卵が主役!あと一品ほしい時の簡単&ヘルシー卵料理レシピ10選

食物繊維とビタミンC以外の体に必要な栄養素をすべて含んでいることから、完全栄養食として注目を集める卵。

ゆで卵

写真/Getty Images

そこで、これまでに料理家や専門家が教えてくれた、卵が主役のレシピをまとめて紹介する。ヘルシーでダイエットにもつながる卵料理が勢ぞろい。

基本のおいしい「ゆで卵」の作り方

卵を茹でている

まずは、家庭料理研究家の松田美智子さんが教える、「見栄えのいいゆで卵の作り方」から。黄身が真ん中に収まった見栄えのいいゆで卵を作るには、ほんのひと手間かけるだけ。ちなみに、卵は古いものの方がゆでたときに殻がむきやすい。

《下準備》

・卵はゆでる15分前に冷蔵庫から出しておく。

《作り方》

【1】鍋に卵と、かぶるくらいの水を入れ、火にかける。菜箸でぐるぐるとゆるやかに卵を転がしながら8分ゆでる。
【2】冷水にとって殻をむく。

→卵の栄養素や扱うコツについて詳しくみる

基本のおいしい「卵焼き」の作り方

さらに、松田さんが教えてくれた「卵焼き」の作り方も紹介。

《材料》(1枚分)

卵…2個 上砂糖…大さじ1と1/2 酒…大さじ2 サラダ油…大さじ3

《作り方》

溶き卵

【1】ボウルに卵を割り入れ、カラザを取り、あらかじめ合わせておいた上砂糖と酒を加える。白身を菜箸で切りながら、空気が入るように溶く。
【2】小さめの卵焼き器にサラダ油を引いて中温弱の火にかけ、卵液の1/4を流し入れる。火から離したり掛けたりで加減をしながら半熟に焼き、2cm幅を目安に向こう側から手前に巻いていく。
【3】 【2】を向こう側に移動し、卵焼き器の空いたところにサラダ油を塗り、火にかけて残りの3等分の卵液を流し入れ、【2】の卵の下にも流し、半熟の状態で手前に巻いて、向こう側に戻す。これを2回繰り返して完成。ラップフィルムの上に卵を置き、しっかり巻いて形を整える。粗熱をとったら、好みの大きさに切る。

→卵についてもっと詳しく知る

「食べるタルタル」のレシピ

市橋有里がレシピ考案した「食べるタルタル」

「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里(いちはし・あり)さんが教えてくれた「食べるタルタル」は、たっぷりの卵を使った食べ応え抜群の一品。野菜と組み合わせて食べれば、食物繊維やビタミンCを補うことができる。

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「食べるタルタル」材料

卵…3個 らっきょう(小粒)…15個 らっきょう酢…大さじ3以上 マヨネーズ…大さじ3 ねぎ…適宜

《作り方》

【1】 卵は沸騰したお湯で8~10分ほどゆで、硬めの半熟にしておく。らっきょうは、みじん切りにしておく。
【2】 ボウルにゆで卵の白身をざっくりみじん切りにしたものを入れ、黄身は手で大きめにほぐす。
【3】 【2】にみじん切りしたらっきょう、らっきょう酢とマヨネーズを加えてざっくりと混ぜ、器に盛り付け、お好みでねぎを散らす。

→「食べるタルタル」や太らない卵の食べ方について詳しくみる

「アボカド納豆オムレツ」のレシピ

市橋有里がレシピ考案した「アボカド納豆オムレツ」

市橋さんが教えるレシピからもう1品ピックアップしたのは、「アボカド納豆オムレツ」。老化防止、デトックス効果が期待できるアボカドと美肌効果のある「ビオチン」を含む納豆を組み合わせた、女子力アップレシピ!

