ダイエットにも有効。死を招く「血糖値スパイク」を防ぐ7つの食習慣

ここ最近、話題となっている「血糖値スパイク」。これは、食後、血糖値が急上昇する状態をさすもので、血糖値の乱高下を繰り返すと、健康な人にも深刻な病が忍び寄るという。

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しかもそれは、通常の健康診断では発見されず、約1400万人が気づかぬうちに患っていると推定される(※註1)。

血糖値スパイクの原因を糖質の過剰摂取と考え、単純に炭水化物を控えればいいと考える人もいるようだけれど、「糖質制限には、血糖値の変動が少なくなる利点もある一方で、弊害もある」と、順天堂大学名誉教授で糖尿病の専門医でもある河盛隆造さんは指摘する。

過剰な糖質制限ダイエットは健康を害する危険が

「炭水化物を控えると、短期的には体重が落ちますが、長期間続けるとリバウンドや他の病気になったり、極端な場合は死に至ることも。食事は一生続けるもの。炭水化物、たんぱく質、脂質の摂取バランスをよくして、おいしく、適切な量を摂ってください」(河盛さん)

医療機関で食事相談などを行う管理栄養士・篠原絵里佳さんも同意見。食事は炭水化物60%、脂質23%、たんぱく質17%の比率が理想的という。バランスのよさこそダイエット長続きの秘訣だ。そこで、河盛隆造さん、篠原絵里佳さんに、血糖値を急上昇させない「食べ方のコツ」を聞いた。

* * *

【基礎01】外食では、丼や麺より定食を選ぶ

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外食する場合は、まずはメニュー選びに注意が必要。麺類や丼ものはなるべく避けたいところ。もしも麺類を食べるのなら、具材を食べ、スープを飲み、最後に麺を食べるのがコツ。

「ラーメンや焼きそばなどの麺類の場合は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果がある酢をかけて食べるといいでしょう」と、篠原さん。また、カレーやシチューなどといったメニューは、糖質過多になる可能性が。

「カレーやシチューのルウには小麦粉が含まれている上、具にじゃがいも、そしてご飯と、炭水化物がいっぱい。これではかなりの量のブドウ糖を摂ることになってしまいます。この場合、ご飯を大幅に減らすか、食べないというのも手といえます」(篠原さん)

丼物なら、野菜が多いものを選んだり、ご飯の量を減らしてもらうなどの工夫を。

【基礎02】“ベジファースト”で、糖の吸収をゆるやかにする

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ブドウ糖の吸収をゆるやかにするには、昨今流行りの“ベジファースト”が効果を発揮する。野菜や海藻、きのこなどから食べ始め、まず腸壁を食物繊維でカバーしていくのが基本となる。

「ご飯に口をつけるより、サラダなどの野菜からまずは食べ始める習慣を身につけましょう。野菜には不溶性と水溶性の食物繊維が両方とも含まれ、不溶性は老廃物を掃き出すように作用し、水溶性は余分な糖質や脂質を包みこんで排出する効果があります」(篠原さん)

つまり、野菜→汁物や小鉢などの副菜→魚や肉・卵の主菜→主食の順で食べ進めるのがオススメ。ただし、腸壁にバリアができたら、三角食べに切り替えて、いろいろな皿をゆっくり味わって楽しむようにしていくのもよい。

【基礎03】ビタミン&ミネラルが糖代謝をサポート

食物繊維のほかに、血糖値スパイク対策に有効なのが、「ビタミンB1」「ナイアシン」「パントテン酸」「ピオチン」「マグネシウム」「クロム」「コエンザイムQ10」、などのビタミンやミネラル類。エネルギーをもたないビタミンやミネラル類は、それぞれの働き方で糖質の代謝をサポートし、代謝の効率を高めてくれる。

中でも最強なのが「ビタミンB1」。これを特に多く含む食材が豚肉だ。野菜なら、冷凍品も販売されている枝豆が、一年中入手しやすくオススメ。ご飯やおかずに加えれば、血糖値上昇を抑える効果が期待できそうだ。

【基礎04】空腹時にやりがちな“早食い”や“重ね食い”は厳禁!

