「全身筋のばし」で「立つ」「座る」などで無理なくカラダを引き締める

ダイエットや運動は「しなきゃ」と思うからツラくなる。そこで普段の「立つ」「座る」「寝る」動作をアレンジ。いつでもどこでも、肩甲骨・骨盤・おしり筋の"三大やせトリガーポイント"を刺激。無理なく効果的に体を引き締める整体メソッドを、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが大公開! Naokoさんが考案した「おしり筋のばし」の進化版「全身筋のばし」です。「生きてるだけで引き締まる!」という、全身筋のばしでメリハリボディを手に入れましょう。

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「おしり筋」を鍛えることの効果

ヒトの二足歩行を可能にしたのは、おしり筋の発達。それゆえに私たち人間は、おしり筋をしっかり使って動かないと全身にゆがみが生じ、肩こりや腰痛など体の不調、あるいはやせにくい代謝不良にもつながると、Naokoさんは言う。

「だからといって、キツいお尻の筋トレは必要ありません。たとえば『立つ』『座る』。生活に欠かせないこの基本動作を、背筋を伸ばしたまま行うだけで、お尻や股関節の筋トレになります。また、おしり筋に連動して全身の筋肉も動きますから、代謝が上がり、ボディーラインも整います」(Naokoさん・以下同)。

さらに、自分の体の重みを負荷に行う胸や肩甲骨のストレッチは即効性あり。Naokoメソッドをさっそく始めよう!

美姿勢を維持して「立つ」「座る」

◆立ち上がる

【今日からコレ!】
つま先を手前に引き寄せ、お腹をギュッ。背すじを伸ばしたまま、負荷をかけずに立ち上がれる。

重心を後ろにして立ち上がっている

【Good】重心は後ろに、お腹をギュッっと

つま先をひざよりも手前に引き寄せると重心が後ろに整うため、足の筋肉と股関節の可動で立つことができる。

立ち上がる前の姿勢。視線はななめ上にして、つま先を引き寄せている

【立ち上がる前の姿勢】視線はななめ上に。つま先を引き寄せて

また、股関節まわりの筋肉がスムーズに動くため、おしり筋も鍛えられる。「目線を上げると背すじが伸び、背筋も上手に使えるようになるので、背中のムダ肉や脇のハミ肉も絞れます」。

何かにつかまって前重心で立ち上がっている

【NG】重心が前になっているのは×

腰が痛くなる人の多くは立ち方に問題あり。「頭が重りの前かがみの状態で"よいしょっ"と立ち上がると、腰の筋肉が引っ張られます。ところが、股関節はロックされたままなので、腰に負担がかかり腰痛の原因に。さらに、足や腰の筋力は未使用なので、上半身の重さがすべてひざにのしかかることにも」。

◆顔を洗う

【今日からコレ!】
足を腰幅に開き、洗面台の扉に両ひざをつけて固定。お尻を突き出して、背すじはまっすぐキープ。

扉にひざをつけて固定し、背すじをまっすぐにして顔を洗っている

【Good】扉にひざをつけて固定。背すじはまっすぐ

洗面台の扉に両ひざをつけるだけで下半身が安定する。お尻を突き出せば背中や腰が丸まらないので、腰やひざに負担がかからない。お尻を突き出せば突き出すほど強度が上がり、おしり筋をはじめ腹筋、背筋、足の筋肉が鍛えられる。

【NG】腰が丸まっている。

腰を折るように背中を丸めて洗顔すると、腰に負担がかかり腰痛の原因に。

骨盤を引き締めて「くびれ」を作る

◆足は組まずに親方座り

【今日からコレ!】
座面に座骨をつけ、お尻を軽く突き出すように座って右の太ももに左足をのせる。左右の足を替えて反対側も同様に行う。

座って右の太ももに左足をのせている

【Good】股関節を開くイメージで。太ももにのせる足首は、なるべく平たくのせる。威風堂々と!

上にのっている足を手で押すとお尻と股関節のストレッチに。お尻が浮きやすくなるが、浮いた状態では骨盤にゆがみが生じるので、手で座面に押しつける。浮きやすい方を多めに行えば徐々に左右差が解消され、ゆがみの矯正にも。

「お尻を突き出すことでお尻の中心の仙骨が立ち、連動して骨盤も正しい位置に整います。深く座ると座骨が後傾して腰が丸まってしまうので浅めに座りましょう。反り腰になりやすいので注意」

足を組んで座っている

【NG】足を組むのは×。背骨までゆがむことに。百害あって一利なし!

足を組むと、座骨は反対側に寄るので骨盤が下がり、骨盤に引っ張られて背骨もゆがむ結果に。「ゆがんだ状態がくせになってしまうと組まずにいられなくなってしまいます。どうしても組むなら、組みやすい足ばかりを組むのではなく左右交互に組みましょう」。

●Point
手でひざを押さえれば重り代わりになりストレッチ効果がUP。「押さえるのがつらい人はお尻を左右に振るだけでもお尻や股関節がほぐれます」。

◆テレビを見る

【今日からコレ!】
両ひざを左側に倒し、両手を後ろにつく。反対側も同様に行う。

両ひざを左に倒して、姿勢を正している

【Good】上体は起こす。全身ストレッチ!

