疲れたと思ったら3分で解消!「究極のひと休み」ができる2つの簡単エクササイズ

新型コロナウイルスの感染の広がりで、新しい生活様式が広がる中、ストレスや緊張を強いられる機会が増えている。

ゆうきゆうさん、オガトレさん、菅沼辰矢さん、御神村友樹さん

ゆうきゆうさん、オガトレさん、菅沼辰矢さん、御神村友樹さん

次世代型ブリージングデバイス「ston(ストン)」を発売する株式会社BREATHER(ブリーザー)は、「頑張る人の“ひと休み”をアップデートする」というコンセプトを商品だけなく社会に向けた大きなテーマとして、たった3分できるボディワークプログラムを4人の専門家で開発。「究極のひと休み」と名付けたこのプログラムの完成披露を2020年10月28日に開催した。

プログラムの開発者は、精神科医・ゆうきゆうさん、理学療法士でチャンネル登録者数60万人超えのYouTuberのオガトレさん、『脳幹リセットワーク~人間関係が楽になる神経の仕組み〜』(講談社)などの著書をもつ環境神経学研究所株式会社代表の藤本靖さん、株式会社BREATHERのCTO・御神村友樹さんの4人。イベントでは、藤本さん以外の3人とBREATHERのCEO・菅沼辰矢さんが登壇した。

家族と家で過ごす時間が増えストレスに

ゆうきゆうさん

ゆうきさんによると、一般的に人間は自律神経の交感神経と副交換神経(リラックス)を切り替えて生きているけれど、ストレスや緊張によってうまく切り替えができなくなると、鬱になったり体調を崩したりしてしまうことがあるそう。コロナ禍の今は特に、リモートワークで仕事のオンオフが曖昧になったり、家族と家で過ごす時間が長くなったことで、ストレスを感じたりする人も多いそう。

「ひと休みということにずっと取り組んできたからこそ、オンとオフの切り替えが社会問題になっている中で何かできないかなと考えました。商品を配るという案もありましたが、それでは届けられる範囲が限られるので、よりみなさん届けたいという考えからボディワークプログラムを考案しました」と菅沼さん。

そんなボディワークプログラム「究極のひと休み」には、「POWER(パワー)」と「CALM(カーム)」の2種類があり、いずれも3分でできることがポイント。

オガトレさん

オガトレさんは「20~30分の運動を家で毎日やるのはしんどいけれど、3分だったら続けることができると思いました」とコメントした。また、6つのパートに分かれた動作には、使う筋肉を徐々に増やしたり、少しずつ難しい動きになっていくことで、ゆっくりと負荷をかけていくという狙いがあると解説。

とはいえ、デスクワークや家事の合間などにおすすめの、座ったままで手軽にできるボディワークだから、さっそく試してみて。

リフレッシュプログラム「POWER」

朝起きたときや集中力が切れたときにおすすめ。

「“今ここに意識を集中する”こと(マインドフルネス)によって、リフレッシュすることができます。タッピングによって触れているところに感覚的に集中することができるので、マインドフルネスをしやすくなります」(ゆうきさん)

鎖骨を触る女性
【1】「タッピング」を30秒
鎖骨の上に両手の指先を当てて、トントンと優しく叩く。「今この世界に自分がいる」と認識することで目覚めのスイッチがはいっていく。10秒ほど行ったら、眉間に手を当ててこめかみに向かって叩いていく。最後に耳の下から口元へトントンと触っていく。

副鼻腔を触る女性
【2】副鼻腔タッチ
眉毛に中指を当てる。小鼻の脇に薬指を、こめかみに親指を当てる。手は軽く当てるだけで、目線は遠くを見る。その状態で30秒キープ。副鼻腔を刺激することで脳に酸素がいき、脳神経が活発になる。

【3】足じゃんけん
できるだけ大きく足の指を動かし、「グー」「チョキ」「パー」を繰り返す。慣れてきたら、右足と左足で対決する。どっちが勝ってもOK。

耳の後ろをマッサージする女性
【4】頚椎と足首のストレッチ
耳のななめ後ろにあるくぼみを内側に向かって押す。そこを押したまま、首を左右にゆっくりと動かす。大きく動かさなくていいので、軽めに振るイメージで。慣れてきたら、右足の足首をぐるぐると回す動作をプラス。左足も同様に行う。

椅子に座り肩を回す女性
【5】「腸腰筋」を刺激する
背もたれから背中を離し、腕を組む。腰から上がぶれないように、右足から足を交互に上げ下げする。できるだけ高く膝を上げるように意識して、30秒行う。

肩を回す女性
【6】「前鋸筋(ぜんきょきん)」ストレッチ
左手を右の脇腹に当て、右手を右肩に置く。右ひじを前から後ろに大きく回す。ひじを目で追いかけるようにするのがポイント。後ろから前にも回し、これを30秒間繰り返す。反対側も同様に行う。

◆やり方を動画でチェック

リラックスプログラム「CALM」

副交感神経を優位にするプログラムなので、リラックスしたいときや夜寝る前に行うのがおすすめ。

腕を前に出し、頭を下げている女性
【1】「菱形筋(しょうけいきん)」ストレッチ
胸の前に腕を伸ばして手を組み、ひじを軽く曲げて胸の前で楕円形を作る。背中を丸めて猫背にしたら、そのまま手を遠くに伸ばして30秒キープし、元の姿勢に戻る。痛気持ちいいところまで伸ばし、深呼吸しながらリラックスして行うのがコツ。

首をストレッチする女性
【2】「僧帽筋(そうぼうきん)」ストレッチ
両手を組んで後頭部に当てる。手の重さで頭を下げるように、首の後ろをじんわりと伸ばし、痛気持ちいいところで止める。これを30秒間行い、元の姿勢に戻る。

肩をあげている女性
【3】肩の力みリセット
腕をだらんと下げてから肩を耳にぎゅっと近づける。10秒キープしたら、すとんと肩を落とす。

足首を触る女性
【4】「母指外転筋(ぼしがいてんきん)」ストレッチ
右足を左ももの上に乗せ、内くるぶしとかかとの間のくぼみに両手の親指を置きグリグリとほぐす。これを20秒間行う。痛いところを探して、親指でほぐしていくのがポイント。反対側も同様に行う。

ふくらはぎをマッサージする女性
【5】「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」のストレッチ
左足を右ももの上に乗せ、ふくらはぎの真ん中に両手の親指を当てて、痛気持ちいいくらいの強さでグリグリと20秒間ほぐす。反対側も同様に行う。

深呼吸する女性
【6】深呼吸を30秒
顎の力を抜き、軽く目をつぶる。右の手のひらをお腹に当てる、左手の手の甲を背中に当てる。手のひらと手の甲でお腹の動きを感じながら、30秒間深呼吸を繰り返す。吐くときは体の中の二酸化炭素や毒素をすべて吐き切るようなイメージで、徐々に通常の呼吸に近づけていく。

◆やり方を動画でチェック

【データ】
ボディワークプログラム「究極のひと休み」
https://switchonoff.jp/

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