自炊が続くための料理術5つ|「使い回し野菜セット」や缶詰を活用して超時短に!

ダイエットのために自炊を始めたいけれど、キッチンが狭くてやる気が出ない。そんな人でも工夫次第で料理を習慣にできるかも。

狭いキッチン

写真/PhotoAC

社会人1年目でいっぱいいっぱいの一人暮らしをしている主人公の青葉ひなの(ひなちゃん)と、料理上手な隣人・本田知子(とも姉)のやりとりを中心に展開する、草野かおるさんの著書『激せまキッチンで時短!簡単!ムダなしごはん』(ぴあ)では、漫画やイラスト満載のコラムを読んでいるうちに、時短料理のポイントや簡単調理のコツを習得することができる。

激せまキッチンで時短!簡単!ムダなしごはん

そこで、自炊ビギナーにぴったりの簡単時短テクニックを紹介! 忙しい毎日の食事だからこそ、できるだけ手間をかけずに続けることを目標にしよう。

激せまキッチンの時短テクニック

【1】料理は仕込みが重要

フリーザーバッグに入れて冷凍した野菜

写真/PhotoAC

料理は「買い物」「仕込み」「加熱」「味付け」の4つのステージでできている。例えばラーメン店がすぐ料理を提供できるのは、仕込みが済んでいて「加熱」「味付け」のパートを行っているため。

激せまキッチンも同じで、冷凍ごはんや茹で置き野菜または野菜セット、小分けの冷凍肉があるだけで、早ければ5分で食事を完成させることができる。1回の買い物で、3日分の仕込みをするのが目安。卵はパックの半分をゆで卵にしておく、鶏肉はひと口大に切ってめんつゆなどで味つけして冷凍するなど、使いやすいように保存を。また、仕込みを済ませておけば、狭いキッチンでも料理がしやすくなるというメリットも。

【2】味付けは「市販品」に頼っていい

調味料のイラスト

イラスト/Getty Images

調味料などに凝った料理も魅力的だけれど、時間がない人は大いに市販品を活用するのが◎。例えば、チューブのしょうがやにんにく、だし入りみそに、めんつゆやポン酢しょうゆ、すし酢など。特に、「しょうゆ、みりん、酒、砂糖」を使うレシピはめんつゆで間に合うことが多いとか。味見をして砂糖やしょうゆで好みの味に整えて。また、顆粒だしやスープの元は、テイストが違うものをダブル使いをするとコクが出るのでいろいろ組み合わせてみて。

手抜きをしたような罪悪感を抱く必要はまったくなし。好きな味を見つけて、メーカーさんを応援するのも、1つのこだわり。

【3】サラダはハーモニー

調味料の写真

写真/Getty Images

世界中のサラダのドレッシング、マヨネーズ、ソースは、ほぼ「塩、酢、油」のアレンジ。素材がよければ、いい加減な分量でも結構イケる味に。外食だと高いサラダも、自分で作れば安価。例えば、ちぎったキャベツとポテトチップスをマヨネーズで和えるだけで、おいしい「キャベツのサラダ」に! サラダは食材を混ぜるだけで「新発見のある料理」なので、気軽にいろいろな食べ物を組み合わせてみて。

◆サラダの具材の一例
塩気のあるもの…生ハム、ちくわ、チキンあぶり焼き、から揚げ
カリカリするもの…カリカリベーコン、クルトン、ナッツ、フライドオニオン
コクのあるもの…チーズ、アボカド、ツナ
ホクホクするもの…じゃがいも、卵、豆、コーン
甘いもの…レーズン、りんご、パイン、バナナ

サラダ油やごま油、オリーブオイルなど、油の種類を変えるだけでも風味が変わるので、試してみて。

【4】カット野菜って便利

野菜サラダ

写真/PhotoAC

カット野菜については「保存料が危険」「栄養がない」といった都市伝説もあるけれど、国が認めた方法で殺菌や消毒がきちんと行われているので、安全性は問題ないといっていいそう。ただし、カット野菜はもやしやキャベツなど淡色野菜が中心で、栄養面はあまり期待できないもの。自分で野菜を買ってカットしておけば半額以下で作れるけれど、忙しい人にとっては手間いらずで大助かりのアイテム。カット野菜は時と場合によって、うまく取り入れて。

