栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「小松菜」の栄養素とレシピ6品を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。
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小松菜の旬は、11月から3月にかけて。その名は東京の小松川(現在の江戸川区)に由来している。寒い冬に採れる野菜であることから、“冬菜”や“雪菜”とも呼ばれていたとか。
美容と健康に役立つ「小松菜」の栄養素
小松菜は、「カルシウム」や「鉄分」などのミネラルと、ビタミン類が豊富。特に「カルシウム」は、ほうれん草の4倍の含有量を誇る。また「β-カロテン」や「ビタミンC」がたっぷりなので、風邪の予防や美肌に役立つ。
脂溶性の「β-カロテン」は、油と合わせると吸収率がアップ。一方、「カルシウム」は肉や魚などの「たんぱく質」や、「ビタミンD」を含む魚介類やキノコ類と摂ると、効率よく摂取することができる。そのため、これらと炒めて食べるのがオススメ。
ダイエットにうれしい「小松菜」の注目成分
小松菜の色素成分である「ネオキサンチン」には、抗肥満作用が。これは脂肪の合成にかかわる酵素の働きを低下させるので、脂肪の蓄積を抑えてくれるという。またアブラナ科に特有の「イソチオシアネート」がデトックスに、「食物繊維」が便秘改善に◎。
「小松菜」を上手に保存するコツは?
小松菜は痛みやすく、2~3日が賞味期限。おいしい状態で保存するには、乾燥しないように濡れた新聞紙でくるみ、袋に入れて野菜庫へ。根の部分を下にし、立てて入れておくようにしたほうがもちがいい。冷凍する場合には固めにゆでて冷水に落とし、小分けにして冷凍して
おいしい「小松菜」の選び方
□ 葉の緑が鮮やか
□ 葉に厚みがあり、しゃきっと元気な状態
□ 茎が太すぎず、薄い緑色をしている
クイズで「小松菜」の理解度をチェック!
「小松菜」のダイエットお役立ちレシピ
●「スーパーフード グリーンスムージー」→レシピは【こちら】
●「2色スムージー」→レシピは【こちら】
●「小松菜と油揚げのじゃこ煮」→レシピは【こちら】
●「あさりと小松菜のにんにく醤油炒め」→レシピは【こちら】
●「妊活三色丼」→レシピは【こちら】
●「ふわとろオムライス〜和風あんかけ〜」→レシピは【こちら】
【ダイエットに役立つ「小松菜」のレシピ6選】
ダイエットに役立つ「小松菜」のレシピ6品をまとめてご紹介!
美容の味方、アーモンド入り「スーパーフード グリーンスムージー」
身近なスーパーフード、ブロッコリースプラウトを加えたスムージーは、栄養満点! 高い抗酸化作用をもつ「ビタミンE」と脂肪燃焼に役立つ「ビタミンB2」を含むアーモンド入りだから、美容の強い味方に。
カロリー…105kcal(1人分) 調理時間…15分
→「スーパーフード グリーンスムージー」のレシピは【こちら】
小松菜×にんじんで食物繊維たっぷり!「2色スムージー」
にんじんにもβ-カロテンがたっぷり。このスムージー1杯で1日に必要な量のβ-カロテンを摂ることができる。食物繊維をこわしすぎていないので、満腹感も◎。
カロリー…216kcal(1人分) 調理時間…10分
→「2色スムージー」のレシピは【こちら】
カルシウムを効率よく摂取できる「小松菜と油揚げのじゃこ煮」
肉や魚などの「たんぱく質」や、「ビタミンD」を含む魚介類やキノコ類と摂ると、カルシウムを効率よく摂取することができる。良質のたんぱく質を含むちりめんじゃこはぴったり!
カロリー…93kcal(1人分) 調理時間…20分
→「小松菜と油揚げのじゃこ煮」のレシピは【こちら】
疲労回復にうれしい「あさりと小松菜のにんにく醤油炒め」
あさりには貧血防止に効果が期待できる「ビタミンB12」がいっぱい。また、「鉄」をはじめとする「ミネラル」もたっぷり含むので、疲労回復や貧血予防、妊活中にオススメ。
カロリー…74kcal(1人分) 調理時間…20分
→「あさりと小松菜のにんにく醤油炒め」のレシピは【こちら】
小松菜、卵、鶏肉が彩り豊かな「妊活三色丼」
「たんぱく質」や「葉酸」、「カルシウム」や「亜鉛」など、女性に不足しがちな栄養素をを一食で摂ることができるメニュー。ひじきと干し海老には、カルシウムや「マグネシウム」などのミネラルがたっぷり。
カロリー…482kcal(1人分) 調理時間…20分
→「妊活三色丼」のレシピは【こちら】
小松菜とちりめんじゃこ入りごはんを使った「ふわとろオムライス〜和風あんかけ〜」
卵は「ビタミンC」以外の栄養素を含み、栄養満点。また、コレステロール値を低下させ、その代謝を促進する「レシチン」を含むので、ダイエットにもお役立ち。
カロリー…454Kcal(1人分) 調理時間…30分
→「ふわとろオムライス〜和風あんかけ〜」のレシピは【こちら】
ダイエットに役立つ【旬菜レシピ】はほかにも!
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冷え改善や風邪予防に役立つ!「カボチャ」のレシピ6選→レシピは【こちら】
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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)
東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/
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