【やせおか】全部、新作!たんぱく質×痩せ食材の「主菜レシピ」3品

2016年いちばん売れたダイエット本シリーズ、通称“やせおか”。糖質を控えめにしたおかずを、3食しっかり食べるだけで痩せる人が続出しているよう。

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おいしくて満足感があり、レシピも超絶カンタン。ストレスが溜まらないこのダイエット法なら、容易に正月太りも解消できるはず。そこで、『女性セブン』掲載の新作「主菜レシピ」3品をご紹介。主な食材が2つだけなのも便利!

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たんぱく質×痩せ食材。やせおか最強の「主菜」がおいしいワケ

主菜はたんぱく質を中心に、整腸作用や脂肪燃焼効果の高い食材を組み合わせます。制限すべき成分は糖質なので、お肉や魚などのたんぱく質はたっぷりと。チーズやマヨネーズも使ってOKです。

パンチのきいた味付けなので、たった2食材でも食べ応えは満点。使う食材をチェンジすれば、さらに“やせおか”のバリエーションが広がりますよ。

電子レンジは600Wを使用しています。調理後は保存容器に入れ、冷めてからふたをして冷蔵庫で保存してください。

黄金コンビの味わい「豚巻きブロッコリーの梅チーズ」(冷蔵3〜4日)

ume&cheese

さっぱり梅&チーズの黄金コンビ。カロリーよりも糖質オフが大切。だから、チーズも使ってOK。

材料(2人分)

豚バラ肉…8枚 ブロッコリー…8房 スライスチーズ…2枚 梅干し…2個 塩、コショウ…各少量

作り方

【1】スライスチーズは十字に切って各4等分に、梅干しは種を除き8等分にする
【2】豚バラ肉に塩、コショウを振る。梅干し、スライスチーズ、ブロッコリーの順にのせ、端から巻く
【3】耐熱容器に【2】を並べ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで4分加熱する

【次は、ヨーグルト×カレーのエスニック主菜】

スパイシーな味と香りで、満足度が高い「鶏肉と蒸し大豆のカレーグルト」(冷蔵5~6日)

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蒸し大豆なら、煮ると溶け出てしまうたんぱく質やビタミンB群、イソフラボンなども逃さずしっかり摂れて、腹持ちもいいんです。カレー粉には脂肪燃焼の効果が。また、保存時の殺菌効果も期待できます。

材料(2人分)

鶏もも肉(ひと口大)…250g 蒸し大豆(市販品)…100g ヨーグルト(無糖)…1/2カップ 白ワイン(または水)…大さじ2 カレー粉、オリーブオイル…各小さじ2 顆粒コンソメ…小さじ1 塩、コショウ、ガーリックパウダー…各少量 ドライパセリ…適量

作り方

【1】フライパンに、大きめのひと口大に切った鶏もも肉、オリーブオイル、塩、コショウ、ガーリックパウダーを入れて混ぜ、ふたをして中火で3分加熱する
【2】鶏もも肉を裏返し、蒸し大豆、白ワインを加えてふたをし、弱中火で3分加熱する
【3】カレー粉、顆粒コンソメを加えて炒め、ヨーグルトを加え1~2分煮る
【4】食べるときにドライパセリを振る

POINT!

ヨーグルトの酸味が隠し味。鶏肉をとんカツ用の豚ロース肉や豚もも肉に変えると、よりジューシーで食べ応えアップ。魚ならかじきまぐろが好相性

【次は、飽きがこないポン酢味の主菜】

デトックス効果満点!「にら団子のからしポン酢がけ」(冷蔵4~5日)

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にらは食物繊維が豊富で、食べる下剤ともいわれるほど。豚ひき肉を鶏ひき肉に変えると、あっさりした味に。からしをわさびに変え、ゆずこしょうを少量加えると、和風味になる。

材料(2人分)

豚ひき肉…200g にら(小口切り)…1束 ゴマ油…大さじ1 塩、コショウ…各少量
【A】ポン酢醤油、水…各大さじ3 練りからし…小さじ1/2

作り方

【1】豚ひき肉に塩、コショウを振り、よく混ぜる。にら、ゴマ油の順に加えて、よく混ぜる。
【2】【1】を8等分にして丸め、耐熱皿に並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで4分加熱する
【3】保存容器に【2】を汁ごと入れ、混ぜた【A】をかける

撮影/菅井淳子

【やせおかシリーズのレシピ】
シリーズ最新作からダイエットにぴったりの献立例を紹介
ヘルシーに肉を堪能できる「塩焼き肉丼」
うまみたっぷりの「エビと舞茸の混ぜごはん」
電子レンジで簡単に!柳澤英子さんの「レンチン」レシピ5選
がっつり食べたいときに!『やせるおかず作りおき』の肉レシピ3選

監修:柳澤英子(やなぎさわ・ひでこ)

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料理研究家。1年間の『やせおか』で、−26㎏の減量に成功。シリーズ計5冊、累計236万部の大ヒット中。最新刊『超入門! やせるおかず作りおき』(小学館)が好評発売中。

※女性セブン2017年1月5・12日号

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