おいしく無理なくやせる!?「だし酢」ダイエット|毎日食べても飽きない簡単レシピ

おいしく食べながら健康的にダイエットできる方法があるんです。それが「だし酢ダイエット」。だしをひと晩酢に漬けるだけでできる調味料「だし酢」には、糖質が脂肪になるのをブロックしてくれる効果があるそうです。その効果と方法、毎日食べても飽きないレシピをご紹介します。

瓶に入った、あらゆる種類のだし酢

血糖値が気になる人に効果てきめん!

自分にとって適正な糖質量を知ろう

「女性は、女性ホルモンが減り、コレステロール(脂肪の一種)値が上がる50代から代謝が落ちて太りやすくなります。つまり、それまでと同じ食生活でも太ってしまうというわけです。そこで、減らすように気をつけてほしいのがご飯やパン、麺類などに含まれる糖質の量。適正な糖質量は人それぞれ違い、たとえば、ご飯1杯が適量の人もいれば半分しか食べていないのに太る人もいる。まずは現状の糖質量が自分にとって適正かどうかを把握しましょう」

と、教えてくれたのは、いちかわクリニックの市川壮一郎さんだ(以下「」内同)。では、どうしたら適正な糖質量がわかるのか。

「私が患者さんに、適切な糖質制限をおすすめする際に実践しているのが、食後2~3時間での尿糖検査です。多くの場合、食後2~3時間内に血糖値が上昇します。この値が大きい、つまり糖質を摂りすぎていれば、糖が尿とともに排出されます。尿糖検査は市販の専用検査紙(※代表的な検査紙としては「新ウリエース Ga」(30枚入りで税込990円~/テルモ)などがある)に尿をかけるだけでできます。試験紙の色が変われば食後高血糖だと推測できます」

◆血糖値が上がる食事で中性脂肪が増えていく

検査紙はドラッグストアなどで市販されており、価格は1000円前後。病院に行かなくても気軽に調べられる。

「糖質を摂れば血糖値が上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。ところが、これで抑えきれないほど糖質の量が多いと、その余剰分は中性脂肪として蓄積されます。つまり、血糖値を上げる食事を繰り返していれば、中性脂肪が増えて太るというわけです。太らないためには、血糖値を上げない食事がおすすめ。そこで、血糖値を抑えるのに手軽で効果的なのが、だし酢なんです」

酢とだし、それぞれのダイエット効果は?

酢に含まれる酢酸や有機酸(クエン酸、グルコン酸、りんご酸など)には、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪燃焼を促す働きがある。さらに腸内の悪玉菌の増殖を抑えてくれるため、腸の活動も活発になり、便秘の解消にも有効だ。

「それならば、酢だけ摂ればいいと思われるかもしれませんが、だしにもダイエット効果があります。たとえば、かつおぶしに含まれる必須アミノ酸のヒスチジンとリジンには、食欲抑制や脂肪燃焼効果が期待できます。また、昆布やしいたけには腸内を掃除する食物繊維や生活習慣病を予防するミネラルが豊富です」

◆だしなら塩分控えても満足感◎

旨み成分の多いだしを使えば、塩分を控えても満足感を得られやすいので、高血圧をはじめとする生活習慣病の予防にもおすすめだという。

酢だけだと毎日摂るのは味の面でつらいという人にも、だし酢はおすすめだ。だしと合わせることで味がまろやかになるからだ。

だしの素材別、栄養効果

「だしは素材によって健康効果が異なります。好みの味で選ぶのもいいですが、自分に必要な栄養で選ぶのもおすすめです」(管理栄養士・飯野雅美さん・以下同)

●かつおぶし

食後の血糖値上昇を緩やかにし、過食予防や脂肪燃焼に効果的。さらに、旨み成分のイノシン酸には味覚の異常を正常に戻す効果があり、過食する人に多い、濃い味を好む傾向を改善するのに有効。

●昆布

水溶性食物繊維が多く、これが腸内を掃除しながら老廃物を排出するので便秘解消に有効。ヌルヌル成分のフコイダンには糖質や脂質の吸収を抑える働きがあり、酢と合わせることでより成分が出やすくなる。

●干ししいたけ・ポルチーニ茸

骨や歯の成長を促すビタミンDが生食よりも多く、干ししいたけに含まれるエリタデニンという成分にコレステロール値を下げる作用がある。

●ドライトマト

抗酸化作用の高いリコピンが生のトマトよりも多く含まれる。悪玉コレステロールを除去して血液をサラサラにする効果もあるため、新陳代謝が高まり、やせやすい体質に。アンチエイジングやがん予防にも効果的。

●干しえび・帆立

筋肉の材料となるたんぱく質の素・アミノ酸が多く含まれる。特に帆立は貝類の中でもトップクラスのタウリン含有量で疲労回復に有効。干しえびは骨粗しょう症予防に必須のカルシウムが豊富に含まれている。

ここからは、飽きずに毎日続けられるアレンジだし酢とだし酢を使ったダイエットレシピを紹介する。

和洋中「だし酢」レシピ5種類

ここからは、飽きずに毎日続けられる『女性セブン』オリジナルのアレンジだし酢とだし酢を使ったダイエットレシピを紹介する。(冷凍保存2週間)

