高たんぱく、低糖質の医師監修レシピ3選|体調不良の原因にもなる鉄不足もカバー!

日々なんとなくだるかったり、太りやすい体になっていたり…。その心と体の不調は、たんぱく質や鉄不足、糖質の過剰摂取が原因かも。

食事をする女性のイラスト

イラスト/Getty Images

糖質の多いご飯やパンの代わりに、低糖質食材を使った、たんぱく質も鉄もしっかり摂れるメニューを、日常でも簡単に、おいしく取り入れたい!

医師が教える! 不調を自分で治す実践レシピ (健康美活ブックス)

そこで、精神科医で医学博士の藤川徳美さんの著書『医師が教える!不調を自分で治す実践レシピ』(世界文化社)から、おすすめのレシピを紹介。糖質カットメニューに困ったときは、ぜひ試してみて。

「高野豆腐トーストとチキンのサラダ」のレシピ

「高野豆腐トーストとチキンのサラダ」

『医師が教える!不調を自分で治す実践レシピ』(世界文化社)より

見た目はおしゃれなバゲットサラダだけど、たんぱく質がたっぷりで、糖質は大幅にオフできる一石二鳥のうれしい一品。たんぱく質26.6g、鉄2.2mg、糖質量1.4g。

《材料》(2人分)

高野豆腐…2枚 鶏もも肉…小1枚(200g) 塩…小さじ1/5  こしょう…少々 レタス…3枚 ルッコラ…20g きゅうり…1本 オリーブオイル…小さじ3 パルメザンチーズ…大さじ1
【A】酢…小さじ1 マスタード…小さじ1/2 塩…小さじ1/4

《作り方》

【1】高野豆腐を戻して一口大に切る。鶏もも肉は塩、こしょうを振る。
【2】レタスを食べやすくちぎり、ルッコラを3cmの長さに、きゅうりを輪切りにして混ぜ合わせる。
【3】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱して、中火にかけて高野豆腐の両面をきつね色に焼いて取り出す。残りのオリーブオイルを足して、鶏肉の両面をきつね色に焼き、ふたをして弱火で10分焼く。粗熱が取れたら、それぞれ食べやすい大きさに切る。
【4】器に【2】と【3】を盛り、【A】を混ぜ合わせたドレッシングをかけて、パルメザンチーズを全体に振る。

「牛肉のマリネ」のレシピ

「牛肉のマリネ」

『医師が教える!不調を自分で治す実践レシピ』(世界文化社)より

冷蔵で3日保存できるので、作りおきできてラクなのにおいしい、忙しい人にとってはうれしいおかず。少量のパスタとからめて手軽な食事にするのもおすすめ。たんぱく質44.2g、鉄3.7mg、糖質10.8g。

《材料》(作りやすい分量)

牛もも薄切り肉…200g きゅうり…1本 塩…少々 玉ねぎ…30g パプリカ…1/4個
【A】オリーブオイル…大さじ2 粒マスタード…大さじ1 ウスターソース…小さじ1 塩…小さじ1/6

《作り方》

【1】鍋に熱湯を沸かして牛もも薄切り肉をさっとゆで、水気をふき取り、食べやすい大きさに切る。きゅうりは乱切りにして塩を振り、10分ほど置いて水気を切る。パプリカは千切りにする。
【2】保存容器に【A】を混ぜ合わせ、牛肉を入れて和え、きゅうり、玉ねぎ、パプリカを加えて混ぜる。

「コンビーフナポリタン」のレシピ

「コンビーフナポリタン」

『医師が教える!不調を自分で治す実践レシピ』(世界文化社)より

どうしてもめん類が食べたいときは、かさ増しで工夫して満足感をアップさせるのがコツ。スパゲッティを半分に折って本数を増やし、歯ざわりのあるキャベツ多めで満腹に。コンビーフでたんぱく質量が大幅に増えるのも◎。たんぱく質30.4g、鉄4.4mg、糖質39.7g。

《材料》(2人分)

スパゲッティ…80g コンビーフ…小2缶 ピーマン…2個 エリンギ…1本 キャベツ…4枚 カマンベールチーズ…60g バター…大さじ2
【A】トマトピューレ…大さじ5 ウスターソース…小さじ2
【B】塩…小さじ1/3 こしょう…少々

《作り方》

【1】スパゲッティを半分に折る。ピーマンは7~8mmの厚さの輪切り、エリンギの軸は5mmの厚さの輪切り、かさはくし形切り、キャベツは1cm幅に、カマンベールチーズは一口大に、それぞれ切る。
【2】たっぷりの沸騰したお湯に塩少々を入れてスパゲッティを表示時間通りにゆでる。ゆで上がる直前にキャベツを加えてひと混ぜして、一緒にざるに上げる。
【3】フライパンにバターを中火で溶かし、コンビーフ、ピーマン、エリンギを炒め、【2】と【A】を加えて炒め合わせ、さらに【B】を加える。
【4】器に【3】を盛り、カマンベールチーズをのせる。

教えてくれたのは:精神科医・藤川徳美さん

ふじかわ・とくみ。精神科医、医学博士。1984年広島大学医学部卒業。広島大学医学部附属病院(現・広島大学病院)精神神経科、県立広島病院精神神経科、国立病院機構賀茂精神医療センターなどに勤務。うつ病の薬理・画像研究や、MRIを用いた老年期うつ病研究を行い、老年発症のうつ病には微小脳梗塞が多いことを世界に先駆けて発見。2008年に「ふじかわ心療内科クリニック」を開院。気分障害、不安障害、睡眠障害、ストレス性疾患、認知症などに対して栄養療法をはじめ多面的な治療法を採用し、成果を上げている。

【データ】
世界文化社『医師が教える!不調を自分で治す実践レシピ』

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