壁を使った最新「おしり筋のばし」で首・肩こり&腰痛を解消する

テレビでも紹介され話題の「おしり筋のばし」の進化版「全身筋のばし」を骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが紹介します。ダイエットや運動は「しなきゃ」と思うからツラくなる。そこで、無理なく不調を改善する「おしり筋」に効く壁トレを、Naokoさんが大公開! 「生きてるだけで引き締まる!」という、全身筋のばしでメリハリボディを手に入れましょう!

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胸を広げて「首・肩こり解消」

1.壁を左側にして正座し、左手をななめ上に伸ばして壁につける

壁を左側にして正座し、左手をななめ上に伸ばして壁につけている

息を吸いながら、「背筋ピン!」&「お腹に力!」を意識して

お腹に力を入れ、骨盤を立てて背すじはまっすぐに。肩を下げてあごを引く。

2.左手で弧を描きながらななめ後方へ

左手で弧を描きながらななめ後方へ回している

息を吐きながら、なるべく遠くへ手を回す。

鼻で息を吸って口から吐きながら、上半身と下半身を左に曲げて三日月形にし(両手と両足を近づけるイメージ)、そのまま3~5呼吸分キープ。反対側も同様に行う。

左手で弧を描きながらななめ後方へ回しているが、ひじを曲げている

つらければ、ひじを曲げてもOK!

●Point

「胸を前に押し出し、壁に体をあずけるようなイメージで行えば、大胸筋がしっかり伸びて首や肩がほぐれやすくなります。滞りやすい血液やリンパも流れるので美肌にも有効。壁と体の隙間がない方が効果もアップ」

壁トレを後ろから見たところ。壁に体を預けるようにして、腕を回している

後ろから見ると…手は少し上へ、体は壁にペタッとつくように

肩甲骨の筋膜をはがして「天使の翼復活!」

1.壁のコーナーに立ち、ひじを90度に曲げて壁に両手指をつく

壁のコーナーに立ち、ひじを90度に曲げて壁に両手指をつく

壁に立って両腕を開いて手をつき、肩甲骨を寄せている

壁のコーナーに立ち、両足を腰幅に開く。ひじを90度に曲げて両手の指を壁につける。

2.体を前傾し、かかとを上下に動かす

鼻で息を吸って口から吐きながら、つま先立ちをしている

鼻で息を吸って口から吐きながら、つま先立ち

体を壁に近づけるように前傾し、全体重を両腕にあずける。鼻で息を吸って口から吐きながら、つま先立ちをして3~5呼吸分キープしたら両足を元に戻す。上下運動を3~5セット行う。

3.足裏は床につけたまま左右に動く

壁に手をついて、顔ごと横を向いている

息を吐きながら、顔ごと横を向く。腕が下がらないように意識して

体を壁に近づけるように前傾し、鼻で息を吸って口から吐きながら顔ごと左側を向き、3~5呼吸分キープしたら顔を正面に戻す。鼻で息を吸って口から吐きながら、顔ごと右側を向き3~5呼吸分キープし顔を正面に戻す。左右交互に3~5セット行う。

●Point

「上体が両手よりも前に出ることで肩甲骨まわりの筋膜と筋肉がほぐれやすくなります。左右の肩甲骨が背骨にギュッと寄るのを感じましょう。両腕を真横に上げるのがつらい人はできる位置まで下げてOK」

股関節をゆるめて「腰痛改善」

1.あお向けに寝る。両足を上げて壁につける

あお向けに寝て、両足を上げて壁につける

 

2.両足を左右に開く

左右に両足を開く

息を吐きながら、開くところまでまっすぐ伸ばす

鼻で息を吸って口から吐きながら両足を左右に開き、3~5呼吸分キープ。つらければひざを曲げてもOK。軽く手で押して股関節に刺激を。

左右に両足を開いているが、ひざが少し曲がっている

つらければ、ひざを曲げても、OK

●Point

足の重みだけで股関節をほぐす。開脚したときに、尾てい骨を床に押しつけるようにすれば、お腹の重みでお尻の筋肉が鍛えられて腰痛予防にもなる。

足首をやわらかくして「転倒予防」

1.両足を腰幅に開いて立ち両手の指を壁につける。左足を前に出してお尻を突き出す

両手を壁につけ、左足を前に出してお尻を突き出している

お腹ペタッとへこませ、足と背中を真っすぐ伸ばすイメージで

腹筋を使って骨盤を立てる。前に出した足はひざを伸ばしてまっすぐに。

2.左の足裏を内側に向け、上体を倒し顔は左側を向く

左の足裏を内側に向け、上体を倒し顔は左側を向いている

右脇腹をギュッとしめて、足裏をゆっくり内側へ。側脚が伸びる感覚を確かめて

左の足裏を右側に向け、鼻で息を吸って口から吐きながら上体と顔を左に向ける。そのまま3~5呼吸分キープ。上体をひねるときに腰が旋回しないように注意。反対側も同様に行う。

右足で行う場合は…
上体と顔は右へ。体側を伸ばし、左脇腹をギュッとしめて行う。

●Point

首から腰を伸ばしてお腹をひねる全身運動。また、太ももやふくらはぎの筋肉もストレッチされるうえ、足の甲やアキレス腱をやわらかくするエクササイズとしても有効。「足の甲やアキレス腱まわりが硬いと捻挫や転倒につながるので、スムーズに動かせるようにしておくことが大事です。ただし、勢いでひねると故障の原因になりますから、くれぐれも注意を」。

教えてくれた人:骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

NaokoBodyworks代表。3児の母。ボディーメンテナンスを研究し、独自のメソッドを開発。1万人以上のボディーメイクなどを行う。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹! おしり整体メソッドでおなかも脚もみるみる細くなる!』(学研)は20万部超えの大ヒット!www.naokobodyworks.com

撮影/政川慎二 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2020年12月17日号
https://josei7.com/

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●1日1分!”ペタ腹”を叶えるストレッチ「おしり筋伸ばし」のやり方を骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが解説

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