《材料》(2人分)

市橋有里がレシピ考案した「アボカド納豆オムレツ」材料

アボカド…1/2個 納豆…1パック 卵…2個 オリーブオイル…大さじ2 塩こしょう、レモン汁…少々

《作り方》

【1】 アボカドは半分に切ったあと、2cm角に切ってレモン汁を回しかけておく。納豆は付属のタレを半分ほど(好みで全量)入れ、アボカドと合わせる。
【2】 フライパンにオリーブオイルを入れて熱する。卵をボウルに割り入れて、塩こしょうした溶き卵でオムレツを作る。
【3】 お皿に【2】を盛り付け、【1】を乗せてこしょうを振る。

→「アボカド納豆オムレツ」のポイントをもっとみる

「ひじきとツナの卵焼き」のレシピ

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に教えてもらった「ひじきとツナの卵焼き」は、むくみ改善効果が期待できるカリウムを含むひじきを使った卵レシピ。

《材料》(2人分)

卵…2個 ツナ…1缶 ひじき(乾燥)…1g 青ねぎ(小口切り)…15g めんつゆ…小さじ1 塩…少々 サラダ油…小さじ2

《下準備》

・ひじきは、さっと洗って汚れを落とす。パッケージを参照にたっぷりの水で戻して、水気を切っておく
・ツナは、水気を切る

《作り方》

【1】ボウルに卵を割りほぐし、ツナ、ひじき、青ねぎ、めんつゆ、塩を加え、よく混ぜる。
【2】卵焼き器を火にかけてよく熱し、サラダ油を全体に広げ馴染ませる。余分な油はペーパーで拭きとる。
【3】卵液の2分の1を流し入れ、半熟状態で奥から手前に折りたたむように巻く。
【4】卵焼き器の表面全体を油のついたペーパーで拭き、奥に移動させる。残りの卵液の半分を流し入れて全体に広げ、先に巻いた卵を菜箸で持ち上げるようにして、卵液を流し入れる。半熟状態になったら、奥から手前に巻き込む。
【5】同じ作業をもう一度繰り返して焼く。焼き上がったら、熱いうちにラップを敷いた巻きすで包み、1、2分おいてから、形を整える。卵焼きの形が落ち着いたら4等分に切る。

→むくみ改善レシピをもっとみる

「三色丼」のレシピ

さらに、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の小松菜レシピから、卵をしっかり取れる「妊活三色丼」を紹介。このレシピなら、「たんぱく質」や「葉酸」、「カルシウム」や「亜鉛」など、女性に不足しがちな栄養素をを一食で摂ることができる。

《材料》(2人分)

米(無洗米)…140g ひじき(乾燥)…3g 水…140cc 卵…2個 干し海老…5g 酒…小さじ1 オリーブオイル …小さじ1 木綿豆腐…120g 鶏ひき肉…80g 酒…大さじ2 小松菜…1束(100g) 熱湯…1.5リットル 塩…大さじ1
【A】きび砂糖…小さじ1 みりん…大さじ1 醤油…小さじ1 おろししょうが…小さじ1/2
【B】白すりごま…大さじ1 醤油…小さじ1/2 きび砂糖…小さじ1/2

《下準備》

・米(無洗米)は、30分吸水し、水気を切っておく
・ひじきは、さっと洗い、新しい水をたっぷり注いで10~15分ほど戻す(※戻し時間はパッケージ参照)。ザルで水気をよく切っておく
・木綿豆腐は、ペーパーで包んで、電子レンジ(500W)で3分30秒くらい加熱し、粗熱をとって、手で細かくほぐしておく
・小松菜は、塩を加えた熱湯で、根元からゆでる。冷水にとって、色止めして水気を絞る。長さ4㎝に切り、もう一度水気を絞っておく
・【A】は混ぜ合わせておく

《作り方》

【1】鍋に米、ひじき、水を入れ、強火で沸騰させる。その後弱火にして、10分ほどたったら火を止めて、10分ほど蒸らす。
【2】ボウルに卵を割りほぐし、干し海老と酒を加えてよく混ぜる。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】を流し入れる。中火にして菜箸で混ぜながら、火を通す。半熟状になったところでフライパンを火からはずし、卵がポロポロになるまで混ぜる。
【4】同じフライパンに木綿豆腐を入れて、水気がなくなるまで炒め、端に寄せておく。
【5】ひとかたまりにした鶏ひき肉を加え、表面を焼き固める。木べらでほぐしながら全体を中火で3分ほど炒め、酒を加えてアルコールを飛ばす。
【6】【A】を加え、煮汁がなくなるまで中火で3分ほど煮詰める。
【7】ボウルに小松菜、【B】を入れて、和える。
【8】器に【1】【3】【5】【7】を彩りよく盛り付ける。

