食べてうつぬけ!栄養型うつからの回復に効果的な料理レシピ3品

7月以降、わが国の自殺者数は増加。特に女性はすべての年齢・世代において死亡率が増えており(警察庁「自殺統計」による)、その背景には、経済的困窮やうつを含む精神疾患などがあるとされる。今回は女性の「うつ」の発症を軽減し得る食事についてお伝えする。

頭に手をやる女性と部屋で遊ぶ子供

栄養の不足による「栄養型うつ」に効く食事は?(写真/PIXTA)

口から食して消化吸収されたものから、心と体はできている。必要な栄養素を必要な量だけ、バランスよく摂ることが心身の健康を保ち続ける秘訣となる。

見逃されている栄養の問題による「栄養型うつ」の啓発に取り組んできた、埼玉県川越市ののアドバイスに基づくおすすめの料理3品とそのレシピを紹介しよう。

→うつ病については詳しくはコチラ

「鶏レバーとあさりのみそ煮」レシピ

鶏レバーとあさりのみそ煮

みその風味とあさりの旨みで鉄分補給

《材料》(2人分)

鶏レバー(下処理済み)…140g
A(だし)…300ml
酒、みりん…各大さじ1
しょうゆ…小さじ2
しょうが(薄切り)…15g(1かけ程度)
玉ねぎ(薄切り)…1/2個
しいたけ(4等分)…4個
まいたけ(ほぐす)…1/2パック
あさり(むき身)…120g
赤みそ…大さじ1.5
三つ葉(長さ3㎝に切る)…1/2束

《作り方》

【1】酢水(分量外)に30分ほど浸けてくさみを取った鶏レバーの水気を拭き取り、食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンにA、しょうが、玉ねぎ、しいたけ、まいたけを入れ、強火にかける。
【3】沸騰したら、火加減を中火にして、あさりを加えて約5分煮る。
【4】【1】の鶏レバーを【3】に加え、赤みそを溶いて入れ、約5分煮込む。最後に三つ葉を加え、混ぜる。

『マンガでわかる 食べてうつぬけ 鉄欠乏女子救出ガイド』(主婦の友社)を一部改変 撮影/黒澤俊宏

「かきとゆばの柳川風」レシピ

かきとゆばの柳川風

かきの亜鉛・鉄+塩麹でたんぱく質の消化促進

《材料》(2人分)

A(だし)…水300ml+だし粉少々
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
酢…大さじ1

生がき…大15個(300g)
塩麹…30g
生ゆば…100g
卵…3個
しょうが(千切り)…5g
ごぼう(ささがき)…50g
あおさ…10g
えのきたけ…80g
三つ葉…約1/2束(40g)
粉山椒…少々
えごま油…大さじ1.5

《作り方》

【1】生がきは最初に塩水で洗い、流水で塩やゴミを洗い流して水気を切り、塩麹に漬ける。
【2】フライパンでAを煮立て、しょうが、ごぼう、えのきたけを加えてサッと煮る。塩麹漬けした生がき(つけダレごと)、生ゆば、あおさを加え、軽く煮立てる。
【3】溶き卵を【2】に回し入れ、ざく切りにした三つ葉をちらし、蓋をして弱火に2分かける。
【4】えごま油を【3】にかけて、粉山椒をふる。

『「栄養型うつ」は食事で防ぐ! 奥平式うつよけ簡単レシピ』(宝島社)を一部改変 撮影/井手康郎、田中信也(GRACABI)

「鮭ときのこ、大根の具だくさんみそ汁」レシピ

鮭ときのこ、大根の具だくさんみそ汁

ビタミンDが豊富な鮭で栄養強化

《材料》(2人分)

塩鮭切り身…2切れ
蒸し大豆…50g
大根…100g
えりんぎ…1本
まいたけ…1/2パック
だし汁…600ml
きなこ…小さじ2
みそ…大さじ1~2
にがり…数滴
酢…小さじ1
万能ねぎ…3本
青のり…小さじ2

《作り方》

【1】鮭は食べやすい大きさに切る。
【2】大根はいちょう切り、えりんぎは食べやすい大きさに手でさく。まいたけは小房に分ける。
【3】鍋にだし汁、【1】【2】と蒸し大豆を入れて中火にかける。具に火が通ったら、火を止める。きなこ、溶いたみそ、にがり、酢の順で加える。
【4】器に【3】を盛り、小口切りした万能ねぎ、青のりをふる。

『栄養型うつを治す!奥平式スープ』(エイ出版社)を一部改変 撮影/平野愛

教えてくれた人:奥平智之さん

山口病院副院長、日本栄養精神医学研究会会長。精神科医・漢方医・認知症専門医。「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、栄養医学を取り入れた診療を行う。著書に『食べてうつぬけ 鉄欠乏女子(テケジョ)救出ガイド』(主婦の友社)など。https://www.dr-okudaira.com/

取材・文/ささきゆり

※女性セブン2020年12月3日号
https://josei7.com/

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