その不調、テレワーク中の悪姿勢が原因!?整体師が教える簡単セルフケア3選

コロナ禍で、自宅など会社とは違う環境でデスクワークをすることになった人も多いはず。

テレワークをする女性のイメージ

写真/Getty Images

肩こりや腰痛、頭痛など、調子の悪さを感じるようになった人は、机やいすの高さが合っていないことで、体に負荷がかかっているのかも。

そこで、整体サロン「カラダファクトリー」などを運営するファクトリージャパングループ技術責任者で整体師の大貫隆博さんに、テレワークによって起こりがちな体のお悩みの解説と解決方法、メンテナンス方法を教えてもらった。

正しい座り姿勢とは?

姿勢が悪いと、体に余計な負荷がかかるため、デスクワークによる体の不調の原因になりがち。そこで、まずは正しい姿勢をキープするコツを紹介する。

正しいいすの座り方の解説

◆浅めに座る

大貫さんによると、骨盤が後ろ倒しになっているのは悪い座り姿勢。骨盤が90度、つまり骨盤がいすに対してまっすぐ(垂直)に保たれているのが理想的な姿勢なのだそう。そのためには、背もたれに寄りかからず、脚の付け根の骨と肩、耳、頭のてっぺんまで一直線になっている状態を意識して座ること。

正しいいすの座り方

◆バスタオルを使って骨盤の角度を90度に保ちやすくする

【1】バスタオルを折り曲げ、いすの中心に置く。
【2】お尻の骨がタオルの上に乗るように、タオルに半分座るイメージで

「カラダファクトリー」が開発した「腰椎サポートクッション『座善』」など、座り姿勢を調整するアイテムを取り入れるのも◎。

机(デスク)やいすの高さが合っていないとき

◆パソコンの位置が低いと腹が出る

「デスクが低いと普段よりパソコンの位置も低くなり、前屈みの姿勢になります。ましてやデスクワークとなると何時間もその姿勢。そうすると、肩の位置も前へ移動して、肩甲骨の間が広がって肩関節が内側にはいっています。このとき、あごが前につき出た状態になっていることが多いです。これが低いテーブルを使ってデスクワークをしている人の典型的な姿勢です」(大貫さん)

そうすると、骨盤の位置は後ろに傾き、背中が丸まった姿勢になるため、結果的にお腹が前方へ突き出しやすくなるそう。パソコンの下に高さを出すための台を入れるなどして対策を。まっすぐに座ったとき、モニターの上端が目の高さに来るのがベストな位置。

◆肩や首がこり固まる

また、このような姿勢で過ごし続けると、「僧帽筋(そうぼうきん)」上部にある頭の後ろから首にかけての筋肉などが酷使され硬くなり、逆に「僧帽筋」下部にある背中の筋肉や首の前側の筋肉は使われず弱ってしまっているという。

「頭の重さはだいたい体重の10%弱、5~7kgほどあると言われています。パソコンを使った作業やスマホの使用で頭を30度ほど傾けると、頭の重さの約3倍の負担が首や肩にかかることになります。前に出た頭を安定させるために、首の後ろの筋肉は相当がんばっているんです」(大貫さん)

このとき、肩口から「僧帽筋(そうぼうきん)」上部、また首の前面にある「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」といった頭を支える筋肉が長時間緊張状態になるため、こり固まってしまうという。

そのため、硬いところはほぐし、弱いところが働くように整えることが必要。そんな首回りや肩のコリが気になる人におすすめのストレッチがコチラ。

◆自分でできるもみほぐしのやり方

自分でできるもみほぐしのやり方1

【1】指3本を使って、後頭部(頭の中心から首にかけて)の皮膚を動かしながらゆっくりほぐす。1分くらいかけてまんべんなく行う。このとき、頭皮を上へ持ち上げるようなイメージで行うとよい。

自分でできるもみほぐしのやり方2

【2】耳の後ろのくぼみに親指をあてる。上を向き、頭の重みで圧をかける。首の後ろの骨に向かってずらしながら、1分ほどほぐす。

自分でできるもみほぐしのやり方3

【3】耳の後ろのくぼみをスタート地点に徐々に首筋、肩に向かって、指3本で円を描くように1分くらいかけてほぐす。両手でやりづらい場合は、片側ずつ行ってもよい。

自分でできるもみほぐしのやり方4

【4】首を横に向けると首筋に浮かび上がる太い筋肉を触り、ゴリゴリしているところを確認する。正面を向いて顎を上げ、ゴリゴリしていた部分を人差し指と中指でゆっくりと円を描くように刺激を与える。このとき、あごをあげるとやりやすい。左右それぞれ行う。

◆自分でできるもみほぐしのやり方を動画で見る

あぐらをかいた状態でデスクワークしているとき

「床に直座りの場合、長時間とれる座り姿勢といえばあぐら。長くあぐらをかいていると、どうしても骨盤が後傾して猫背になってしまいがちです。この猫背姿勢は上半身の重みがダイレクトに腰に影響してしまいます」

どうしても床に直座りしなければならない場合は、厚めのクッションを座面に敷いて、床座りでも骨盤を立て、背筋を伸ばす姿勢をとりやすくする工夫をするのが◎。いすの上であぐらをかいてしまう人も同様の対策を。

猫背姿勢をリセットするストレッチがコチラ。

丸まった首〜背中のセルフケアのやり方

◆丸まった首~背中のセルフケアのやり方

【1】仰向けになり、二重あごになるようなイメージであごを引く。
【2】息を吸って、吐きながら後頭部で床を真下に押すように力を入れる。これを約10秒キープする。前側の筋肉が縮み、後ろ側の筋肉が伸びるのを感じて行うのがコツ。
【3】息を吸いながら緩める。10秒キープ1セットとして、3セット行う。

◆丸まった首~背中のセルフケアのやり方を動画で見る

座りっぱなしで長時間動かないと基礎代謝が落ちて太りやすい

「ステイホーム生活による体力の衰えを改めて実感している人は少なくないはずです。機能が急降下している可能性が高いのは、主に下半身の筋力。移動距離は新型コロナ流行前に比べて激減しているのではないでしょうか。1日通常7000歩歩いているところを2000歩に減らすと、2~3週間で下半身の筋肉量が約4%減るという研究報告もあるようです」(大貫さん)

全身の筋肉の6~7割を占める下半身の筋肉が弱ってしまうと基礎代謝も同時に落ちるため、食べる量が以前と同じままだと確実に太ると大貫さんは言う。

「生活リズムの乱れで食べる量が増えたら、なおさら太る。メディアでもよく騒がれているコロナ太り問題はこういったことが影響していると考えられます」(大貫さん)

元の筋肉量や筋力を取り戻す方法は、主に下半身の筋トレなのだそう。スクワットとバランストレーニングを組み合わせた、下記のようなプログラムが最適とか。

教えてくれた人:大貫隆博さん

おおぬき・たかひろ。整体師、パーソナルトレーナー、ボディデザイナー。整体サロン「カラダファクトリー」などフィジカル/ヘルスケア系施設を国内外に340店舗以上運営する(株)ファクトリージャパングループ技術責任者。技術開発や指導などを行うだけでなく、ステージ前のトップモデルにプロポーションを美しく整える施術を行ったり、女性誌で日常のダイエットやセルフストレッチ指導・監修を行ったりするなど、女性の美しいボディライン作りに造詣が深い。YouTubeチャンネル「おうちでカラダファクトリー」にて、セルフケアのハウツー動画を配信中。

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