10種類のナッツ、目的別の選び方|女性にうれしい美容や健康に効果的なものも

最近、その健康効果で注目を集めているナッツ類。手軽に食べられて美容や健康にもいいからと、おやつや食事に取り入れる人が増えています。でもどうせ食べるなら、自分に足りない栄養素を補いたいもの。

10種類のナッツ、目的別の選び方|女性にうれしい美容や健康に効果的なものも

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そこで、店頭によく並ぶナッツの種類ごとに期待される健康効果について一覧的に紹介します。教えてくれたのは、『ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる!』(河出書房新社)の著書がある工藤内科院長でダイエット指導や糖尿病の治療を行う、医師・工藤孝文さんです。

【アーモンド】美容に役立つ成分がたっぷり

ナッツ類でもっともよく知られるアーモンド。香ばしい実の中には、ビタミンEを筆頭に、女性にうれしい美容に効果的な栄養素がたくさん詰まっています。

10種類のナッツ、目的別の選び方 アーモンド

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◆ビタミンEがシミやシワに効く

「アーモンドには、アンチエイジング効果の高いビタミンEが豊富です。ビタミンEは、皮脂細胞を酸化させる活性酸素を除去する働きがあるため、シミやシワ、くすみが気になるかたにはおすすめです」(工藤さん・以下同)

また、血管の健康を保つ、オレイン酸も含有。

「オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、LDL(悪玉)コレステロール値や血糖値の対策に役立ちます。その他、腸内環境を改善する不溶性食物繊維や、骨や葉の形成に必要なカルシウムもはいっています」

【くるみ】血圧や中性脂肪が気になる人に

風味豊かなくるみには、αリノレン酸、葉酸、トリプトファン、ポリフェノールが含まれています。

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◆ポリフェノールが脳の健康にも

「αリノレン酸は、血圧や中性脂肪値を下げる働きをします。葉酸は、生殖にかかわる栄養素。トリプトファンは、精神の緊張を和らげるセロトニンを作るときに必要な成分です。そしてポリフェノールは、抗酸化作用があり認知機能にも関与するので、脳の健康にもくるみはおすすめです」

【カシューナッツ】めまいや貧血予防など健康に◎

ちょっとしっとりした食感のカシューナッツには、女性が不足しがちな鉄分を始め、ビタミンB1、亜鉛、マグネシウム、パントテン酸が含まれています。

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◆パントテン酸は自律神経の働きに役立つ

「鉄分はめまいや貧血予防に役立ちます。ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康をサポートし、糖質をエネルギーにするときに必要です。亜鉛は免疫機能に関係しますし、マグネシウムは骨や歯の材料に。そしてパントテン酸は自律神経の働きにかかわります。カシューナッツも栄養素の多さでは見逃せません」

【マカデミアナッツ】美肌を狙うならおすすめ

ハワイのイメージがあるマカデミアナッツに含まれるのは、パルミトレイン酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸や、銅、マグネシウム。

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◆オレイン酸が腸のぜん動運動を促進

「パルミトレイン酸は美肌作りに欠かせない不飽和脂肪酸です。オレイン酸は、腸のぜんどう運動促進に効果があり、銅には老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。マグネシウムは、前述のように骨や歯の材料になる他、体内でエネルギー代謝を助ける役割もあります」

【ピスタチオナッツ】目の健康や美肌、美髪に

ピスタチオナッツには、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB6、カリウム、オレイン酸など、目を酷使したり、座りっぱなしでむくみがちなテレワーク中に摂りたい栄養素がはいっています。

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◆カリウムがむくみ解消に働く

「ビタミンA(βカロテン)は目の健康にいいと言われています。ビタミンB6は肌や髪を健やかに保つ働きがあります。カリウムはナトリウムとのバランスを取って体内の水分調整をするので、むくみ解消に一役買います。そしてオレイン酸は、腸のぜん動運動促進の他、血圧を下げる効果があります」

【ヘーゼルナッツ】肌、髪などアンチエイジング効果に期待

ヘーゼルナッツには、オレイン酸や不溶性食物繊維の他、ピオチンという聞き慣れない栄養素も。

10種類のナッツ、目的別の選び方

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◆不飽和食物繊維で腸内環境改善に

「ピオチンは、肌や髪の健康維持を助ける栄養素です。オレイン酸は抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果があり腸のぜん動運動促進も。不溶性食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。美容にはもってこいのナッツと言えます」

【ピカンナッツ】便秘解消に効果的な成分入り

大きめのピカンナッツに含まれる栄養素は、亜鉛、不溶性食物繊維、オレイン酸、ビタミンA(βカロテン)です。

10種類のナッツ、目的別の選び方

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◆オレイン酸がダイエット効果を発揮

「亜鉛は免疫機能を高めつつ、新陳代謝もよくする働きがあります。不溶性食物繊維は便秘の予防や解消に、オレイン酸はダイエット効果に期待。ビタミンA(βカロテン)は活性炭素に対抗する役割があります」

【ブラジルナッツ】若さキープや認知機能改善を狙う

不溶性食物繊維、ビタミンB1、ビタミンE、セレンが含まれているブラジルナッツ。

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◆ビタミンB1で疲れを溜めない

「腸内環境を改善する不溶性食物繊維、エネルギー代謝を促し疲労を溜めにくくするビタミンB1、若さを保つのに有効なビタミンEの他、抗酸化力を上げて軽度認知障害にプラスの効果があると言われるセレンも含まれています」

【ピーナッツ】血管力を高め、認知機能にかかわる成分も

日本人でもっともなじみがあるピーナッツには、ビタミンE、オレイン酸、αリノレン酸、レシチンが含まれています。

10種類のナッツ、目的別の選び方 ピーナッツ

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◆ビタミンEが血行を促す効果

「ビタミンEは抗酸化作用が高く、血行を促す効果があり、認知機能にも関与しています。オレイン酸やαリノレン酸はLDL(悪玉)コレステロールに対抗して血管力を高める働きをします。レシチンは、記憶力や認知機能にかかわる栄養素です」

【松の実】骨の健康を保つのに役立つ

そして、中華料理にもよく使われる松の実には、ビタミンK、カルシウム、ピノレン酸、亜鉛が。

10種類のナッツ、目的別の選び方 松の実

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◆ピノレン酸がアレルギーや炎症抑制に

「ビタミンKとカルシウムは、骨の健康を保つ働きがあります。ピノレン酸にはアレルギーや炎症を抑制する働きや血流改善効果があります。亜鉛は貧血などの予防や改善に役立ちます」

以上10種類のナッツ類は、どれも健康上の効果効能の研究成果が上がっていて、スーパーなどでも入手しやすい種類です。貧血気味のかたは鉄分を含むカシューナッツ、アンチエイジング効果を期待するかたはビタミンEが含まれているアーモンドなど、目的に応じてナッツをとり入れるとよいでしょう。

工藤さんの著書『ナッツをうまく食べれば100歳まで長生きできる!』には、ナッツをおやつや日々の料理にうまく取り入れられるレシピが紹介されています。ナッツの食べ方に迷ったら参考に。

教えてくれたのは:医師・工藤孝文さん

工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生の公式HP

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