代謝を上げる!簡単ダイエットレシピ10選|スープやフライ、丼ものなど献立作りにお役立ち

歳を重ねても美しくいるためには、食事にも気を配るのが大切であることは言うまでもない。

ミキサーに入ったスムージーとスマートフォン

写真/Getty Images

そこで、専門家などが教えてくれた代謝アップレシピをまとめて紹介! 代謝アップに効果的な栄養を含む食材もチェックして、普段の食事にも取り入れてみて。

「車麩の肉巻きフライ」のレシピ

「車麩の肉巻きフライ」

糖質の代謝を促すビタミンB1の含有量が、肉の中でダントツに多い豚肉を使ったレシピを、料理研究家の井原裕子さんが教えてくれた。

「豚の薄切り肉や小間切れ肉は、火の通りが早くて調理も簡単。他の食材とも合わせやすいので、かさ増しでカロリーオフもしやすいんです。皮下脂肪が気になる人は、肉から出る脂を利用して調理し、使う油の量を減らしましょう」(井原さん)

「車麩の肉巻きフライ」で使う麩も、高たんぱく食材。さらに、代謝を上げ、満腹中枢に働きかけるグルタミン酸も豊富なので、ひとつでもかなりの満足感!

《材料》(2人分)

車麩…4枚 めんつゆ…大さじ3 水…3/4カップ 豚ロース(しゃぶしゃぶ用)…12枚 卵…1個 水(衣用)…大さじ2 小麦粉…大さじ3 パン粉・米油…各適量 きゅうり…1本 レモン…1/8個

《作り方》

【1】バットにめんつゆ、水を入れ、車麩を浸す。車麩が柔らかくなったら取り出し、水気をしっかり絞る。
【2】【1】に豚肉を1枚ずつ各3枚巻きつける。
【3】ボウルに卵を割り入れてほぐし、水と小麦粉を加え、混ぜる。
【4】 【3】に【2】をつけ、パン粉をまぶす。
【5】フライパンの深さの半分ほどまで米油を入れて中温に熱し、【4】を入れる。片面2~3分ずつ、表面がこんがり色づくまで揚げる。
【6】 【5】を器に盛り、乱切りにしたきゅうりと、レモンを添える。

→代謝を促すビタミンBが豊富な豚肉を使ったレシピをもっとみる

「豆腐キムチ煮」のレシピ

豆腐キムチ煮が器に盛り付けられている

2児の母で15kg減の経験を持つ人気ダイエットブロガーMONAさんが教えてくれた、“やせ脂(あぶら)”を含む食材レシピから「豆腐キムチ煮」をピックアップ。不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富な豆腐は、ビタミンB1、B2が代謝を上げてくれる。

「キムチには代謝を高めるカプサイシンが豊富。さばの脂質とともに脂肪燃焼をサポート」(MONAさん)

《材料》(2人分)

木綿豆腐…1/2丁 万能ねぎ…2本 大根…50g 白菜キムチ…100g ごま油…適量 さば水煮缶…1缶(190g)
【A】酒…大さじ1、みりん…大さじ1、ごま油…小さじ1/2

《作り方》

【1】豆腐は1cmの角切り、万能ねぎは小口切り、大根は薄いいちょう切りに、キムチは食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンにごま油を熱し、キムチを中火で軽く炒めたら、豆腐、大根、さば水煮缶を汁ごと加えてさっと混ぜる。
【3】【2】に[A]を加え中火で8分煮たら器に盛り、万能ねぎを散らす。

→”やせ脂”の脂肪燃焼レシピをもっとみる

「レタスと枝豆のレモンポタージュ」のレシピ

レタスと枝豆のレモンポタージュ『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』

外食や毎日のお酒も普通に続けながら、2か月で6kgの減量に成功したという、野菜ソムリエプロのAtsushiさんの著書『#モデルが撮影前に飲んでいる 魔法の即ヤセ低糖質スープ』(宝島社)から、代謝アップが期待できるスープ「レタスと枝豆のレモンポタージュ」を紹介。

