健康のための水の飲み方|1日の適量は?いつ飲むべき?など気になる疑問を解説

成人なら、体の約60%を占める水。水は生命維持に必要不可欠で、美容・健康のためには飲んだほうがよいことはわかっていても、具体的にいつどのくらい飲めばいいのかはわかりにくい。

水のグラスを手にした女性の手元とパソコンの画像

写真/アフロ

そんななか、7月13日、サントリーが「習慣的な水分摂取による健康増進効果」に関する研究を発表した。そこで今回、研究結果の解説とともにむくみを防ぐ飲み方などなど、水の飲み方をサントリーグローバルイノベーションセンターの中村友美さんに聞いた。

水に期待される4つの健康増進効果

研究では、50歳以上75歳未満の日本人男女60名を対象に、起床後と就寝前2時間以内にペットボトルの水550mlずつを12週間毎日飲んでもらった。なおこの調査は、2018年9月から12月にかけて北海道札幌市および江別市で実施した。

すると、飲まなかったグループと比べて、飲んだグループに主に【1】血圧低下【2】体温上昇もしくは低下抑制【3】腎機能低下抑制【4】血中老廃物希釈という4つの健康増進効果が認められたという。

【1】血圧低下作用

今回の調査では、習慣的に水を飲むことで血中成分の濃度が下がったことから、同社は「少なくとも血管の抵抗が小さくなったのではないかと考えている」とする。つまり、“血管内の圧力”(血圧)が低下したというわけだが、たくさん飲めばいいというわけではない。あくまでも適量(適量については後述)が大事だ。

【2】体温上昇もしくは低下抑制

水を飲む女性

写真/アフロ

同社によれば、一般的には脱水が進むことで体温調節が障害されると言われている。また、加齢にともない皮膚血管の反応性が鈍くなることや、皮膚血流が低下することから、体内から熱を奪われやすくなると考えられているという。

月ごとの平均気温が18.9℃から-1.0℃に推移するなかで、通常の生活を送ったグループは気温の低下とともに体温も低下したのに対し、習慣的に水分摂取をしたグループは体温がむしろ上昇した。これにより、体温は上昇する、あるいは低下が抑制されることが推察できるという。

「習慣的な水分摂取によって、体温上昇または低下抑制により冷え改善や免疫機能向上につながる可能性があり、体質改善も期待できます」(中村さん・以下同)

これから寒くなる季節、水を飲むことが“冷え”防止のカギとなるのだ。

【3】腎機能低下抑制

腎臓では、血液をろ過し、必要な分の水は体内へもう一度吸収(再吸収)し、余分な水は尿として排泄する。一般的に腎機能は加齢とともにその機能が低下すると言われ、老廃物を尿として排出する能力が低下する。

「腎機能が低下すると、体内に水が溜まる状態(むくみ)や、逆に多尿になるリスクがあります。また、不必要な老廃物を体外に排泄できなくなることにもつながります」

調査では、老廃物を尿として排泄するための腎臓の能力を示す値は、通常の生活を送っていたグループでは気温の低下とともに低くなったのに対し、習慣的に水分摂取をしたグループは、低くならなかった。

冬季になるにつれて低下すると言われる腎機能だが、習慣的な水分摂取によって機能低下を抑制できる可能性があるということだ。

【4】血中老廃物希釈への効果

タンブラーから飲み物を飲む人

写真/Getty Images

血中老廃物の濃度が高いと、腎臓などに負荷がかかり、その機能を低下させる。調査では、血中老廃物の指標である「尿素窒素(BUN)」の数値が低下した。習慣的な水分摂取が腎機能の低下抑制に効果があることから、結果として老廃物を尿として排泄させる効率を低下させないことにつながると考えられるという。

【1】~【4】のことから、普段からから水を飲むことを習慣づけることが健康のためには大切だと言えそうだ。

水の飲み方Q&A「夜、水を飲んだらむくむ」は間違い!

Q.水の飲み方で、注意すべき点は?

「汗などで電解質が失われたあとに水だけを摂取すると水中毒(低ナトリウム血症)につながるリスクがあります。大量の汗をかいたあとの水分補給は水と塩分も一緒に摂るように注意する必要があります。

また、喉が渇いたと感じたときには既に体の2%の水分が失われています。2%失われただけで、集中力低下などの症状がみられることも報告されています。のどが渇く前に、こまめに飲むことが大切です」

Q.寝る前に水をたくさん飲むと、むくむって本当?

脚のむくみを気にしている女性

写真/ゲッティイメージズ

「今回の研究結果から、必ずしもそうとは言えません。起床後と就寝前の習慣的な水分摂取により腎機能低下抑制の効果が見られたことや、実際に体の水分量を測定するとむくみの状態になっていなかったことから、腎機能が正常に機能することで体内の余分な水分を尿として排泄し、むくみ予防につながると考えられます」

Q.1日に水を飲む適量はどのくらい?

「今回の研究結果から、少なくとも朝晩500mlずつ飲むことで血圧や腎機能など、健康でいるための生活に効果があることがわかりました。“適量”というのは個人の体格差や生活習慣、年齢によってなど、さまざまな検討が必要です。まずは起床後と就寝前の水分摂取を習慣にしてはいかがでしょうか」

教えてくれたのは:中村友美さん

中村友美さん

サントリーグローバルイノベーションセンター株式会社研究部所属。2005年、奈良女子大学生活環境学部卒業、2008年、奈良女子大学大学院博士後期課程早期修了、博士(理学)取得。水分摂取や体の水分状態と健康との関連について、解析・検討している。

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