スポーツドクターが指南!”おたるみさま”脱出エクササイズ

アサヒグループ食品が2016年12月に実施した「ダイエット・トレンド調査」によると、73%の人が「ダイエット中」あるいは「現在はしていないが、ダイエットしたい」と答えたそう。

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写真/アフロ

ダイエットの目的は、上位から順に「健康」「引き締め」「減量」「スタイルをよくする」で、目標は「マイナス2、3kg」が22%で1位だった。

でも、「ダイエット志向の女性の中には、実際には太っているのではなく、たるんでいるだけの“おたるみさま”も少なくありません」と、整形外科医師で、「Dr.KAKUKO スポーツクリニック」院長の中村格子さんは話す。

あなたは、“おたるみさま”? それとも“おふとりさま”

□ 1日の中で座って過ごす時間が長い
□ 猫背気味だ
□ 下腹のポッコリが気になる
□ 肩がコリやすい
□ 便秘気味だ
□ 産後から体型が変わった

上の6項目に当てはまる場合、体重は決して重くないのに、筋肉量が少なくて肌がたるんでいる“おたるみさま”の可能性が。そうなると、残念ながら年齢以上に老けて見えてしまっているかも。

□ お腹以外は細身体型
□ 日頃から運動不足気味だ
□ 最近、太りやすくなった
□ 代謝が悪くなった、と感じている
□ 階段の上り下りがつらい
□ 体を動かすとすぐ疲れる

「上の6つの項目に当てはまり、体重が重いのなら、脂肪が多くて、肌がたるんでいる“おふとりさま”になります」(中村さん。以下、「」同)

30代以上の女性がたるんだり、太ったりする理由は筋肉量の減少!?

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写真/アフロ

「運動をしていないと、本来、筋肉の元になるはずの『筋サテライト細胞』に脂肪が生まれて、霜降り状態になって『筋細胞外脂肪』に。皮下脂肪や内蔵脂肪は食事で改善することもできますが、筋細胞外脂肪は食事を減らしても筋肉量が減って、たるんでしまうだけです」

これを解消するには運動で筋肉を付けて引き締めつつ、良質のたんぱく質を補充する必要があると中村さんは話す。特に摂るべきは、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」。

「牛乳やプロセスチーズ、豚肉などにもロイシンは含まれますが、効率よく摂取したいのなら、中性脂肪を軽減する効果ももつ『大豆たんぱく』を選ぶのがオススメです」

【次のページで、1日2分の簡単エクササイズを指導!】

現代日本人の生活では、年をとるにつれて運動量が減少。「筋肉を使わなくなるので、基礎代謝が悪くなり、太ったりたるんだりしやすくなってしまいます」とDr.KAKUKO スポーツクリニック院長の中村格子さんは話す。

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つまり、30代以上の女性が年齢以上に老けて見える”おたるみさま”や、体に醜い脂肪が付いた“おふとりさま”を脱出するためには、運動が必須なのだとか。

1日2分。呼吸を整えることからはじめる「美姿勢エクササイズ」

とはいえ、「ダイエット・トレンド調査」を見ても、「忙しくて時間がない」「面倒くさい」「意思が弱くて長続きしない」という理由で運動を避けてしまう人が少なくないよう。

そんな人のために、中村さんは1日たった2分のエクササイズ「美姿勢エクササイズ」を考案。1週間で1STEPずつ進め、3週間続けることで、ほどよい筋肉をつけることができるという。

「各STEPで2、3種類のエクササイズを用意しています。まずは1種類を10回やりましょう。慣れない内は5回ほどでもかまいません」

筋肉が少ない“おたるみさま”向けのエクササイズは?

筋肉に緊張感がなく、姿勢がゆがんでいる“おたるみさま”。まず、椅子に座ったまま体幹を鍛えるストレッチからスタート。

「簡単と感じる人は、STEP2や3からスタートしてもかまいません。この運動にウォーキングをプラスすると、より効率よく成果を得ることができます」

脂肪が多い“おふとりさま”向けのエクササイズは?

“おふとりさま”は、体脂肪率が高く、筋肉量が低い。わずかな筋肉に頼って体を動かしているため、関節痛になりやすいというリスクも。

「脂肪量が多い“おふとりさま”は代謝を上げて、脂肪を燃焼したいところ。大腿四頭筋をはじめ、大きな筋肉がある下半身のストレッチを行うことで、痩せ体質を目指しましょう」

さらに運動後にたんぱく質を摂ると、鍛えたところに筋肉がつきやすくなる。

「基礎代謝や骨格を矯正するには、半年ほどの時間がかかります。とはいえ、『美姿勢エクササイズ』は3週間続けるだけでも、たるんだお腹を引き締め、美くびれを実現してくれます。1日たった2分でできるので、ぜひトライしてください」

エクササイズの全編は、「スリムアップスリム」の会員サイト「clubSUS」で2月27日(月)から公開中。夏前にたるみとサヨナラしたい人は実行を。

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監修:中村格子(なかむら・かくこ)

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1966年生まれ。整形外科医師、医学博士・スポーツドクター。Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長。横浜私立大学客員教授。各種チームの日本代表ドクターとしてアスリートを支える傍ら、“健康であることは美しい”をモットーに運動が苦手な人でも取り組めるエクササイズを提案。テレビをはじめとするメディアでも活躍し、『大人のラジオ体操』(講談社)は80万部を越えるベストセラーに。ダイエット関連の著書も多数

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