このスープは、牛乳ではなく豆乳を使うのがポイント。豆乳はたんぱく質が豊富で、美容効果の高いイソフラボンやペプチドなどを含む。さらにビタミンB群の働きで、代謝アップが期待できるそう。

《材料》(3杯分)

レタス…1個 枝豆(冷凍)…さやつきで200g 玉ねぎ…小1個 レモン…1/2個 にんにく…2片 カッテージチーズ…100g 固形コンソメスープの素…2個 塩、ブラックペッパー…各少々 エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1 豆乳…400ml 水…100ml

《基本ルール》

・小さじ1=5ml(cc)、大さじ1=15ml(cc)
・材料の野菜の皮はよく洗い、基本的に皮ごと使う。必要であれば下処理してから調理を。

《作り方》

【1】玉ねぎ、にんにくは適当な大きさに切り、電子レンジ(500W)で3分加熱する。枝豆は解凍する。
【2】【1】、レタス、豆乳、水、固形コンソメスープの素をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
【3】【2】を鍋に移し、沸騰させないように中火で2分ほど温める。エクストラバージンオリーブオイルを加えて塩で味を調える。
【4】カッテージチーズを加え、レモン汁を搾り、ブラックペッパーをふる。

→「レタスと枝豆のレモンポタージュ」について詳しくみる

「紫キャベツのヴィーガンスープ」のレシピ

「紫キャベツのヴィーガンスープ」

クレンズスープ専門店「CLEANSING CAFE Daikanyama(クレンジングカフェダイカンヤマ)」が監修を務めた『スープクレンズで始める#DetoxLife』(主婦の友インフォス)から、デトックスや代謝アップの効果が期待できる「紫キャベツのヴィーガンスープ」に注目!

「紫キャベツ」は、緑色のキャベツの1.6倍もの「ビタミンC」や「リン」に加え、「カリウム」を含むので、老廃物の排出にも効果的。「紫玉ねぎ」には、強い抗酸化力のある「フィトケミカル」が。アンチエイジングや代謝アップが期待できるそう。

《材料》(2人分)

紫キャベツ…240g 紫玉ねぎ…120g ジャガイモ…120g オリーブオイル…大さじ1 ベジブロス…120ml 白ワイン…小さじ2と1/2 塩麹…小さじ2 豆乳…120ml ヘンプオイル…お好み

→ベジブロスの作り方はコチラ

《作り方》

【1】鍋にオリーブオイルを中火で熱し、適当な大きさに切った紫キャベツ、紫玉ねぎ、ジャガイモを入れてよく炒める。
【2】野菜がしんなりしてきたら、ベジブロスを少しずつ加えて、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
【3】白ワイン、塩麹を加え、味を調える。
【4】なめらかになるまでハンドミキサーにかける(ミキサーを使う場合は、とろみが強くなる)。
【5】豆乳を加え、ひと煮立ちさせて火を止める。
【6】器に盛り、お好みでヘンプオイルをかける。

→「クレンジングカフェダイカンヤマ」のスープレシピをもっとみる

「さばのそぼろ丼」のレシピ

市橋有里がレシピを考案したさばそぼろ丼

アスリートフードマイスター・料理研究家の市橋有里さんが、栄養たっぷりのレシピを紹介している連載【市橋有里の美レシピ】から、代謝アップレシピを2品紹介。

まずは、オメガ3を含むことで注目を集めるさば缶に、玉ねぎ、しょうが、ごま油など、代謝を上げてくれる食材を合わせた「さばのそぼろ丼」。缶詰を使うから、手頃で調理が簡単なのもうれしい。

《材料》(4人分)

さば缶…1缶 しいたけ…3個 にんじん‥‥1/4本(70g) 玉ねぎ…1/4個(70g) しょうが…すりおろし小さじ1 めんつゆ…大さじ3〜5 ごま油…大さじ3 万能ねぎ…適量 玄米…1パック 温泉卵…2個

《作り方》

【1】玉ねぎ、にんじん、しいたけは1cm角に切る。
【2】フライパンにごま油を入れて熱し、【1】を入れて炒める。さっと油が回ったら汁気を切ったさば缶、しょうがを入れ、こんがり色がつくまで炒める。
【3】刻んだ万能ねぎ、めんつゆを好みの量入れて味付け、器に玄米、【2】、温泉卵を盛り付ける。

