お腹ポッコリに効く!日常生活でいつでもできる簡単「骨盤底筋ストレッチ」

ぽっこりお腹はもしかしたら骨盤のゆがみやゆるみからきているのかも…。

岡橋優子さん

NPO法人スマイルボディネットワーク代表理事で、早稲田大学スポーツ科学部非常勤講師を務める岡橋優子さんが、東京ビッグサイトで行われた「ダイエット&ビューティーフェア2020」で「貴女の骨盤年齢から最適なトレーニングを見つける方法」についてレクチャー。

女性の骨盤は、月経や出産、更年期など、年齢やライフイベントでコンディションが大きく変わるそう。また、骨盤のゆがみが、ぽっこりお腹の原因の一つになっているそうで…。それを防ぐために、岡橋さんが「骨盤底筋を上手に動かすための3STEP」を教えてくれた。

骨盤とは?

骨盤の模型

骨盤は体を動かすときには筋肉と連動して骨盤が動くので、無理な運動を加えると、位置がずれるなど悪影響が出ることがあるという。

その骨盤に大きくかかわっているのが体幹だ。体幹は、下の図解のように、横隔膜、多裂筋、腹横筋と骨盤底筋が1つの袋のようになっているイメージだ(インナーユニット)。ぽっこりお腹の原因がそこにある場合も。骨盤の底にある骨盤底筋が弱っている人は、内臓が下に下がってしまい、お腹が出てしまうのだ。そのため、骨盤底筋を鍛えることでお腹を引き締めることができるそう。

骨盤と筋肉の図

骨盤底筋を上手に動かすための3STEP

岡橋優子さん

そこで岡崎さんは、体幹にもかかわる骨盤底筋を動かす方法がわかるストレッチを教えてくれた。

呼吸を止めてしまうと筋肉の動きが止まってしまうので、ゆるく呼吸しながら行うのがコツ。骨盤を動かせるようになるだけでなく、お腹が張っている、便秘、生理前の症状の改善も期待できるので、ぜひやってみて!

●STEP1:筋肉の動きを確かめるストレッチ

岡橋優子さん

【1】肩の力を抜いて立つ。

【2】下腹部に3秒力を入れて、ゆるめる。

【3】お尻が内側に向くように3秒力を入れて、ゆるめる。

【4】内ももを締めるように3秒力を入れて、ゆるめる。

【5】小水を止めるイメージで骨盤底筋に3秒力を入れて、ゆるめる。

●STEP2:体幹とお尻の筋肉のストレッチ

【1】おしぼり大(太さ4cm程度がよい)のストレッチ用ポールを用意して、イスの真ん中に縦に置く。

岡橋優子さん

【2】ポールをまたぐようにして座り、背筋をまっすぐにする。

岡橋優子さん

《ポイント》ここでポールが当たる部分が痛いと感じる人は、骨盤底筋が硬くなっている可能性が。日頃から骨盤のストレッチをして伸ばすことを心がけよう。

【3】背筋を伸ばしたまま、左足を組む。

岡橋優子さん

【4】体を左側にねじってゆっくり2回呼吸する。おへそをお腹の中に入れるイメージで、脇腹の伸びを感じると◎。

岡橋優子さん

【5】体を正面に戻し、両手で左足を抱えるようにしながら前傾して5秒キープ。

《ポイント》このストレッチが気持ちいいと思う人は、骨盤年齢が若め。日頃からストレッチをすると◎。

岡橋優子さん

【6】組む足を入れ替えて、【4】~【5】を反対側も同様に行う。

●STEP3:日常で骨盤底筋を動かす方法がわかるストレッチ

【1】首を長くすることを意識して、前へならえをするように、両手を正面へ向けて伸ばす。

岡橋優子さん

【2】【1】の状態で20°前傾し、お腹に力を入れて、骨盤のポールに当たっている部分を引き上げる。

岡橋優子さん

【3】お腹と骨盤に力を入れたまま立ち上がる。

岡橋優子さん

【4】膝を軽く曲げて、両手を胸の前でクロスする。息を吐きながら、その場で5回体をバウンドさせる。

岡橋優子さん

【6】膝の位置をさらに2cm深くして、骨盤を締めるのをイメージをしながら5秒キープ。

岡橋優子さん

【7】骨盤を引き上げながら、その場で10秒足踏みする。

岡橋優子さん

この1~3のSTEPを参考に、歩くときや座るとき、トレーニング時にスクワットをするとき、ヨガやストレッチをするときなどに骨盤底筋を引き上げるようにするだけでも、特にぽっこりとした下腹部に効果的なのだとか。ぜひチャレンジしてみて!

教えてくれたのは:岡崎優子さん

岡橋優子さん

NPO法人スマイルボディネットワーク代表理事、早稲田大学スポーツ科学部非常勤講師。乳房と骨盤底筋のケア方法を医療と連携して開発・提供する NPO法人を自ら立ち上げて活動する。乳がんの早期発見を目指し、 リンパトーンストレッチも広めている。

取材・文/イワイユウ

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