【基本のだし酢】

基本のだし酢

煮沸消毒した瓶に、りんご酢1カップ、かつおぶし7g、だし昆布3gを入れ、ひと晩冷蔵庫におく。

「どんな料理にも合わせやすいので、まずはこのだし酢に挑戦を」(料理研究家・柳瀬真澄さん・以下同)

【ドライトマトとポルチーニ茸の白ワインビネガー】

煮沸消毒した瓶に、白ワインビネガー1カップ、ドライトマト10g、乾燥ポルチーニ茸3gを入れ、ひと晩冷蔵庫におく。

●こんな料理に!

「オリーブ油と混ぜるだけで風味豊かなドレッシングに。イタリアンをはじめ洋食全般に◎」

【かつおぶしと昆布のりんご酢】

煮沸消毒した瓶に、りんご酢1カップ、かつおぶし7g、だし昆布3gを入れ、ひと晩冷蔵庫におく。

●こんな料理に!

「炊き込みご飯、みそ汁、焼き魚、焼きうどんなど、和食との相性が抜群です」

【帆立と干しえびの白ワインビネガー】

煮沸消毒した瓶に、白ワインビネガー1カップ、帆立だし顆粒小さじ1、干しえび5gを入れ、ひと晩冷蔵庫におく。

●こんな料理に!

「淡白な野菜料理やスープに使うとワンランク上の味に! 海鮮だしですが肉料理にもマッチします」

【干しえびと干ししいたけ、昆布の黒酢】

煮沸消毒した瓶に、黒酢1カップ、干しえび4g、干ししいたけ1枚、だし昆布3gを入れ、ひと晩冷蔵庫におく。

●こんな料理に!

「パンチのある旨みは中華やエスニックにピッタリ。餃子やシューマイのたれにもおすすめ」

漬け込むだけで簡単!肉別・「だし酢」漬け込みレシピ3品

コクや深みを出す「だし酢」には、短時間で肉をやわらかくする効果も。10~30分漬けるだけで、肉質が変わりますよ!(冷凍保存3~4日、冷凍保存2週間)

※レシピは特記以外2人分。電子レンジの加熱時間は600Wの場合。500Wは2割増し、700Wは2割減に。 豚肉+基本のだし酢

【ゆで豚】(豚肉+基本のだし酢)

ゆで豚の作り方イラスト

【1】ポリ袋に豚肩ロース300gを入れ、基本のだし酢大さじ3を入れて冷蔵庫で30分寝かせる。
【2】鍋に、【1】を漬け汁ごと入れ、かぶるぐらいの水、酒1/4カップ、長ねぎの青い部分1本分、スライスした皮つきしょうが1片分を入れ、蓋をして豚肉がやわらかくなるまで40分程度ゆでる。
【3】好みの葉野菜(サンチュやレタスなど)に、好みの厚さに切った【2】の豚肉1枚、せん切りにしたにんじんときゅうり、白髪ねぎ各適量に、好みのみそ適量をのせ、巻いて食べる。

【牛肉と野菜のさっぱり炒め】(牛肉+帆立と干しえびの白ワインビネガー)

牛肉と野菜のさっぱり炒め作り方イラスト

【1】ポリ袋に、牛こま肉100g、薄切りにしたパプリカ1/2個と玉ねぎ1/4個を入れ、だし白ワインビネガー大さじ2を入れて10分漬け込む。
【2】フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、【1】を漬け汁ごと入れて炒め、塩・こしょう各適量で味を調える。

【鶏手羽元の黒酢煮込み】鶏肉+干しえびと干ししいたけ、昆布の黒酢

鶏手羽元の黒酢煮込みの作り方イラスト

【1】ポリ袋に鶏手羽元8本、スライスしたにんにく1片分、だし黒酢大さじ4を入れ、10分漬け込む。
【2】鍋に、【1】の鶏手羽元を漬け汁ごと入れ、水1カップ、しょうゆ・砂糖各大さじ1、鶏がらスープの素(以下、がらスープ)小さじ2を入れ、中火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で15分煮る。

きちんと食べてやせる!「だし酢」ダイエットレシピ9品

料理研究家の柳瀬真澄さんと管理栄養士の飯野雅美さんがタッグを組んで、“やせるレシピ”を考案。だし酢と合わせて食べることで、よりダイエット効果が期待できる食材を使っています。試してみて!

