野菜など食材の栄養素を最大限に引き出す調理法は?ダイエットの専門家がおすすめの食べ方を指南

健康的なダイエットに欠かせないのは、体が必要をする栄養素を摂ること。でも、実は調理や食材の選び方で残念なことになっているかも?

ブロッコリー

写真/Getty Images

大人のダイエット研究所・代表理事の岸村康代さんの著書『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』(家の光協会)では、60種以上もの食べ物の栄養情報や取り入れ方、簡単レシピなど、ズボラでも続けられるつらくないダイエットにお役立ちの情報をたっぷり掲載している。

きれいにやせる食材&食べ方図鑑

→岸村さんが教える「ダイエットのゆるルール5つ」はコチラ

→食事にちょい足しの粉活&飲活はコチラ

そこで、同書から、より効率的に食材の栄養を摂ることができるちょっとしたコツをピックアップ。

野菜は隠れ痩せ効果で選ぶ

ダイエットには、なんでもいいから野菜を食べておくのではなく、より効果的に役立つ栄養素が摂れる食材を選んで食べれば、結果に差が出る。

ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは免疫力をアップ、むくみを防ぐカリウムはオクラやきゅうりに。貧血防止に役立つ鉄は、ほうれん草や小松菜に含まれている。ダイエット中に不足しがちな栄養素は、実はきれいに痩せるためには欠かせないものなので、得する食べ方を覚えて、栄養を無駄なく摂取して。

◆少量の水で調理し、栄養を逃さない

枝豆を茹でている

『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』より

たっぷりの湯で茹でると、せっかくの栄養が減少してしまう野菜も。枝豆やブロッコリーなどは少量の水で蒸し煮にすると、栄養素の流出を食い止められる。

◆葉物は電子レンジでラクして下ごしらえ

ほうれん草を容器に入れ電子レンジにかけようとしている

『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』より

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、えのきたけなどのきのこ類の加熱は断然レンチンがラク。時短な上、熱に弱い栄養素も、水溶性の栄養素ももれなく摂取できる。

◆ひとつまみの塩で、おいしさを最大限引き出す

にんじんに塩をかけている

『きれいにやせる食材&食べ方図鑑』より

湯に少量加えれば、茹で野菜が色鮮やかに、加熱した野菜にひとつまみふれば、甘みを引き出す塩。ミネラル豊富な自然の塩を選んで。摂りすぎは逆効果になるので、量に注意。

◆栄養がギュッと凝縮された「スプラウト」を取り入れる

かいわれや大豆もやし

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豆苗や子大豆もやし、かいわれ大根やブロッコリースプラウトなど、発芽直後の新芽であるスプラウトには、植物の成長のために必要な栄養が蓄えられている。低カロリーながら栄養満点で、生のままでおいしく食べられる手軽さも魅力。

健康と美をサポート!大豆加工品&発酵食品

みそ

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日本を飛び出し、世界のダイエットフードに躍り出た、納豆や豆腐に代表される大豆加工品。発酵という過程を経て栄養価も効果・効能も格段にアップした発酵食品の数々。これらは、賢く食べれば、健やかな体や美しい肌作りを強力にサポートする逸材揃い。ともに腸の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きが抜群。“いらないもの”をスムーズに出せる体の土台を作ってくれる。

例えば、粉豆腐は食材に混ぜることでカロリーオフにも一役買ってくれるので、ひき肉に混ぜてカサ増しするのもおすすめ。みそは、大豆の滋養に加えて、発酵によってアミノ酸やビタミンの量と種類が倍増! アンチエイジングや脂肪燃焼を促す、抗酸化成分・メラノイジンが豊富な赤みそは特にダイエット効果が期待できる。食材や調味料として大いに活用を。

◆大豆→高野豆腐で消化吸収力&栄養アップ

高野豆腐

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動物性たんぱく質をはじめ、栄養豊富な大豆の唯一の欠点である消化の悪さは、加工により解決、さらに栄養もパワーアップ! おからを粉にした「おからパウダー」、豆腐を乾燥させた「高野豆腐」の出番を増やせば、ダイエットの心強い味方に。

◆白菜→キムチで各種の栄養アップ

キムチ

写真/Getty Images

微生物が食材に含まれる糖を分解する働きによってうまみが増し、素材にない栄養素が加わった加工食品。毎日、継続的に食べることで、腸内環境を改善し、スッキリ出せる体に! 食べ続けて「調子がいいな」と思えるものを探して。

教えてくれたのは:岸村康代さん

きしむら・やすよ。フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。一般社団法人大人のダイエット研究所・代表理事。大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修を務める。商品開発、メニュー開発、事業開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活躍中。自身のダイエットの失敗や数千人のダイエット指導の経験を生かし、健康にきれいに痩せられる「食べるダイエット」を提案。ズボラレシピの開発にも力を入れている。

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