→「さばのそぼろ丼」の美容効果についてもっとみる

「里芋と鶏肉のこっくり煮」のレシピ

「里芋と鶏肉のこっくり煮」

市橋さんが教えてくれたレシピのもう1品は「里芋と鶏肉のこっくり煮」。いも類の中でも糖質が少なく、低カロリーで代謝を促すビタミンB群も豊富な里芋と、脂質や糖質、たんぱく質をエネルギーに変える手助けをするビタミンB群を豊富に含む鶏肉を組み合わせたレシピだから、ダイエット中にもぴったり!

《材料》(2人分)

里芋…250g 鶏肉…250g しょうゆ…大さじ3 砂糖…大さじ3 みりん…大さじ3 だしの素…小さじ1 酒…大さじ1

《作り方》

【1】 里芋は皮をむいて、大きければひと口大に切る。鶏肉も里芋と同じ大きさに切る。
【2】 鍋(フライパンでも可)に、油(分量外)をしき、鶏肉を炒め、表面に焼き色がついたら、酒を加えて肉のくさみを取る。
【3】 里芋も加えて、みりん以外の調味料を入れ、からめながら中火で煮る。
【4】 煮詰まったら、ひたひたの水を入れ、好みの柔らかさになるまで煮る。
【5】 最後にみりんを加えてつやを出す。

→「里芋と鶏肉のこっくり煮」のダイエットサポート効果についてもっとみる

「ピーマンと豚肉のしょうが炒め」のレシピ

「ピーマンと豚肉のしょうが炒め」

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」がピーマンの栄養素やおいしい食べ方教えてくれた。

緑色のピーマンは未熟果で、完熟させると赤ピーマンに。そうなると甘みが増し、ビタミン類の含有量が緑色のときの2、3倍になるという。しかも体内脂肪を燃焼させる働きを持つ「カプサンチン」の含有量もアップ。

「ピーマンと豚肉のしょうが炒め」のレシピでは、豚肉に含まれ、糖質の代謝を促進する働きのあるビタミンB1の吸収率を、玉ねぎに含まれる「硫化アリル」がUP。ダイエット中の食事にぴったりのレシピになっている。

《材料》(2人分)

豚もも薄切り肉(幅2cm)…150g ピーマン(せん切り)…100g 玉ねぎ(薄切り)…50g オリーブオイル…小さじ1
【A】しょうが(すりおろし)…10g きび砂糖…小さじ1/2 みりん…小さじ1 酒…小さじ1 しょうゆ…小さじ1

《作り方》

【1】混ぜ合わせた【A】に豚もも肉、ピーマン、玉ねぎを加えて和え、10分ほど味をなじませる。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、【1】を加えて中火で3分ほど炒めて完成。

→ピーマンを使ったレシピをもっとみる

「ぶり大根」のレシピ

「ぶり大根」

「ABC HEALTH LABO」が教えてくれた大根のレシピからは、血液をさらさらにしてくれる「オメガ3脂肪酸」や、代謝アップに役立つ「ビタミンB群」を含むぶりをたっぷり食べられる「ぶり大根」を紹介。

《材料》(2人分)

ぶり(切り身)…200g 塩…小さじ1/2 大根…300g しょうが(薄切り)…10g
【A】水…200cc 酒…100cc 砂糖…小さじ5 みりん…大さじ2
しょうゆ…小さじ4 しょうが(針しょうが)…適量

《下準備》

・ぶりは1枚を3等分のそぎ切りにし、塩をふる。10分ほどなじませて、水気を除いておく
・大根は厚さ2cmの輪切りにし、 皮をむいて面取りして、十文字の隠し包丁を入れておく

