【豆乳オリーブオイル】置き換えて、カロリー減!ダイエット中にぴったりのメインディッシュ2品

現代人の食生活は、高カロリーな動物性脂肪、塩分、また動脈硬化の危険因子になりやすいオメガ6系脂肪酸(サラダ油など)の割合がどうしても多くなりがち。日常的に使う調味料の中にも、生活習慣病につながる要因が多く含まれている。

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そんな中、注目したいのが、低カロリーな豆乳と血圧に好影響なオリーブオイルで作る新感覚の健康調味料「豆乳オリーブオイル」。カロリーの高いマヨネーズやバター、市販ドレッシングなどを、豆乳オリーブオイルに置き換えると、減塩、カロリー減につながる。

そこで、『血管がぐんぐん若返る!! 豆乳オリーブオイル』(集英社インターナショナル)の著者で管理栄養士・料理研究家の小山浩子さんに、豆乳オリーブオイルとこれを使ったメイン料理2品のレシピを教えてもらった。

つい摂りすぎる塩分や動物性脂肪を、豆乳オリーブオイルに置き換えて。塩分過多によるむくみや、脂肪分の摂りすぎを改善しよう。

低カロリーな健康調味料「豆乳オリーブオイル」

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清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存ができる。オリーブオイルは苦味の少ないものを使つのがオススメ。いつものトーストやサラダにのせていただいてみて。

材料(できあがり約200ml分)

豆乳(成分無調整)…100ml オリーブオイル(エクストラバージン)…40ml すし酢…大さじ1

※すし酢は酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/6を合わせたものでも可

作り方

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【1】ミキサーに豆乳を入れ、ゆっくり攪拌しながらオリーブオイルを少しずつ入れる
【2】同様に攪拌しながらすし酢を少しずつ入れ、とろみがついたらできあがり

POINT!

ハンドミキサーや泡立て器を使う場合は、ボウルに豆乳を入れて攪拌を続けながらオリーブオイル、すし酢を少しずつ加える。ミキサーを使うと、きめ細かくふんわり、泡立て器を使うと、やや液状に仕上がる。

【メイン料理2品のレシピをチェック!】

付け合わせの野菜にもつけて「鮭のムニエルタルタル風」

鮭を焼くためのバター代わりに豆乳オリーブオイルを使うことで、鮭にうまみをプラス。また、タルタルソースのマヨネーズ代わりに使うと、軽い口当たりのソースで付け合わせ野菜もおいしく食べられる。

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材料(2人分)

生鮭…2切れ 塩・こしょう・小麦粉…各少量 (焼き用)豆乳オリーブオイル…大さじ4 プチトマト…4個 じゃがいも…1個
A:ゆで卵…1個 玉ねぎ…1/8個 きゅうりのピクルス…15g パセリ…1/2枝 (ソース用)豆乳オリーブオイル…大さじ6

作り方

【1】Aの材料をすべてみじん切りにし、(ソース用)豆乳オリーブオイルと合わせる
【2】付け合わせのじゃがいもは皮をむいて6等分にし、ゆでて粉吹きいもにする
【3】生鮭の両面に塩・こしょうをふり、焼く直前に小麦粉を薄くまぶす
【4】フライパンに(焼き用)豆乳オリーブオイルを熱し、【3】を両面こんがり焼く
【5】器に【4】を盛って【1】のソースをかけ、プチトマト、粉吹きいもを添える

ソースの酸味さっぱり「ハンバーグマスタードソース添え」

ハンバーグの種に加えることで、玉ねぎの炒め油やハンバーグの焼き油を使わずに済む。粒マスタードを加えたアクセントの効いたソースは、市販のデミグラスソースなどより低塩分、低脂肪で◎。

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材料(2人分)

合いびき肉…250g パン粉…大さじ5 牛乳…50ml 玉ねぎ…1/2個 塩・こしょう・ナツメグ…各少量 (焼き用)豆乳オリーブオイル…大さじ5 パセリ…1枝
【A】(ソース用)豆乳オリーブオイル…大さじ3 粒マスタード…小さじ1

作り方

【1】【A】を合わせてマスタードソースを作る
【2】パン粉は牛乳に浸しておく。玉ねぎはみじん切りにし、(焼き用)豆乳オリーブオイルを加えて和えて電子レンジ(600W)で3分加熱し、冷ましておく
【3】合いびき肉、塩・こしょう・ナツメグと【2】を合わせてよくこね、4等分にして丸める
【4】フライパンを熱し、弱中火にして油をひかずに【3】を並べ、中までじっくり焼く
【5】器に【4】を盛り、【1】のソースとパセリを添える

監修:小山浩子(こやま・ひろこ)さん

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管理栄養士・料理研究家。健康食材を使ったレシピの開発など、栄養・健康情報を発信。近著に『血管がぐんぐん若返る!! 豆乳オリーブオイル』(集英社インターナショナル)

撮影/菅井淳子

※女性セブン2016年12月15日号

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