デブ姿勢をリセットするやせ筋トレ|“骨盤矯正”などすぐできる効果的トレーニング

太りやすく痩せにくい「デブ姿勢」があることをご存じだろうか。お腹が前に突き出ている反り腰で、猫背になっている姿勢のことだ。『やせ筋トレ 姿勢リセット』(KADOKAWA)の著者で、筋トレや姿勢改善に関する独自のメソッドをSNSで発信している、とがわ愛さんが話す。

太ったのを気にしてお腹を触っている女性

写真/ゲッティイメージズ

「この姿勢では、使われるべき筋肉が怠けてしまうため、全身にお肉がつきやすくなります。だからといって、無理に姿勢を正そうとするとかえって反り腰を悪化させることも…。そこでおすすめなのが、ストレッチと筋トレを組み合わせた『姿勢リセットトレーニング』です」(とがわさん・以下同)

効果的な姿勢リセットトレーニング

姿勢リセットトレーニングは主に3つあり、すべて連動させて行うのがベストだという。そこで、同書から効果的な2つのトレーニング方法について紹介する。

【1】固まった背骨をリセットするエクササイズのやり方

最初にしてほしいのは、カチコチに固まった背骨をリセットする、背中を丸めるエクササイズだ。これが、「反り腰・猫背」をリセットする土台になるという。

四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に来るようにして、脚は腰幅に広げる。つま先は立て、口から息を吐きながら、手で床をしっかり押して、おへそを天井に突き上げるイメージで背中を丸める女性を横から見たイラスト

【1】四つん這いになる。手は肩の真下、膝は股関節の真下に来るようにして、脚は腰幅に広げる。つま先は立てる。

【2】口から息を吐きながら、手で床をしっかり押して、おへそを天井に突き上げるイメージで背中を丸める。吐ききったところでもう一息吐いて、さらにおへそを天井へ突き上げる。おへそが上がると、おのずとお腹に力が入り、腹筋を使っていることが感じられる。お尻だけ上に突き出さないよう注意。

【3】息を完全に吐き出したら、腹筋を感じながら息を止めて5秒キープ。

【4】今度は鼻から息を吸いながら、顔を上げて背中をそらしていく。背筋を使っていることが感じられるはずだ。

【5】【2】~【4】を5回繰り返す。

【2】広がった肋骨を締めるエクササイズ

背骨の柔軟性を取り戻したら、次に紹介する肋骨を締めるエクササイズを。続けるうちに呼吸がしやすくなり肋骨が締まり正しい位置に戻るはずだ。

四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下に置き、脚は腰幅に広げ、つま先は立て、右手を、左手の斜め上に、できるだけ遠くの方へずらし、広がった肋骨を締めるエクササイズをする女性を横から見たイラスト

「肋骨とは、体の上部にある、背骨とつながっている鳥かごのような形の骨。呼吸で閉じたり開いたりするが、正しく呼吸ができないと肋骨が広がり、ずんどうになりやすいんです」

【1】 四つん這いの姿勢になる。手は肩の真下に置き、脚は腰幅に広げ、つま先は立てる。

【2】 右手を、左手の斜め上に、できるだけ遠くの方へずらす。

【3】 手のひらが床から離れないように、お尻を下ろしながら顔を伏せる。

【4】 右半身全体が伸びていくのを感じながら、 口から長く息を吐いて、鼻から短く吸う。この呼吸をゆっくりと、10回行う。お腹をぺたんこにしたまま深く呼吸することがポイント。息を吸うときに脇から横腹にかけて伸びるのを感じ、息を吐くときに、肋骨が締まっていくことが感じられればOK。

【5】 左側も同じように行う。

「普段、右足に重心を置く癖があるなど、重心のかけ方や体の使い方にクセがあると、左右で伸びの実感に差が出てくるはず。その場合、伸びが悪く、筋肉が硬い方を呼吸回数多めにして伸ばすとより効果的です。私はデスクワークの合間、1時間に1度、こまめに行うようにしています」

◆座りっぱなしの人ほどおすすめ

上記の2つのエクササイズは、いざやってみると意外と簡単、かつ気軽にできることに気づくはずだ。まずはチャレンジして、コツをつかんだら入浴後や自宅作業の合間などにちょくちょく行いたい。特に座りっぱなしの人ほどおすすめだ。

やせ筋トレ 姿勢リセット【電子特典付き】

『やせ筋トレ 姿勢リセット』(KADOKAWA)著者・イラストとがわ愛/監修順天堂大学保健医療学部特任教授 坂井建雄

同書にはこれ以外にも、「デブ姿勢」の人は必読すべき、部分痩せに効くストレッチが多数紹介されている。いずれも分かりやすいイラストで解説されているため、トライしやすいものばかりだ。

教えてくれたのは:とがわ愛さん

フィットネスライター。自身も筋トレによって5か月で10kgの減量に成功。機能解剖学・運動生理学が大好きで、女性のためのダイエット・筋トレ・姿勢改善に関する独自のメソッドをイラスト付きで紹介したtwitterやinstagramが人気。『やせ筋トレ』はシリーズ50万部突破。
Twitter@togawa_ai

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