作り置きを活用!ひとりランチを1週間800円で作る簡単レシピ5品[料理家・新谷友里江さん]

ひとりだけの平日の昼食は「時間もお金もかけたくない。でもおいしく食べたい」と考える人も多いのでは? そこで簡単でコスパ抜群の1週間(平日5日間)レシピを大公開!

”時短の賢人”管理栄養士の新谷友里江さんが、簡単おかずの素で“すぐ出来”ランチを考案。軽く味付けした単品おかずを2~3種類ずつ作り置きして、組み合わせてアレンジ。毎日飽きない、日替わりランチが、あっという間に完成!

かぼちゃのカレーバター蒸しとゆで鶏とかぼちゃのサンドイッチ

おかずの素(写真左)を使って、時間も手間もお金もかけずにごちそうランチが完成!

※材料の価格は編集部調べ。調味料や粉、油、スパゲッティなどの乾物、薬味は備蓄品としてリストに含みません。
※電子レンジは600Wを使用。

買い出しリスト

まずは、1週間分の買い物を済ませることから。全部買っても800円。

・鶏胸肉 96円(200g)
・かぼちゃ 79円(1/8個)
・玉ねぎ 15円(1/2個100g)
・ベーコン 100円(4枚)
・牛乳 72円(300ml)
・食パン 44円(8枚切り4枚)
・小松菜 49円(1/2袋100g)
・豚ひき肉 192円(150g)
・無調整豆乳 78円(200ml)
・中華麺 75円(1玉)
計 800円

月曜日に作るおかずの素

【ゆで鶏】

ゆで鶏
鶏胸肉小1枚(200g)は塩小さじ1/2、こしょう少々をもみ込む。沸騰したお湯に酒大さじ1を加えて鶏肉を入れ、5分ゆでる。火を止めてふたをし、15分ほどおいて余熱で火を通す。

【かぼちゃのカレーバター蒸し】

かぼちゃのカレーバター蒸し
かぼちゃ1/8個は1cm厚さの一口大に切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ1、砂糖大さじ1/2、カレー粉小さじ1/2、塩少々を加え混ぜる。バター10gをのせラップをし、電子レンジで4分加熱。火が通ったら全体を混ぜる。

【玉ねぎピクルス】

玉ねぎピクルス
玉ねぎ1/2個(100g)は薄切りにしてボウルに入れ、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/8、にんにくの薄切り少々を加えてよく混ぜる。なじむまで10分ほどおく。

【月曜日】「ベーコンとかぼちゃのクリームパスタ」レシピ

自然な甘みのやさしいカレー味。

ベーコンとかぼちゃのクリームパスタ

《材料》(1人分)

ベーコン…2枚 スパゲッティ…80g
オリーブオイル…小さじ1 玉ねぎピクルス…1/3量 かぼちゃのカレーバター蒸し…1/2量 牛乳…3/4カップ 塩・こしょう…各少々

《作り方》

【1】ベーコンは1cm幅の細切りにする。スパゲッティは塩(分量外)を加えたお湯で、表示時間通りにゆで、ザルにあげる。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンを炒める。油が出てきたら玉ねぎピクルスを加えてさっと炒め、かぼちゃのカレーバター蒸し、牛乳を加える。塩、こしょうで味を調え、スパゲッティを加えてさっと和える。

◆時短メモ:生クリームなしでも、まろやか

かぼちゃを入れるととろみがつくので、小麦粉や生クリームは不要。時短のうえ安上がりに。

【火曜日】「ゆで鶏とかぼちゃのサンドイッチ」レシピ

食べごたえ満点の具だくさんサンド。

ゆで鶏とかぼちゃのサンドイッチ

《材料》(1人分)

かぼちゃのカレーバター蒸し…1/2量 玉ねぎピクルス…1/3量 ゆで鶏…1/3量 食パン(8枚切り)…2枚 マヨネーズ…適量

《作り方

【1】かぼちゃのカレーバター蒸しはざっくりとつぶして玉ねぎピクルスを混ぜる。ゆで鶏は薄切りにする。
【2】食パンはトーストして、片面にマヨネーズを塗る。【1】を挟んで食べやすく切る。

◆時短メモ:火を使わず、はさむだけ!