《作り方》

【1】大根は耐熱容器に入れ、水(大さじ1・分量外)を加える。ふんわりとラップをかけて、電子レンジ(500W)で5分ほど加熱する。
【2】鍋に熱湯を沸かして、ぶりを入れ、霜降りして水にとる。ペーパーで水気を除く。
【3】鍋に【A】、【1】、【2】、しょうが(薄切り)を入れて加熱する。沸騰したら弱火にし、アクを除きながら5分ほど煮る。
【4】しょうゆを加え、落としブタをして、15分ほど煮る。
【5】落としブタをとり、時々上から煮汁をかけながら5分ほど煮る。
【6】ぶりを取り出し、煮汁を煮詰め、再びぶりを戻し入れて煮汁をからめる。
【7】器に大根とぶりを盛り付け、煮汁をかけ、しょうが(針しょうが)を飾る。

→「ぶり大根」の栄養について詳しくみる

「サーモンと新玉ねぎのマリネ」のレシピ

「サーモンと新玉ねぎのマリネ」

「ABC HEALTH LABO」考案の「サーモンと新玉ねぎのマリネ」は、玉ねぎの香り成分「硫化アリル」が「ビタミンB1」の吸収を助け、新陳代謝の活発化をサポートしてくれる。

《材料》(4人分)

生鮭(切り身)…4切れ 塩・コショウ…各少々 薄力粉…小さじ4 サラダ油(揚げ用)…適量 新玉ねぎ…100g 塩…少々 ディル…2枝 エキストラバージンオリーブオイル…大さじ3 ケーパー…10g レモン(輪切り)…1/2個分
【A】白ワインビネガー…小さじ8 レモンの絞り汁…小さじ4 塩…小さじ1/2 粗挽き黒コショウ…少々

《下準備》

・鮭はペーパーで水分を除き、ひと口大に切り、塩・コショウで下味をつけて10分ほどおき、加熱直前に薄力粉をまぶしておく
・新玉ねぎは、繊維に沿って薄切りにし、塩でもむ。水気をしっかり除いておく
・ディルは、1枝を8等分にちぎっておく

《作り方》

【1】180度の油に鮭を入れてカラリと揚げ、取り出して油を切る
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ溶かす
【3】エキストラバージンオリーブオイルを少しずつ加えて泡立て器で混ぜる。ケーパー、レモンを加えて混ぜる(マリネ液)
【4】バットに温かいサーモンのから揚げ、新玉ねぎ、ディル、マリネ液を入れて和え、ラップをかけて冷蔵庫で1時間ほど味をなじませる

→新玉ねぎについて詳しくみる

「菜の花と新たまねぎのマリネ」のレシピ

「菜の花と新たまねぎのマリネ」

新玉ねぎを使った「ABC HEALTH LABO」のレシピをもう一品。「菜の花と新たまねぎのマリネ」は、糖質の燃焼や脳へのエネルギー供給にプラス作用を持つ「ビタミンB1」の含有量が高い菜の花と、新玉ねぎの組み合わせ。むくみの解消にも効果が期待できるそう。

《材料》(2人分)

菜の花…60g 新玉ねぎ…40g 生ハム…4枚
【A】白ワインビネガー…小さじ2 塩…少々 きび砂糖…小さじ1 粒マスタード…小さじ1

《下準備》

・菜の花は、根元を除き、長さ半分に切り、塩を入れた熱湯で硬めにゆで、ザルにあげ水気を切っておく。
・新玉ねぎは。根元を除き、薄切りにし、水にさらし水気を切っておく。
・生ハムは、ひと口大に切っておく。

《作り方》

【1】ボウルに【A】を入れ、よく混ぜる
【2】菜の花、新玉ねぎ、生ハムを加えて和え、冷蔵庫で15分ほど味をなじませる
【3】器に彩りよく盛り付ける

→ダイエットに役立つ【旬菜】レシピをもっとみる

●代謝アップにイイ飲み物12選|痩せ体質に!コンビニで買えるドリンクも
●コンビニ食材だけで作る簡単ダイエットレシピ5選|【JUNの#コンビニオンリー糖質オフ飯】まとめ
●辛いもの好きな鈴木亜美さんの【美痩せ習慣】「カプサイシン」で代謝アップ (1/1)| ダイエットポストセブン
●夏冷えも改善!代謝アップで美痩せを叶える「酵素SPA」を【体験レポ】
●【眠活ダイエット】肩こり撃退&代謝アップ!寝つきもよくなる「クジラのストレッチ」

関連記事