「とんかつにキャベツ」が理にかなっている理由|キャベツの健康効果をUPさせる食べ方

キャベツには、肌荒れや便秘解消などの美容健康効果から、高血圧や胃腸の悩みを軽減する作用まで、さまざまな健康効果が期待できます。では、どうしたらより効率的に食べられるのでしょうか。

キャベツの健康効果をUPさせる食べ方

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書籍『医師が教える長生きキャベツ健康法』(学研プラス)の監修を務めた、工藤内科の院長で、ダイエット指導や糖尿病などの治療を行う医師の工藤孝文さんに、キャベツを効率よく摂取するための食べ方を伝授してもらいましょう。

キャベツ1日の摂取量の理想や食べる順番は?

「キャベツを食べる際は、次の5点に留意しましょう」と、工藤さん。

まず、1日に食べるキャベツの量。理想は、1日に200~250g。キャベツの100ℊは、大きな外皮で1枚分、カット分量でいえば約12分の1玉に値します。ですから、理想の量を食べるには、少なくとも6分の1玉を食べるとよいでしょう。一見多くても、熱を通したらしんなりして、驚くほどボリュームダウンします。

「6分の1玉でしたら、朝食と夕食で1品ずつ食べればクリアできるでしょう。また、これだけでもお腹に溜まりやすいので、食べすぎ防止になります。ダイエットには最適ですね」(工藤さん・以下同)

キャベツの健康効果をUPさせる食べ方

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◆食べる順番はキャベツファースト

次に、食べる順番。食事ではキャベツから食べ始める「キャベツファースト」を実践すると、これまたダイエットに効果的とか。

「キャベツにはかさがあり、お腹に溜まりやすい。ですから、最初に食べることで満腹感が得やすくなります。一方、空腹時に、白米などの糖質から食べ始めると血糖値が急上昇しますし、肉料理から食べ始めても食欲が刺激されて食べすぎてしまい、カロリー過多になる恐れがあります。それを防ぐためにも、最初に野菜を食べることがダイエットの近道になるのです」

とんかつ+千切りキャベツに意外なメリット

では、キャベツは日々のメニューにどう取り入れるとよいでしょうか。工藤さんは、「もし肉料理を食べるなら、生キャベツの千切りがおすすめ」と話します。

「例えば、とんかつにはキャベツの千切りがついていますよね。実はそれには大きなメリットがあるんです。キャベツに含まれるビタミンUやイノシトールには、胃の粘膜を保護したり、脂質の分解を促したりする作用があるから、脂っこい料理に合わせることで、胃腸を守ってくれるのです。また、キャベツに含まれる食物繊維も、脂質の吸収を緩やかにしてくれます。肉や脂を使うメニューには欠かせない野菜だといっても過言ではありません」

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◆噛んで食べることでより効果発揮

その付け合わせも、ただなんとなく食べるだけではもったいない。よく噛んで食べてこそ、効果が発揮されるそうです。

「キャベツに限った話ではありませんが、食事は15~20分かけて食べることで、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防げます。唾液の量も増えて、アミラーゼという消化酵素が出やすくなり、消化もスムーズになります。また、噛むことで口の周りの筋肉の衰えを防ぐこともでき、老化予防にも。よく噛むことは、多数のメリットがあるのです」

よく噛むには、大きめにカットして噛み応えが損なわれないように工夫するのも一つの方法です。

◆1回で食べず3食で分割して食べる

最後に、キャベツは1日3回の食事で分割して食べるのがおすすめ。

「いくら熱を通すとかさが減るとはいえ、“一度に1/6玉分も食べるのは難しい”というかたは、1日のうち何度かに分けて食べるとよいでしょう。例えば、朝はサラダ、昼は汁物に、夜はメイン料理に添えるなどして、同じキャベツでも違う形で食べるようにすると、飽きませんよ」

もちろん、3食ごとに異なるキャベツ料理を作るのは骨が折れる。作り置きなどを活用して、継続しやすいように工夫しましょう。

キャベツと一緒に食べると健康に効果的な食材

「ダイエットを意識しているかたは、低カロリーで糖質や脂質の吸収を遅らせる食材や、体脂肪を燃やす筋肉をつける食材と一緒に摂ると、より効果的でしょう。具体的に言えば、高たんぱくで低脂肪な鶏のささみや胸肉、豚や牛のヒレ肉やもも肉、白身魚、豆腐など揚げていない大豆製品が挙げられます」

キャベツの健康効果をUPさせる食べ方

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◆きのこ、こんにゃく、ヨーグルト、キムチ…

また、きのこ類や海藻、こんにゃくもおすすめだそうです。ほぼノンカロリーながら噛み応えがあり、かさも多いため、満腹感も得やすくなるからです。

「こうした食物繊維の多い食材との組み合わせは、便秘や肌荒れに悩んでいるかたにもおすすめです。また、ヨーグルトやキムチ、糠漬けなどの発酵食品も、消化吸収を助けて腸内環境を改善してくれます。今の時期は、発酵食品は免疫力を高めてくれるので、花粉症に悩むかたにもおすすめしたいですね。もちろんキャベツにも食物繊維や免疫力を高める成分がはいっているので、一緒に食べることでより大きな効果が期待できます」

上記の組み合わせをおいしく効率的に食べるレシピに迷ったら、工藤さんが監修を務めた『医師が教える 長生きキャベツ健康法』も参考に。健康効果別に、合計60点ものレシピが紹介されています。キャベツは1玉買っても1枚ずつはがして使えば長持ちしますから、コスパもいいお野菜。体にもお財布にも優しいキャベツはぜひ冷蔵庫に常備したいところです。

教えてくれたのは:医師・工藤孝文さん

工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。http://www.kudonaika.com/

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