スポーツ系の人気インスタグラマーとモデルが3か月間で、“美腹筋”を作り上げる特別企画「美腹筋チャレンジ」。
写真左から、國井美沙妃さん、中北成美さん、山下あさみさん
連載第2回目となる今回は、チャレンジ開始1週間の進捗をご報告。それぞれのトレーニングメニューや食生活のポイントを教えてもらった。
＊ ＊ ＊
ヨガインストラクターで、パーソナルトレーナーの山下あさみさん。現在は、活動の拠点を移す予定のアメリカに滞在中。夢だったアメリカでの生活を楽しみつつも、毎日しっかりとトレーニングを継続していくことが第1目標という。
腹部は上からしまる。効果的に“タテ筋”を作る方法って？
山下さんが今、力を入れているのは「腹直筋」に効く筋トレ。動画の腹筋は、特にこの部分を鍛えるもので、1日10回×3セットずつ行っているとか。
【1】お尻から脚を90度に上げる
【2】そのままの姿勢で頭の後ろで腕を組み、息を吐きながらゆっくりと上体を起こす
【3】息を吸いながら、頭をゆっくりと床につける
【4】これを10回×3セット行う。セットの合間にはブレイクタイムをはさんで
「腹筋はその上部の『腹直筋』から締まっていくもの。息を吐くときに腰を床に押し付けるようにするのがポイントです。また、肩甲骨を浮かせるイメージで行うと、さらに負荷が上がります」（山下さん。「」以下、同）
高カロリーになりがちな海外。夕食の内容で調整を
アメリカでの食事は、どうしても日本でのものより高カロリーになりがち。山下さんは夕食の量を調整することで、カロリーをコントロールをしているそう。食べ過ぎたと思った日は、プロテインスムージーとヨーグルトで済ませることも。
「トレーニングをしているのに体重が変化しないときは、必要以上のカロリーを摂取しているかの可能性が。そんなときには、食事の量や内容を見直すようにしています」
山下あさみ（やました・あさみ）
1989年9月25日生まれ、熊本県出身。整体師からヨガインストラクター、パーソナルトレーナーに転向、「Samy（サミー）」名義で活動。2017年2月より活動の拠点を米国に置く。女性らしさと健康的な美しさが信条で、日々ストイックに活躍中！ インスタグラムアカウントは、@samyyoga
暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster（ビーモンスター）」のインストラクターを務める國井美沙妃さん。仕事に加えてトレーニングを日課にしているそう。デイリーメニューは、ランニングと筋トレ。
効果的に体を絞るために早朝ランニング！
「効率的に身体を絞るのには、ランニングが最適だと思うんです。朝いちばんの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が特に高いといわれているんですよ」（國井さん。「」以下、同）
ケガなく運動するためには、ランニング前後のストレッチは必須。また、筋トレではスクワット、ダンベルを使った二の腕のトレーニングが定番メニューだとか。
我慢しない食生活。ヘルシーな選択をするのがコツ
毎日の運動量が高い國井さんは、美しい筋肉を保つため、良質なたんぱく質を摂るように心掛けている。ほぼ毎日、卵を2個食べ、お昼はだいたいチキンと野菜、スープの組み合わせ。朝と昼をしっかり食べる分、夜は食べ過ぎないように注意している。
「パンは避けるようにしていますが、どうしても食べたくなるときも。そんなときは小麦ふすまを使った『ブラン食パン』をチョイス。普通の食パンよりもカロリーが低く、食物繊維が豊富な点が◎。ベーグルも脂質が少なく、食べ応えがあるので、OKかな」
國井美沙妃（くにい・みさき）
1992年11月17日生まれ、神奈川県出身。今、人気の暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster（ビーモンスター）」のインストラクター。フリーランスのモデルとしても活躍している。座右の銘は、「運動＝自分磨きの時間」。インスタグラムアカウントは、@misaki.kunii
今週、本業であるモデルの仕事で大忙しだった中北成美さん。短時間で効果よく腹筋を鍛えるため、中北さんは「プランク」を実行。
二の腕やヒップにもじわじわ効く。体幹トレ「プランク」
肘を床について、体をまっすぐにした状態を30〜60秒ほどキープする「プランク」は、腹筋に力を入れるのがポイント。インナーマッスルを鍛えることができるので、ぽっこりお腹解消にもオススメ。
「プランクをするのは久しぶりなので、まずは60秒×2、3セットからスタート。徐々に時間を長くしたり、回数を増やしたり…。自己流なので、フォームや力の入れ方のコツをこれから探っていこうと思います」（中北さん。以下、「」同）
その3日後には、基本のプランクに体を左右に動かすアレンジをプラス。30回×3セットを実行したとか。
食事はメリハリが大事。思い切り牛肉を食べる「お肉の日」も
料理が趣味の中北さんは、野菜とたんぱく質のバランスを重視したメニュー作りに挑戦。特にトレーニング後は、高たんぱくで低カロリーな食事を心がけている。
とはいえ、毎日ヘルシーなだけのメニューでは飽きがきてしまうもの。牛100%のハンバーグを食べる「お肉の日」も。
「罪悪感なくお肉を食べるために、食前にサラダをしっかりと野菜を食べました。また、なるべき赤身を選ぶようにしています」
中北成美（なかきた・なるみ）
1989年10月26日生まれ、滋賀県出身。2009年より東京で読者モデルとして活動をスタート。2011年には『PopSister』でファッションモデルデビューを果たし、『EdgeStyle』の専属モデルとして人気を博した。現在は、複数のファッションブランドのイメージガールやファッションショーの舞台へも活躍の幅を広げている。インスタグラムアカウントは、@nrm10260
誰の腹筋がいちばん？ 優勝者を決める投票に参加を！
特別企画「美腹筋チャレンジ」は期間中、毎月1回の読者参加型アンケートで、3人の中からいちばんの“美腹筋”の持ち主を決定するもの。参加方法は特設ページ下部のアンケートフォームで、質問に沿ってクリックしていくだけ。毎週の彼女たちの頑張りをチェックし、ぜひ投票に参加して。
※投票は終了しました。
また、ダイエットやボディメイクに励む女性は、彼女たちのチャレンジを参考にしつつ、ぜひ一緒にチャレンジしてみて。「われこそは！」と思う人は、腹筋チャレンジに励む写真に方法をコメントで付け、「＃DIETポストセブン_美腹筋チャレンジ」でインスタグラムに投稿を。夏までに美腹筋を実現しよう！
【同シリーズの記事はこちら】
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