■主食

【天津飯(1人分)】

天津飯

基本のだし酢を使用:だし酢入りの中華あんならご飯を食べても血糖値が抑えられる。

【1】鍋に、基本のだし酢大さじ1、水3/4カップ、しょうゆ・砂糖各大さじ1、がらスープの素小さじ1/2、水溶き片栗粉(片栗粉・水各小さじ2)を入れて中火にかける。絶えず混ぜてとろみとツヤが出たら火を止める。
【2】ボウルに卵2個を割りほぐし、手で割いたかに風味かまぼこ(以下、かにかま)2本、みじん切りにした万能ねぎ2本分を入れて混ぜる。
【3】フライパンにサラダ油大さじ½を熱し、【2】を一気に入れて菜箸でかき混ぜ、半熟の状態で火を止める。
【4】器にご飯1杯分を平らに盛り、【3】をのせて【1】のあんをかける。

天津飯の作り方イラスト

★管理栄養士のポイント
ご飯を食べても、だし酢が血糖値の上昇を緩やかにします。さらにアミノ酸豊富な卵とかにかまが燃えやすい体に。

【焼きうどん】

焼きうどん

かつおぶしと昆布のりんご酢:うどんの糖質はだし酢で抑え、豚肉のビタミンB群で糖質を効率よくエネルギーに変える!

【1】小松菜1/2束は4cmの長さに切り、しいたけ2枚は薄切りにする。ゆでうどん(市販)2玉は電子レンジで50秒加熱する。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚薄切り肉80g、【1】の小松菜、しいたけの順に炒めて取り出す。
【3】【2】のフライパンにサラダ油適量を入れ、【1】のゆでうどんを入れて炒め、だしりんご酢・しょうゆ各大さじ1を入れて全体を炒め混ぜ、【2】を入れて軽く炒めたら、塩少量で味を調える。器に盛り、かつおぶし適量をかける。

焼きうどんの作り方のイラスト

★管理栄養士のポイント
豚肉に含まれるビタミンB群は、うどんの糖質を効率的にエネルギーに変えてくれます。

【だし黒酢のシェントウジャン】

だし黒酢のシェントウジャン

干しえびと干ししいたけ、昆布の黒酢を使用:だし酢が豆乳のたんぱく質を固めるのでフルフルの食感に!

【1】器に、だし黒酢大さじ1としょうゆ小さじ1を入れて混ぜる。
【2】鍋に無調整豆乳1カップを入れ、煮立つ直前で火を止める。【1】に注ぎ、スプーンで軽く混ぜる。
【3】【2】の豆乳が固まったら、6等分に切った焼き油揚げ1/4枚、桜えび・味つけザーサイ・万能ねぎ各適量をトッピングする。お好みでラー油適量をかける。

だし黒酢のシェントウジャンの作り方のイラスト

★管理栄養士のポイント
大豆に含まれるイソフラボンはポリフェノールの一種で、コレステロール値の上昇を抑えてくれます。

■副菜

【コールスローサラダ】

コールスローサラダ

基本のだし酢を使用:だし酢とヨーグルトの整腸作用で腸内環境が改善。便秘に効果的!

【1】キャベツ1/4個は葉と芯に分け、葉は1㎝幅に、芯は薄切りにする。
【2】ボウルに【1】を入れ、塩小さじ1/2をふり、余分な水分が出たら水気を絞る。
【3】【2】に、水気を切ったスイートコーン1/2缶(70g)と基本のだし酢大さじ1、ヨーグルト大さじ2、マヨネーズ大さじ1を入れて和える。器に盛り、粗びき黒こしょう適量をふる。

コールスローサラダの作り方のイラスト

★管理栄養士のポイント
酢とヨーグルトには整腸作用が。また、キャベツに含まれるジアスターゼには糖の分解を促す働きが。

【うずらの卵とミニトマトのピクルス】

うずらの卵とミニトマトのピクルス

かつおぶしと昆布のりんご酢を使用:だし酢とトマトに含まれるクエン酸が肪燃焼を促し美肌もつくる!

【1】ミニトマト10個は、つまようじや竹串で穴を数か所あける。
【2】容器に、だしりんご酢大さじ5、砂糖大さじ4、塩大さじ1/2を入れ、よく混ぜたら、【1】、うずらの卵10個を入れて冷蔵庫で半日おく。4日を目安に食べきる。

うずらの卵とミニトマトのピクルスの作り方のイラスト

★管理栄養士のポイント
酢とトマトには、代謝を活発にするクエン酸が豊富で、肌代謝アップにも効果的。

【きのこのマリネ】

きのこのマリネ

帆立と干しえびの白ワインビネガーを使用:食物繊維たっぷりの「だし酢×きのこ」は、ダイエット最強コンビ!

【1】しめじ1パックは石突きをとって小房に分け、まいたけ1パックは小房に分ける。エリンギ2本は半分の長さに切り、食べやすい大きさに割く。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、酒大さじ1、コンソメ顆粒小さじ1を入れて混ぜる。ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱したら全体を混ぜ、さらに1分加熱する。
【3】【2】に、だし白ワインビネガー・オリーブ油各大さじ1、おろしにんにく小さじ1/2、塩小さじ1/4を入れて和える。器に盛り、イタリアンパセリ少量をのせる。

きのこのマリネの作り方のイラスト

 

★管理栄養士のポイント
食物繊維には、血糖値の上昇を抑えて、エネルギー代謝されなかった糖質が中性脂肪になるのを抑える役割があります。

撮影/菅井淳子 イラスト/さややん。

※女性セブン2021年2月4日号
https://josei7.com/

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