自分でカット野菜セットを作るなら、玉ねぎ・にんじん・キャベツ・もやし・にらの「炒め野菜セット」や、玉ねぎ・じゃがいも・にんじんの「カレーセット」、こんにゃく・にんじん・里いも・大根・ごぼうの「豚汁セット」などを参考に、好みの野菜を取り入れてみて。

【5】あると便利な缶詰

さば缶のトマト缶煮

写真/PhotoAC

常温で長期保存できる備蓄品は、手軽におかずを作ることができる便利なアイテム。草野さんのおすすめは以下の4種。

◆ツナ缶
日本で発売されているツナ缶の原料は主にマグロやかつお。手軽に魚のたんぱく質が摂れて、クセもないので使い回しも抜群の食材。缶の汁も栄養豊富なので、残さず利用を。レンジで加熱したじゃがいもとにんじんと合わせて、ポテトサラダにしてもおいしい。

◆スパム缶
主に豚肉が原料。脂質が多いので、ゴーヤチャンプルなど炒めものに使うのもおすすめ。7mmくらいの厚さにスライスしてカリッと焼くだけで1品に。スクランブルエッグを添えれば、沖縄の「ポーク卵」ができる。また、ポトフやオムレツの具にしても◎。

◆さばの水煮缶
さばには健康効果の高いEPAやDHAが多く含まれている。水煮缶は缶詰された状態で茹でられるので、骨や皮の栄養を丸ごと摂ることができる。缶の汁も捨てずに使って。さば水煮缶にトマトの水煮缶とコンソメを足して、レンジ加熱するだけで、「さばのトマト煮込み」が完成!

◆トマトの水煮缶
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるくらい、健康的な食べ物のトマト。トマト缶を使いきれないときは、小分けして冷凍保存すれば、1か月は保存可能。低カロリーだから、ダイエット中にもぴったり。

「使い回し野菜セット」の作り方

にんじん、えのきたけ、玉ねぎ

時短テクニック【1】で紹介したように、時短調理は仕込みがカギ。そこで、みそ汁やカレー、パスタの具など幅広く活用できる「使い回し野菜セット」の作り方をクローズアップ。同書では、煮込み専用の野菜セットとして、にんじん、玉ねぎ、えのきの野菜セットを掲載しているけれど、自分好みの野菜セットを作っておくと便利。

【1】野菜を薄切りなど細かいサイズに切る。

カットしたにんじん、えのきたけ、玉ねぎが入ったポリ袋
【2】それぞれ5等分ずつ、野菜を合わせてポリ袋に入れて空気を抜いて口をしばる。
【3】2日以内に使う予定のものは冷蔵庫に。それ以外は冷凍庫に入れる。

にんじんとごぼうを入れたポリ袋
にんじん、玉ねぎ、えのきの野菜セットの他に、にんじんとごぼうの野菜セットも作ってみた。みそ汁やきんぴらなどに活躍してくれそう。

教えてくれてのは:草野かおるさん

くさの・かおる。イラストレーター、防災士。2児の母。出版社勤務ののち、イラストレーターとして活動。雑誌を中心にカットやイラストルポなどを手がける。PTA、自治会を通じて16年にわたり防災勉強会や防災訓練などで防災活動に関わったことを生かし、東日本大震災以降、ブログ、SNSでの発信を積極的に行っている。2018年には防災士の資格を取得。防災について講演を行う他、テレビやラジオにも出演している。『激せまキッチンで時短!簡単!ムダなしごはん』(ぴあ)は、『激せまキッチンで楽ウマごはん』(ぴあ)の2作目となる。インスタグラムアカウント@kusanokaoru

【データ】
ぴあ『激せまキッチンで時短!簡単!ムダなしごはん』

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