3つのおかずの素とマヨネーズをパンに挟むだけで完成。手間いらずで満足度バツグン!

水曜日に作るおかずの素

【小松菜の塩もみ】

小松菜の塩もみ
小松菜1/2袋(100g)は5mm幅の小口切りにしてボウルに入れる。塩小さじ1/4をまぶして10分ほどおいて、しんなりしたら水気を絞る。

【そぼろ炒め】

そぼろ炒め
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚ひき肉150gを炒める。色が変わってポロポロになったら余分な油をキッチンペーパーで拭き、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、こしょう少々を加えてからめる。

【水曜日】「ゆで鶏と小松菜のサラダ丼」レシピ

ごま油の香ばしさが食欲をそそる!

ゆで鶏と小松菜のサラダ丼

《材料》(1人分)

ゆで鶏…2/3量 玉ねぎピクルス…1/3量 A[しょうゆ…大さじ1/2 ごま油…小さじ1] ご飯…1膳 小松菜の塩もみ…1/3量

《作り方》

【1】ゆで鶏は薄切りにする。玉ねぎピクルスにAを混ぜてタレを作る。
【2】ご飯に小松菜の塩もみを混ぜて盛りつけ、ゆで鶏をのせてタレをかける。

◆時短メモ:2回目に使うときは味に変化を

玉ねぎピクルスは3回目、ゆで鶏は2回目なので味変。たれを混ぜるだけでご飯に合う。

【木曜日】「そぼろと小松菜のチャーハン」レシピ

ひき肉の旨みと小松菜が絶妙にマッチ。

そぼろと小松菜のチャーハン

《材料》(1人分)

しょうが…1/2かけ ごま油…小さじ1 そぼろ炒め…1/2量小松菜の塩もみ…1/3量 ご飯…200g しょうゆ…小さじ1 紅しょうが(あれば)…適宜

《作り方》

【1】しょうがはみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火にしてそぼろ炒め、小松菜の塩もみをさっと炒める。ご飯を加えて炒め、ぱらっとしたらしょうゆ
を回し入れて混ぜる。皿に盛り、紅しょうがを添える。

◆時短メモ:ほぼ炒めるだけのクイックメニュー

そぼろ炒めが加熱済みで、小松菜も切ってあるので、調理時間を大幅に短縮できる。

【金曜日】「豆乳担々麺」レシピ

まろやかなスープにみそがコクをプラス。

豆乳担々麺

《材料》(1人分)

水…1カップ A[鶏がらスープの素…小さじ1/2 みそ…大さじ1 すりごま…大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 無調整豆乳…1カップ] 中華麺…1玉 そぼろ炒め…1/2量 小松菜の塩もみ…1/3量 ラー油…適量

《作り方》

【1】鍋に水を沸かして、Aを入れてさっと混ぜスープを作る。そぼろ炒めは電子レンジで30秒ほど温める。
【2】中華麺はたっぷりのお湯で表示時間通りにゆでてザルにあげ、器に盛る。スープを注いで、そぼろ炒め、小松菜の塩もみをのせて、ラー油をかける。

◆時短メモ:下味+みそで本格中華麺

練りごまがなくても、すりごまと豆乳、ラー油を入れると、簡単に担々麺風スープに。

教えてくれたのは:管理栄養士・料理家 新谷友里江さん

管理栄養士・料理家新谷友里江さんの顔写真

管理栄養士・料理家 新谷友里江さん

書籍や雑誌、広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍。おいしくてヘルシーな料理が人気。http://cook-dn.com/

撮影/岡本真直

※女性セブン2020年11月26日号
https://josei7.com/

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