【やせおか】食べて痩せる「かさましごはん」3品。お弁当にも便利な人気ダイエット本の新作レシピ!

油揚げでかさまし&ジューシーに「油揚げと高菜のチャーハン」

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油揚げを鶏や豚ひき肉に変えると、肉の旨みが加わる。高菜を刻んだキムチにすれば、ピリ辛な大人の味に。

材料(2人分)

もち麦入りご飯…茶碗1杯分 油揚げ…2枚 高菜漬け50g ごま油… 大さじ1 塩、コショウ…各少量

作り方

【1】油揚げは1cm角に切る。高菜漬けはさっと洗って水気を切り、粗みじん切りにする。
【2】フライパンにごま油を熱し、油揚げを入れ、中火でさっと炒める。もち麦入りご飯、高菜漬けを加え、炒め合わせる。塩、こしょうで味を調える。

主菜:えびと生いもこんにゃくのえびチリ風(レシピは【こちら】
副菜:カリフラワーとにんじんの和風ピクルス(レシピは【こちら】

ガーリックがきいたペペロンチーノ風「たことエリンギのペンネ」

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エリンギの代わりに、ピーラーでむいた大根やズッキーニを、パスタ風にしてかさまししてもおいしい。

材料(2人分)

ゆでだこ…120g エリンギ…3本 ペンネ…80g 水…1/2カップ オリーブオイル…小さじ2 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、コショウ、ガーリックパウダー…各少量 赤唐辛子…適量

作り方

【1】たこは薄切りにする。エリンギはペンネの長さに揃え、細めの乱切りにする。赤唐辛子は小口切りにする
【2】フライパンに材料をすべて入れ、ふたをして中火で加熱する
【3】煮立ってきたら全体を混ぜ、弱中火で11分蒸し煮にする。途中何度か混ぜる
【4】ふたを開け、水分を飛ばすように炒め合わせる

主菜:鶏肉と蒸し大豆のカレーグルト(レシピは【こちら】
副菜:かぶのみそクリームチーズ煮(レシピは【こちら】

撮影/菅井淳子

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監修:柳澤英子(やなぎさわ・えいこ)

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料理研究家。1年間の『やせおか』で、?26㎏の減量に成功。シリーズ計5冊、累計236万部の大ヒット中。最新刊『超入門! やせるおかず作りおき』(小学館)が好評発売中。

※女性セブン2017年1月5・12日号

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