両手に上体をあずけるのではなく、両手で床を押して床からの反発で上体を持ち上げるイメージ。「両手で体を支えてしまうと背筋がまったく使われません。背骨を引き上げる感覚で上体を持ち上げれば、背すじがしっかり使われるので後ろ姿が美しくなります」。

猫背で座っている

【NG】THE猫背は、百害あって一利なし!

楽な姿勢で床やソファーに座ると、いつも同じ向きに足を倒し、頭、首、背骨、腰まで丸まった状態になっていませんか?これでは、上体の重さがすべて腰にのしかかり腰痛の原因に。「股関節も圧迫されるので血流が滞り、むくみやすくなります」。

正しい横座りで骨盤を引き締める

【1】横座りから左のお尻を体の真ん中に移動する

横座りから左のお尻を体の真ん中に移動している

上体を「ひね~る」、おしり筋が「のび~る」イメージで

「テレビを見る」の姿勢から両ひざを左側に倒し、上体を左へひねって両手をつく。おしり筋が伸びていることを確認。

【2】息を吐きながら右手をゆっくり上げ胸を開くように伸ばす

床に座って右手をゆっくり上げ、胸を開くように伸ばしている

胸が「ひら~く」、おしり筋が「のび~る」イメージで

鼻で息を吸って口から吐きながら3~5呼吸分キープ。反対側も同様に行う。

●Point
「Goodな横座り」のままでは、中心軸がズレて上体を充分にひねることができないので、お尻を移動させて軸を真ん中に整え、お尻から頭までを一気にストレッチ。「ひねった状態で呼吸を行えば、骨盤まわりの大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられます。すると、連動して緩んだ骨盤も引き締まりますから、くびれも出現します」。

あお向けで深~い呼吸「安眠ストレッチ」

◆背骨の反りを正す

背骨や腰骨がゆがむと、布団との接地面積が小さくなる。「あお向けで寝られず横向きになるのは、接地面積が小さく内臓の重さを支えられないから。ただ、横向きでばかり寝ていると、背筋が衰えやすくなります。寝る前のストレッチで、体が布団に沈み込む状態を目指しましょう」。

【1】あお向けに寝て、足裏にタオルをかける

仰向けになり右足のうらにタオルを引っかけて太ももを胸に引き寄せている

足を引き寄せて、息を「スゥ~」っと吸い込む

床にあお向けに寝る。右ひざを胸に近づけて足裏にタオルを引っかけ、両手でタオルの両はじを持つ。

【2】足を伸ばす

仰向けになって右足の裏にタオルを引っかけて90度に上げ、左足はまっすぐ床につけている

両足をのばす。息をゆっくり「ハク~」

鼻で息を吸って口から吐きながら右足をゆっくり伸ばす。息を吐くときは背中と骨盤を床に押しつけるイメージで。曲げて伸ばすセットを3~5回、反対側も同様に行う。

●Point
あお向けで寝づらいのは背中が反っているから。「布団との接地面積が小さい分、体はこわばって安眠できないのです。ストレッチで背面がしっかり伸びれば、接地面積も大きくなるので圧力が分散し、体もリラックスできます」。

◆体側を伸ばす

【1】あお向けに寝て、左手で右手首をつかむ

仰向けに寝て、左手で右手首をつかんでいる

息を吸いながら行う

床にあお向けに寝る。両手を上げ、全身を足先まで真っすぐ伸ばし、左手で右手首をつかむ。

【2】上半身と下半身を左側に曲げる

上半身と下半身を左側に曲げている

息を吐きながら行う。内側はちぢめる、外側はのばす

鼻で息を吸って口から吐きながら、左手を伸ばしたまま弧を描き、痛みが出ない位置で止める。つらければひじを曲げてもよい。そのまま3~5呼吸分キープ。反対側も同様に行う。

上半身と下半身を左側に曲げているときにおしりを浮かせている

お尻を浮かせるのは×

●Point
全身を三日月形に曲げたときに、お尻が浮かないように注意。左手で右手を軽く引っ張り、外側の右足は左足の長さに揃えるようにすれば、より右の体側が伸びる。両手と両足を曲げるのがつらい人は足だけを曲げて伸ばす意識を。

教えてくれた人:骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

NaokoBodyworks代表。3児の母。ボディーメンテナンスを研究し、独自のメソッドを開発。1万人以上のボディーメイクなどを行う。著書『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹! おしり整体メソッドでおなかも脚もみるみる細くなる!』(学研)は20万部超えの大ヒット!www.naokobodyworks.com

撮影/政川慎二 取材・文/佐々木めぐみ

※女性セブン2020年12月17日号
https://josei7.com/

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