【旬菜】美肌作りにも!小松菜、卵、鶏肉が彩り豊かな「妊活三色丼」

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、11月から3月にかけて旬を迎える「小松菜」のレシピを教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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「たんぱく質」や「葉酸」、「カルシウム」や「亜鉛」など、女性に不足しがちな栄養素をを一食で摂ることができるメニュー。

小松菜は、「β-カロテン」や「ビタミンC」が豊富で、風邪の予防や美肌に役立つ。また、「カルシウム」はほうれん草の3倍の含有量を誇るとか。また、ひじきや干し海老には、「カルシウム」や「マグネシウム」などのミネラルがたっぷり。

カロリー…482kcal(1人分) 調理時間…20分

材料(2人分)

米(無洗米)…140g ひじき(乾燥)…3g 水…140cc 卵…2個 干し海老…5g 酒…小さじ1 オリーブオイル …小さじ1 木綿豆腐…120g 鶏ひき肉…80g 酒…大さじ2 小松菜…1束(100g) 熱湯…1.5リットル 塩…大さじ1
【A】きび砂糖…小さじ1 みりん…大さじ1 醤油…小さじ1 おろししょうが…小さじ1/2
【B】白すりごま…大さじ1 醤油…小さじ1/2 きび砂糖…小さじ1/2

下準備

・米(無洗米)は、30分吸水し、水気を切っておく
・ひじきは、さっと洗い、新しい水をたっぷり注いで10〜15分ほど戻す(※戻し時間はパッケージ参照)。ザルで水気をよく切っておく
・木綿豆腐は、ペーパーで包んで、電子レンジ(500W)で3分30秒くらい加熱し、粗熱をとって、手で細かくほぐしておく
・小松菜は、塩を加えた熱湯で、根元から茹でる。冷水にとって、色止めして水気を絞る。長さ4㎝に切り、もう一度水気を絞っておく
・【A】は混ぜ合わせておく

作り方

【1】鍋に米、ひじき、水を入れ、強火で沸騰させる。その後弱火にして、10分ほどたったら火を止めて、10分ほど蒸らす
【2】ボウルに卵を割りほぐし、干し海老と酒を加えてよく混ぜる
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】を流し入れる。中火にして菜箸で混ぜながら、火を通す。半熟状になったところでフライパンを火からはずし、卵がポロポロになるまで混ぜる
【4】同じフライパンに木綿豆腐を入れて、水気がなくなるまで炒め、端に寄せておく
【5】ひとかたまりにした鶏ひき肉を加え、表面を焼き固める。木べらでほぐしながら全体を中火で3分ほど炒め、酒を加えてアルコールを飛ばす
【6】【A】を加え、煮汁がなくなるまで中火で3分ほど煮詰める
【7】ボウルに小松菜、【B】を入れて、和える
【8】器に【1】【3】【5】【7】を彩りよく盛り付ける

ダイエットに役立つ【旬菜】レシピ

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疲労回復や風邪予防に役立つ「あさりと小松菜のにんにく醤油炒め」→レシピは【こちら】

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カルシウムを効率よく摂取できる「小松菜と油揚げのじゃこ煮」→レシピは【こちら】

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イソフラボンが女性にうれしい「豆乳仕立てのロール白菜」→レシピは【こちら】

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厚揚げがボリューム感をプラス。お財布にも優しい「大根おろし丼」→レシピは【こちら】

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れんこんなどが野菜いっぱいの「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」→レシピは【こちら】

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

→ABC HEALTH LABO監修の【旬菜レシピ】をもっと見る

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