【今が旬!】ダイエットと美肌に役立つ「れんこん」簡単レシピ6選

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「れんこん」のダイエットに役立つ栄養素とレシピ6品を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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写真/アフロ

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注目すべき「れんこん」の栄養素

泥の中で育つれんこんは、地下茎が変形したもの。その旬は11月から3月。カリウムやカルシウムなどのミネラル類が豊富な上、実は風邪予防や美肌に役立つ「ビタミンC」もたっぷり。熱に弱いビタミンCだけれど、れんこんはでんぷん主体なので、加熱しても分解されにくいという利点が。

気になる「れんこん」のダイエット効果は?

ダイエット食材としては、不溶性の食物繊維やねばり成分の「ムチン」を多く含む点に注目を。不溶性の食物繊維には、腸のぜん動運動を高めて便秘を改善する作用があるという。特にムチンは、たんぱく質の分解を促進したり、荒れた胃を整えてくれるとか。

正しい「れんこん」の保存方法

保存方法は、直射日光と乾燥を避けるために、丸ごと新聞紙に包んでから、ビニール袋に入れ、冷蔵庫へ。日持ちは4〜5日が目安。調理前に酢水につけるとアクが抜けるけれど、「タンニン」が抜けるので短時間に。また、れんこんは固い繊維をいかに切るかで食感が変わる。

おいしい「れんこん」の選び方

□ 表面に色むらや傷がない
□ ふっくらとしていて、厚み・重みがある
□ 切り口が白くみずみずしい
□ 穴の中が黒くなっていない

クイズで「れんこん」の理解度をチェック!

れんこんのダイエットに役立ちレシピ

●塩やからし醤油との相性が絶妙な「れんこんのはさみ揚げ」→レシピは【こちら】
●食物繊維が豊富な根菜が揃った「グリル野菜のビネガードレッシング」→レシピは【こちら】
●野菜たっぷりでヘルシーな「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」→レシピは【こちら】
●れんこん、ニンジン、ゴボウの3種類が並ぶ「根菜のベニエ」→レシピは【こちら】
●異なる3種類の食感が楽しい「れんこんバーグ」→レシピは【こちら】
●グルテンフリーが糖質制限中にうれしい「れんこんピザ」→レシピは【こちら】

【次のページで、レシピ6品をまとめてご紹介!】

れんこんは、便秘の改善や整腸、美肌や風邪予防などに役立つ冬野菜。そのレシピ6品をまとめてご紹介!

塩やからし醤油との相性が絶妙な「れんこんのはさみ揚げ」

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鶏挽き肉の代わりに、包丁で叩いて粘りを出したエビで作ってもおいしい。塩や辛子醤油をつけていただいて。

カロリー…240kcal(1人分) 調理時間…20分

「れんこんのはさみ揚げ」のレシピは【こちら】

食物繊維が豊富な根菜が揃った「グリル野菜のビネガードレッシング和え」

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ごろごろと切った根菜をグリルして、 素材の甘さをギュッととじ込めたグリル。 白ワインビネガーを使ったドレッシングの酸味が味の決め手。

カロリー…107kcal(1人分) 調理時間…30分(なじませる時間は除く)

「グリル野菜のビネガードレッシング和え」のレシピは【こちら】

野菜たっぷりでヘルシーな「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」

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豆乳を使ったヘルシーなスープ。れんこん、ゴボウ、ニンジン、タマネギ、ジャガイモ、と栄養素が異なる野菜を一度に摂ることができるのが便利。

カロリー…191kcal(1人分) 調理時間…20分

「ごろごろ根菜の豆乳シチュー」のレシピは【こちら】

れんこん、ニンジン、ゴボウの3種類が並ぶ「根菜のベニエ」

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「ベニエ」はフランス語で、ふわふわの衣をつけた揚げ物のこと。「βカロテン」を含むニンジン、「食物繊維」が豊富なゴボウとれんこん、と3種類の根菜を摂ることできれいを促進して。

カロリー…156kcal(1人分) 調理時間…20分

「根菜のベニエ」のレシピは【こちら】

異なる3種類の食感が楽しい「れんこんバーグ」

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れんこんを加えることで、ハンバーグをしっかりかさまし。すりおろし、粗みじん切り、薄切りと3種類の食感が楽しい。

カロリー…295kcal(1人分) 調理時間…30分

「れんこんバーグ」のレシピは【こちら】

グルテンフリーが糖質制限中にうれしい「れんこんピザ」

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ダイエット中にピザが食べたくなったら、試してほしいのがこのレシピ。小麦粉の生地の代わりにれんこんを使うから、ヘルシー。しゃきしゃきの食感がやみつきになるかも。

カロリー…147kcal(1人分) 調理時間…15分

「れんこんピザ」のレシピは【こちら】

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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