腹ぺこのときに、ついやりがちなのが、あわただしくかき込む“早食い”や“どか食い”。そして、満腹感が得やすい炭水化物×炭水化物を組み合わせて食べる“重ね食い”だ。うどんとご飯、お好み焼きにご飯といった組み合わせがそれにあたる。

しかし、これらはどれもブドウ糖を急激に大量摂取する危険な食べ方。血糖値を跳ね上げるため、絶対に避けてほしい。早食い防止策としては、よく噛むことが効果的、と篠原さん、河盛さん、ともに推奨している。

「ひと口30回噛むのが基本。これを実践すると、唾液の分泌がよくなります。唾液に含まれる『アミラーゼ』は消化を助け、胃腸の負担を軽くして、ブドウ糖吸収速度を落としてくれます。これにより血糖値を急激に上げることを避けられるんです」(河盛さん)

咀嚼のリズムには体をリラックスさせたり、満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑える効果もあるという。

【基礎05】清涼飲料水は成分に注意。摂取を避けるのがベター

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市販の清涼飲料水に含まれることが多い「果糖ブドウ糖液糖」。これは、トウモロコシのデンプンを精製してつくられた異性化糖とも呼ばれる天然甘味料のこと。炭酸飲料やスポーツドリンクなど多くの飲料水に使われているが、実は肥満や糖尿病などの原因にもなるといわれている。

「果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖には、血糖値を急上昇させるリスクがあります。というのも、飲み続けるとインスリンが効かなくなる可能性もあるといわれており、できれば摂取を避けて」(篠原さん)

【基礎06】スイーツは食べるタイミング、お酒は種類に配慮を

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スイーツは、和菓子よりはケーキを選ぶのがオススメ。和菓子はカロリーは低いが、油を含んだ洋菓子は腸に膜をつくるので、糖の吸収が遅い。また、飴のGI値はブドウ糖を上回る。飴よりはビターチョコが正解。どうしても和菓子を食べたいのなら、こしあんより食物繊維が豊富なつぶあんを使ったものを。

「摂るタイミングにも気を配りましょう。デザートとして、食事の後すぐに食べるのが最適。食事で摂取した食物繊維などが体に残っているため、糖分の吸収をゆるやかにしてくれます。おやつとして食べたいのなら、食間で血糖値が下がり切った午後3時頃にしましょう。」(篠原さん)

お酒も種類次第では、全面的にNGというわけではない。ただし、糖質を含むお酒はなるべく避けるべき。ビール、日本酒、ワインなどがそれ。もし飲むなら、糖質を含まない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を。

【基礎07】食後すぐに適度に体を動かす

食後の血糖値上昇を抑えるには、適度な運動も必要だ。ご飯を食べ終わって、すぐ横になるのはNG。というのも、食べ物を消化吸収しようと胃や腸に集まってきた血液に、食事から摂取された糖分がどんどん流れ込み、血糖値が上昇してしまうからだ。

そんなときにちょっと体を動かすと、血液が手や足の筋肉に分散され、胃や腸からの糖分の吸収を遅らせることができる。動くタイミングは、食後すぐが効果的。

「激しい運動をする必要はなく、まめに体を動かすことが大事です。たとえば、屈伸をする、階段を上がる、会社の周りを早足で歩く、近所の定食屋さんへ行って、少し遠回りして歩いて帰るなど。そんな軽い運動で充分です」(河盛さん)

血糖スパイクを防ぐ習慣は、成功するダイエットの原則にも通じる。健康で美しい体作りのために、基礎7つを守るように心掛けて。

(※註1:九州大学大学院と福岡・久山町が共同で同町40代以上の住人約8000人に糖負荷試験を行った最新データによる推計)

※女性セブン2017年1月19日号より

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