→「妊活三色丼」レシピのポイントをもっとみる

「トマトとおから入りたまごの中華風炒め」のレシピ

「トマトとおから入りたまごの中華風炒め」の写真

おからパウダーを使った“痩せレシピ”を数多く提案している「大人のダイエット研究所」の卵料理レシピがコチラ。おからパウダーを使っているから糖質少なめで食物繊維たっぷり。

《材料》

トマト(くし切りの半分)…1/3個 ねぎ(斜め薄切り)…1/8本 卵…1個
【A】おからパウダー…小さじ2 醤油…小さじ1/2 酒…小さじ1/2 砂糖…小さじ1/2 鶏がらスープの素…小さじ1/2 水…大さじ1 サラダ油…小さじ1 塩・こしょう…少々

《作り方》

【1】卵は溶きほぐし、【A】を加えて混ぜる。
【2】フライパンにサラダ油を引いて熱し、ねぎとトマトを炒め、軽く塩・こしょうを振る。
【3】卵液を加えて大きく混ぜ、半熟状になるまで炒める。

→おからパウダーを使ったヘルシーレシピをもっとみる

「ツナブロッコリー卵サラダ」のレシピ

JUNさん考案のコンビニ食材だけで作る「ツナブロッコリー卵サラダ」

自身の経験から、3日間周期で炭水化物を摂る量を調整する「3Days糖質オフダイエット」を提案するボディメイカーのJUNさんは、コンビニ食材だけで作ることができるお手軽卵レシピを教えてくれた。

《材料》(1食分)

コンビニで買える冷凍ブロッコリーとゆで卵とツナ缶

水煮ツナ缶…1缶 冷凍ブロッコリー…食べたい量(目安量は6~7房程度) ゆで卵…1個 塩…お好みで

《作り方》

【1】ゆで卵を粗めにつぶし、汁を切った水煮ツナ缶と混ぜる。
【2】電子レンジでブロッコリーを解凍し、お好みで塩を振る。
【3】【1】と【2】を混ぜ合わせて完成。

→コンビニ食材オンリーの糖質オフレシピをもっとみる

「ささみユッケ」のレシピ

YouTubeチャンネル「ひなちゃんねる」で紹介されたダイエットレシピ「ささみのユッケ」

人気YouTube「ひなちゃんねる」で話題の“バカうまい”ダイエット作り置きレシピから、おいしいささみをアレンジした「ささみユッケ」の作り方をピックアップして紹介する。まずは、おいしいささみの作り方から。

《作り方》

【1】鍋で沸かした湯が沸騰したら火を止めて、ささみを入れる。
【2】一気に下がったお湯の温度を上げるため、弱火にして10秒ほど加熱。10秒たったらフタをして20分置く。
【3】【2】をザルにあげて、水で洗い流して完成。

アレンジレシピの「ささみユッケ」の作り方は以下。

《材料》(作りやすい分量)

ささみ…3本 卵黄…1個
【A】めんつゆ…大さじ2 ごま油…少量 にんにく(チューブ)…1~2cm コチュジャン(チューブ)…1~2cm

《作り方》

【1】混ぜ合わせた【A】に、割いたささみを入れて、軽く押しつぶすように和える。
【2】【1】を皿に盛り、卵黄を乗せて完成。

→ライターによる「ささみユッケ」の実食レポをみる

「玄米ごはんのオムライス」のレシピ

オムライスのお弁当

マッスルミールと呼ばれる、ボディメイク用に栄養管理された食事が届くサービスを展開するマッスルデリが教える「玄米ごはんのオムライス」のレシピは、オムライスなのに作り置きができるのがポイント!

《材料》(1食分)

鳥もも肉(皮は除く)…120g 絹ごし豆腐(炒ったもの)…25g(1/6パック) 玄米ごはん…75g
【A】顆粒鶏がらスープの素…小さじ1 塩、粗びき黒こしょう…各少々
オリーブオイル…小さじ1/4 卵…1個 トマトケチャップ…大さじ1

《作り方》

【1】鳥もも肉はさいの目切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(500w)で1~2分加熱する。
【2】【1】の耐熱容器に豆腐、温めた玄米ごはん、【A】を入れて混ぜる。
【3】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、卵を溶き入れて薄焼きにする。ラップの上に薄焼き卵を広げ、左半分に【2】を置いてラップごと包み込む
※食べるときに、トマトケチャップをかける。

→「玄米ごはんのオムライス」について詳しくみる

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