我慢なし!糖質控えめでも満足できる「ご飯のカサ増し」テク&レシピ

ダイエット中でもお米が食べたい、という人は、ごはん(糖質)を食べる量を3日間サイクルで変える「3Days糖質オフダイエット」に注目してみてください。

青菜の入った3杯のごはん

写真/Getty Images

『3Days糖質オフダイエット ビジュアルブック』(学研)の著者のボディメイカー・JUNさんは、このダイエット法に行き着き、3か月で17kgの減量に成功した。そこで、彼女が提案する、続けやすい糖質制限ダイエットのコツを紹介。

糖質量を減らしながらも満足感のある食事が楽しめる、ごはんのカサ増しテクニックはとっても簡単です。

→「3Days糖質オフダイエット」のやり方はコチラ

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ごはんのカサ増しテクニック

ごはんナシの日は、カリフラワーを刻んでレンジ加熱して作る「カリフラワーライス」がおすすめです。一方、糖質を摂ってもいい日にたくさんごはんを食べたいなら、カサ増しを。

「マンナンライス」などの市販品を使ってもいいですし、米粒サイズに刻んだしらたきを入れて炊いたり、そぼろ状に炒った豆腐を混ぜていただくのもおすすめです。

本では「しらたきごはん」の卵かけごはんを紹介していますが、私は鮭フレークやふりかけなどで食べることが多いですね。「豆腐ごはん」なら、親子丼など具をかけて食べるような料理が特に向いていると思います。

「切り干し大根ごはん」のレシピ

栄養も甘みもグンと増すカサ増しアレンジ。1人分(120g)の糖質量は38.2g、たんぱく質3g、脂質0.3g。

切り干し大根でかさ増ししたごはん

『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研)より

「糖質をオフできるだけでなく、大根の出汁がごはんに染みて白米とは違った味わいになるのがポイント。魚など和食にぴったりです」(JUNさん)

《材料》(1合分)

米…1合 切り干し大根(水で洗い、かぶるくらいの水に5分浸して戻す)…20g
【A】酒…大さじ1 切り干し大根の戻し汁…80ml 水…100ml

《作り方》

【1】切り干し大根は水気を絞り、細かく刻む。
【2】米をといで【A】を加える。
【3】【1】をのせて炊く。

教えてくれた人:JUNさん

ボディーメイカー・JUN

撮影/八木英里奈

ボディメイカー。10代の頃ダイエットに目覚めるも、間違った食事制限などで幾度となくリバウンドを経験。28歳のときに人生最大の体重68kgを記録し、師となるトレーナーの指導の元、正しいトレーニングや食事法を勉強。その後ベストボディジャパン横浜大会でグランプリを獲得するほどの美痩せに成功。翌年には「3Days糖質オフダイエット」にたどり着き、3か月で-17kg、体脂肪率-16%を達成し、ベストボディ・ジャパン金沢大会、ベストボディUSA大会でグランプリに。現在はトレーナーとしてダイエットに悩む人を指導している。最新著は『3Days糖質オフダイエット ビジュアルBOOK』(学研)。インスタグラムアカウントは@jjfitness44



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