話題の『ほったらかしのやせごはん』から包丁いらずの時短調理テク&300kcal台の肉料理レシピを紹介

ステイホームをきっかけに自炊を始めた人や、時間をかけずに料理をしたいという人には、包丁いらず、フライパンだけで2品同時に作れるレシピがぴったり。

写真/Getty Images

『スッキリ』(日本テレビ)などの情報番組でも紹介され反響を呼んだ、フードスタイリストの川崎利栄さんの著書『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』(世界文化社)には、キッチンばさみとクッキングシートを活用した簡単時短レシピが108品も掲載されている。

包丁いらず&フライパンだけでラクラク自炊! 包み蒸し8分ほったらかしのやせごはん

その中から、時短調理にお役立ちのテクニックに加え、ダイエッターにうれしい鶏肉を使った300kcal台のレシピを紹介する。

「ほったらかしのやせごはん」8つのメリット

同書に掲載のレシピは、材料を切ってクッキングシートに包んで蒸すだけ。主食を除く主な食材は2種類で包丁の代わりにキッチンばさみを使うから、調理だけでなく準備や片付けもとっても楽チン。そんな「ほったらかしのやせごはん」8つのメリットをチェック!

【1】包丁いらず!
【2】まな板いらず!
【3】火加減がラク!
【4】レア調味料なし!
【5】キッチンスケールいらず!
【6】焼き油・揚げ油なし!
【7】調理中つきっきりの必要なし!
【8】後片づけが超カンタン!

さらに、おかず2品で300〜600kcal台以下でおいしいうえにヘルシーだから、自炊を始めたてのダイエッターにもうれしい。

簡単調理のポイント!食材の基本の包み方

【1】クッキングシート上で食材を切る

クッキングシートの上に鶏肉と調味料がのっている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

クッキングシートを長さ約40cmに切ってバットにのせ、その上で野菜や肉を切り、調味料をかける。

【2】クッキングシートの上下をたたむ

【1】のクッキングシートの上下を折っている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

中心に向かって、クッキングシートを折る。食材の上で重なるようにして。

【3】端をねじってキャンディー結びに

【2】の端をねじったもの

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

包みの左右の端を、くるくるとしっかりねじる。ねじり方がゆるいと蒸す間に水がはいるので、破れない程度にきつくねじるのがポイント。

【4】端のねじり終わりを上に向ける

キッチンペーパーの端をねじっている様子

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

キャンディー包みの両端は上に向けておく。ねじり終わりが水面より下だと、包みに水がはいって味がぼやけてしまう。

効率的な調理のダンドリ

最小限の道具と手間で、効率よく料理するために覚えておくと◎な時短テクニックを紹介。洗い物も減らせるから、片付けもらくらく。

◆野菜から切り始めるとスムーズ

キッチンペーパーの上で、キッチンはさみを使ってニラを切っている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

油分のない野菜→油分のある魚や肉の順で切れば、途中ではさみを洗う手間が省けて効率アップ! 2品作るときは、すべての野菜を先に切ってから進めると時短になる。

◆包んだらフライパンにのせておく

キッチンペーパーで包んだ素材をフライパンの上方に置いている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

最初の1品を包んだらフライパンにのせておくと、ミニキッチンでも2品目を調理するスペースを確保できます。まずはフライパンをコンロにのせてから、お料理スタート!

◆計量スプーンは液体以外の調味料から

丸めた豚肉に計量スプーンで調味料をかけている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

大さじ小さじ1本ずつで、途中で洗わなくてもいい順でレシピを記載しています。「砂糖→しょうゆ」のように、スプーンが汚れないものは洗わず量って大丈夫。ただし、ひき肉を大さじで量ったあとは、必ず洗うか、別のスプーンを使ってくださいね。

「ピリ辛チキン」のレシピ

「ピリ辛チキン」

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

ダイエット中でもたまには食べたいもも肉も、蒸し調理だから油っぽさダウン! ボリュームたっぷりでたんぱく質もしっかり摂れる、満足の1品。香味野菜をプラスするのもおすすめ。エネルギーは386kcal、たんぱく質26.4g、糖質は13.5g、塩分は3.6g。

《材料》(1人分)

鳥もも肉…1/2枚(150g) 片栗粉…小さじ1 砂糖…大さじ1 しょうゆ…大さじ1 鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1/2 ごま油…小さじ1/2 七味とうがらし…少々

《作り方》

バッドに敷いたクッキングシートの上に鶏肉と調味料がのっている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

【1】クッキングシート上で鶏肉を一口大に切り、片栗粉をまぶす。砂糖、しょうゆ、鶏がらスープの素を加えて包む。

クッキングシートの上にピリ辛チキンがのっている

『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』より

【2】フライパンに包みを入れ、分量外の水1カップ(200ml)を注ぎ、ふたをして中火で8分間加熱する。包みを取り出して全体を混ぜ、ごま油、七味とうがらしを加えて再び混ぜ、器に盛る。

教えてくれたのは:川崎利栄さん

かわさき・りえ。フードスタイリスト、フォトスタイリスト。レシピサイトNadiaのNadiaArtistとして、レシピ開発や撮影、スタイリングまで手がけるマルチな活動をしている。2020年、初の著書となる『フライパンで3品同時に作れる魔法のレシピ! 朝8分ほったらかし弁当』を上梓した。クッキングシートを使った画期的な「包み蒸し調理」が話題を呼び、多数のテレビ番組に出演。https://ameblo.jp/foodplanet/

【データ】
世界文化社『包み蒸し8分 ほったらかしのやせごはん』

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