忙し女子にオススメの筋トレって?【美腹筋チャレンジ】1週目の経過も報告!

スポーツ系の人気インスタグラマーとモデルが3か月間で、“美腹筋”を作り上げる特別企画「美腹筋チャレンジ」

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写真左から、國井美沙妃さん、中北成美さん、山下あさみさん

連載第2回目となる今回は、チャレンジ開始1週間の進捗をご報告。それぞれのトレーニングメニューや食生活のポイントを教えてもらった。

* * *

ヨガインストラクターで、パーソナルトレーナーの山下あさみさん。現在は、活動の拠点を移す予定のアメリカに滞在中。夢だったアメリカでの生活を楽しみつつも、毎日しっかりとトレーニングを継続していくことが第1目標という。

腹部は上からしまる。効果的に“タテ筋”を作る方法って?

山下さんが今、力を入れているのは「腹直筋」に効く筋トレ。動画の腹筋は、特にこの部分を鍛えるもので、1日10回×3セットずつ行っているとか。

【1】お尻から脚を90度に上げる
【2】そのままの姿勢で頭の後ろで腕を組み、息を吐きながらゆっくりと上体を起こす
【3】息を吸いながら、頭をゆっくりと床につける
【4】これを10回×3セット行う。セットの合間にはブレイクタイムをはさんで

「腹筋はその上部の『腹直筋』から締まっていくもの。息を吐くときに腰を床に押し付けるようにするのがポイントです。また、肩甲骨を浮かせるイメージで行うと、さらに負荷が上がります」(山下さん。「」以下、同)

高カロリーになりがちな海外。夕食の内容で調整を

アメリカでの食事は、どうしても日本でのものより高カロリーになりがち。山下さんは夕食の量を調整することで、カロリーをコントロールをしているそう。食べ過ぎたと思った日は、プロテインスムージーとヨーグルトで済ませることも。

「トレーニングをしているのに体重が変化しないときは、必要以上のカロリーを摂取しているかの可能性が。そんなときには、食事の量や内容を見直すようにしています」

山下あさみ(やました・あさみ)

1989年9月25日生まれ、熊本県出身。整体師からヨガインストラクター、パーソナルトレーナーに転向、「Samy(サミー)」名義で活動。2017年2月より活動の拠点を米国に置く。女性らしさと健康的な美しさが信条で、日々ストイックに活躍中! インスタグラムアカウントは、@samyyoga

【國井さんが「美痩せにうれしいパン」をオススメ】

暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクターを務める國井美沙妃さん。仕事に加えてトレーニングを日課にしているそう。デイリーメニューは、ランニングと筋トレ。

効果的に体を絞るために早朝ランニング!

「効率的に身体を絞るのには、ランニングが最適だと思うんです。朝いちばんの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が特に高いといわれているんですよ」(國井さん。「」以下、同)

ケガなく運動するためには、ランニング前後のストレッチは必須。また、筋トレではスクワット、ダンベルを使った二の腕のトレーニングが定番メニューだとか。

我慢しない食生活。ヘルシーな選択をするのがコツ

毎日の運動量が高い國井さんは、美しい筋肉を保つため、良質なたんぱく質を摂るように心掛けている。ほぼ毎日、卵を2個食べ、お昼はだいたいチキンと野菜、スープの組み合わせ。朝と昼をしっかり食べる分、夜は食べ過ぎないように注意している。

「パンは避けるようにしていますが、どうしても食べたくなるときも。そんなときは小麦ふすまを使った『ブラン食パン』をチョイス。普通の食パンよりもカロリーが低く、食物繊維が豊富な点が◎。ベーグルも脂質が少なく、食べ応えがあるので、OKかな」

國井美沙妃(くにい・みさき)

1992年11月17日生まれ、神奈川県出身。今、人気の暗闇ボクササイズスタジオ「b-monster(ビーモンスター)」のインストラクター。フリーランスのモデルとしても活躍している。座右の銘は、「運動=自分磨きの時間」。インスタグラムアカウントは、@misaki.kunii

【中北さんが手軽な「腹筋トレ」を伝授!】

今週、本業であるモデルの仕事で大忙しだった中北成美さん。短時間で効果よく腹筋を鍛えるため、中北さんは「プランク」を実行。

二の腕やヒップにもじわじわ効く。体幹トレ「プランク」

肘を床について、体をまっすぐにした状態を30〜60秒ほどキープする「プランク」は、腹筋に力を入れるのがポイント。インナーマッスルを鍛えることができるので、ぽっこりお腹解消にもオススメ。

「プランクをするのは久しぶりなので、まずは60秒×2、3セットからスタート。徐々に時間を長くしたり、回数を増やしたり…。自己流なので、フォームや力の入れ方のコツをこれから探っていこうと思います」(中北さん。以下、「」同)

その3日後には、基本のプランクに体を左右に動かすアレンジをプラス。30回×3セットを実行したとか。

食事はメリハリが大事。思い切り牛肉を食べる「お肉の日」も

料理が趣味の中北さんは、野菜とたんぱく質のバランスを重視したメニュー作りに挑戦。特にトレーニング後は、高たんぱくで低カロリーな食事を心がけている。

とはいえ、毎日ヘルシーなだけのメニューでは飽きがきてしまうもの。牛100%のハンバーグを食べる「お肉の日」も。

「罪悪感なくお肉を食べるために、食前にサラダをしっかりと野菜を食べました。また、なるべき赤身を選ぶようにしています」

中北成美(なかきた・なるみ)

1989年10月26日生まれ、滋賀県出身。2009年より東京で読者モデルとして活動をスタート。2011年には『PopSister』でファッションモデルデビューを果たし、『EdgeStyle』の専属モデルとして人気を博した。現在は、複数のファッションブランドのイメージガールやファッションショーの舞台へも活躍の幅を広げている。インスタグラムアカウントは、@nrm10260

誰の腹筋がいちばん? 優勝者を決める投票に参加を!

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特別企画「美腹筋チャレンジ」は期間中、毎月1回の読者参加型アンケートで、3人の中からいちばんの“美腹筋”の持ち主を決定するもの。参加方法は特設ページ下部のアンケートフォームで、質問に沿ってクリックしていくだけ。毎週の彼女たちの頑張りをチェックし、ぜひ投票に参加して。

※投票は終了しました。

また、ダイエットやボディメイクに励む女性は、彼女たちのチャレンジを参考にしつつ、ぜひ一緒にチャレンジしてみて。「われこそは!」と思う人は、腹筋チャレンジに励む写真に方法をコメントで付け、「#DIETポストセブン_美腹筋チャレンジ」でインスタグラムに投稿を。夏までに美腹筋を実現しよう!

【同シリーズの記事はこちら】
目指せ、ジジ・ハディット!人気インスタグラマー3名が“美腹筋”作りスタート

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