【脂マネジメント】脂質不足は体調不良にも。生活習慣を振り返るチェックリスト

ダイエット中に悪者として扱いがちな「脂質」。でも、脂質は体を動かすエネルギー源で、脳の65%を構成する成分でもある。

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写真/アフロ

そのため、脂質が不足すると、体が疲れやすくなったり、集中力が低下したり、といった不調を招く可能性が。

「脂質の摂り過ぎは、確かに肥満や生活習慣病の原因になります。ただし、脂質を避けることで、痩せ過ぎや栄養不足という事態を招いてしまう場合も。脂質の摂取量を自己管理する『脂マネジメント』を心掛けましょう」

と、女子栄養大学栄養学部専任講師で、管理栄養士の浅尾貴子さんは話す。美容の面でも、脂質不足はNG。うるおいを与えてくれる脂質が足りないと、皮膚はカサカサ、髪はパサパサになってしまうという。

「適切に脂質とつきあうためには、体によいものを適量で摂取し、摂り過ぎたら食事や運動で排出を促す『脂マネジメント』を行う必要があります」(浅野さん。以下、「」同)

意外なものに潜んでいる“隠れ脂”にも要注意!

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揚げ物やラーメンなどを避けているのに、脂質摂取量が意外と高い。そんな人は実はそうと思えない食べ物に含まれている”隠れ脂”を見逃している可能性が。

「特に、コンビニ食や加工食品などは要注意。パンもバターやショートニングなどの脂質をたっぷり含む場合が。このような“隠れ脂”には注意が必要です」

例えば、以下なら、どちらのほうが脂質が多いと思う?

レアチーズケーキ VS チーズケーキ

火を通さずクリームチーズなどを生クリームと混ぜ合わせた「レアチーズケーキ」は、脂質量28.0g。一方、塩分が少ないチーズを使った生地をオーブンで焼き上げる「チーズケーキ」は脂質21.2g。よって、レアチーズケーキがNG。

ポテトチップス VS アーモンドチョコレート

油を使っている分、ポテトチップスの脂質量が多いように感じるかも。でも、ポテトチップスの脂質量は35.2g、アーモンドチョコレートの脂質量は40.4g、でポテトチップスがベター。

ビーフカレー(レトルト) VS ハンバーグ(冷凍)

ビーフカレーの脂質量は7.3g、ハンバーグは13.4g。味が濃いカレーのほうが脂質量が高い印象があったかもしれないけれど、実はハンバーグがNG。

クロワッサン VS ベーグル

食べ応えのあるベーグルだけれど、バターや卵、牛乳などを使っていないため、脂質量はたった2.0g。一方、クロワッサンはバターをたっぷり使用していて、脂質量は26.8g。なんとベーグルの10倍以上! よって、ベーグルが◎。

まずは生活習慣を見直すことで、「脂マネジメント」をはじめよう。

【チェックリストで脂マネジメントをスタート】

1日に必要な脂の摂取量は、性別や年齢、活動量によって、一人ひとり違うけれど、総エネルギーの20〜30%がその基準。脂質の摂取基準量(g/日)を計算する公式は、「エネルギー必要量(kcal)×0.2〜0.3÷9kcal(※脂質は1g=9kcal)」。

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活動量が低い20代の女性の場合、1650kcal×0.2〜0.3÷9kcal=36.7〜55gとなる。さっそく脂質を摂り過ぎていないか、生活習慣を見直そう。

9つの質問に回答して、脂質摂取の状態をチェック!

□ 豚の生姜焼きよりもハンバーグが好き
□ カフェで飲むなら、カファラテよりもカフェモカがいい
□ ソースや醤油よりも、マヨネーズが好き
□ 冷凍食品や市販の弁当・惣菜を利用する頻度が高い
□ コンビニやベーカリーで、惣菜パンや菓子パンをよく買う
□ バターよりマーガリン派
□ 「糖質(炭水化物)抜きダイエット」をしている
□ 普段、きのこや海藻を摂っていない
□ 納豆、卵、牛乳を、食べることが少ない

当てはまる数が、0〜2個→「スペシャリスト」

脂マネジメントがしっかりできています。いつまでも健康で若々しくいるために、このままマネジメントを怠らないようにしましょう。

当てはまる数が、3〜5個→「グッド・マネジメント」

スペシャリストまで、あと一歩。食物繊維やビタミンB2が豊富な食材を積極的に摂取して、余分な脂質の排出や脂質代謝をよくしていきましょう。

当てはまる数が、6〜8個→「ギリギリ・マネジメント」

今のままでは心もとありません。もう少し脂質を気にする必要が。特に“隠れ脂”を摂取している可能性があるので、もっと脂質量を意識しましょう。

当てはまる数が、9個以上→「バッド・マネジメント」

脂マネジメントができている状態とはいえません。脂質が私たちの健康を左右することを知って、摂取量についても気を配りましょう。

解説を読んで、脂質について理解を深める

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□ 豚の生姜焼きよりもハンバーグが好き
脂肪が目に見えている生姜焼きの豚肉よりも、ハンバーグは実は高脂質。動物性脂肪の摂取が多くなりがちに。

□ カフェで飲むなら、カファラテよりもカフェモカがいい
エスプレッソに牛乳を加えたのがカフェラテ。カフェモカは、そこにチョコレートシロップを加えている。さらに、ホイップクリームをトッピングしている場合も。おかげで脂質量がグンと高くなる。

□ ソースや醤油よりも、マヨネーズが好き
マヨネーズは、油脂の代わりに炒めものにも使えるほどに脂質が高い。多用しないように注意を。

□ 冷凍食品や市販の弁当・惣菜を食べることが多い
加工食品や市販の惣菜などには、思いのほか油脂が使われている。また、控えたい“悪い油”を認識せずに摂取してしまう可能性も。

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□ 惣菜パンや菓子パンをよく買う
パンには“隠れ脂”や“隠れ油”が多い。特に控えたい脂質である「トランス脂肪酸」が含まれている危険が。

□ バターよりマーガリン派
マーガリンは、NG脂質の「トランス脂肪酸」を多く含む。心疾患リスクも高めるので、摂り過ぎに注意を。

□ 「糖質(炭水化物)抜きダイエット」をしている
ごはんなどの炭水化物を摂らず、おかずが中心の食事では、脂質やたんぱく質過多になりがち。バランスよく食べることを心がけて。

□ 普段、きのこや海藻を摂っていない
きのこや海藻は脂質を排出する繊維質を含むので、多めに摂るのがオススメ。不要なコレステロールを溜めこんでいるかも。

□ 納豆、卵、牛乳を、食べることが少ない
納豆、卵、牛乳は、脂質の代謝に効果が期待できる「ビタミンB2 」を多く含む。毎日の生活に取り入れたいところ。

脂質が多いものが好きな人は、量を控える、摂る食材を注意するなどして、「脂マネジメント」をはじめよう。

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監修:浅尾貴子(あさお・たかこ)

Asaotakako

管理栄養士歴21年。大学で教鞭をとるかたわら、美容や健康についてのコラム執筆などでも活躍中。栄養学の基本知識を大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに合わせた、より実現可能なアドバイスを行うのが信条。著書に、『見るだけヤセ!脂肪を減らすカロリー事典』(高橋書店)ほか

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