座右の銘は、「運動=自分磨きの時間」。インスタグラムアカウントは、@misaki.kunii

誰の腹筋がいちばん? 優勝者を決める投票に参加を!

BifukkinChallenge

特別企画「美腹筋チャレンジ」は期間中、毎月1回の読者参加型アンケートで、3人の中からいちばんの“美腹筋”の持ち主を決定するもの。参加方法は特設ページ下部のアンケートフォームで、質問に沿ってクリックしていくだけ。毎週の彼女たちの頑張りをチェックし、ぜひ投票に参加して。

※投票は終了しました。

また、ダイエットやボディメイクに励む女性は、彼女たちのチャレンジを参考にしつつ、ぜひ一緒にチャレンジしてみて。「われこそは!」と思う人は、腹筋チャレンジに励む写真に方法をコメントで付け、「#DIETポストセブン_美腹筋チャレンジ」でインスタグラムに投稿を。夏までに美腹筋を実現しよう!

【これまでの経過】
【WEEK5】モチベーションを維持するコツを伝授!
【WEEK4】体型維持に役立つフィットネスウェアは?
【WEEK3】きれいな筋肉を作る食事は?
【WEEK2】スリムの敵、スイーツと付き合うコツは?

【WEEK1】忙し女子にオススメの筋トレを伝授!
【WEEK0】人気インスタグラマー3名が“美腹筋”作りスタート

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