ダイエットや健康におすすめの地中海料理|予防医学の専門医が実践する食事術と運動法

最近、注目されている地中海料理は健康効果が高いとされ、ダイエッターにも人気だ。そこで、予防医学を専門とする医師がおすすめの地中海料理のレシピや食事法、運動と運動前の食事など、自ら実践していることを教えてくれた。

そもそも地中海料理とは?

地中海料理のイメージ

福田一典さんは、予防医学を専門とする医師。もとは外科、病理、生化学、分子生物学など西洋医学の領域でがんを研究。後に東洋医学を学び、現在、西洋と東洋両医学を取り入れた、がんの治療や食のアドバイスを行っている。

そんな福田さんが、自ら食事に取り入れているのが地中海料理(ギリシャ、イタリア、ポルトガルなど地中海沿岸の料理)である。レモンやライムなどに含まれるクエン酸やオリーブオイルをふんだんに使った料理だ。

「基本的に私の健康法は、がん細胞の餌になるブドウ糖を減らすことと、人間の細胞内に存在する小器官“ミトコンドリア”を活性化させることを目標にしています。ですので、食事もブイヤベースやアボカドサラダなど、糖質が少ない地中海料理が中心。

パスタやライスなど糖質の多い食材を減らして食べています。またミトコンドリアの活性化を証明する研究結果が出ているものは、サプリメントや医薬品を含めて実践しています。医学研究で健康によいといわれている食品の知識や情報を多く持っているので、スーパーなどで食材を購入するときは、健康によいか悪いかという観点から選びます」

◆地球回料理の定番、アボカド、ライム、レモンを食べる

よく食べるのは地中海料理の定番食材である果物のアボカドとライム、レモン。豆腐、納豆、枝豆などの大豆類はほぼ毎日食べているという。

「野菜はねぎ、キャベツ、にら、ブロッコリー、オクラ、ピーマンなど糖分の少ない野菜が中心。肉は適量食べますが、基本的にたんぱく源は魚介類で摂ります。脂ののったさんまやさばや鮭などの青背の魚を食べることが多いですね」

気を配っていることは「偏りなく食べること」と、「運動と食事をセットで考えること」と福田さん。

「運動は、ジョギングなど、筋肉細胞のミトコンドリアを増やす有酸素運動を頻繁に行っています。運動の前には、ビタミンB1が豊富な豆類、R体αリポ酸を含む野菜、コエンザイムQ10が含まれた魚類、コーヒー、ジクロロ酢酸などのサプリメントを摂るようにして、心臓と筋肉のミトコンドリアの代謝を高めて持久力をつけるようにしています」

運動前に摂るおすすめ食品

豆腐、納豆、枝豆、いわし、ブロッコリー、にんじんの写真

運動前に摂る食品

ジョギングのような有酸素運動は、老化に伴う筋肉量の減少や心臓機能の低下、認知症などを予防する。さらに有酸素運動の前にビタミンB1、R体αリポ酸、コエンザイムQ10、コーヒー、ジクロロ酢酸サプリメントを摂取すると、より効果が上がるという。

「この方法はコーヒー代を含めて1回数百円で確実に持久力を高め健康維持に有効なので、いまも実践しています」

「鮭の地中海風マリネ」レシピ

鮭の地中海風マリネ

《作り方》

食べやすい大きさに鮭を切り、塩・こしょうをふってフライパンで両面焼く。塩もみして水気を絞ったきゅうり、トマト、玉ねぎに調味料(オリーブオイル、塩、レモン汁、しょうゆ)を和え、鮭と和えて皿に盛れば完成。

《主な材料の栄養価》

鮭(アスタキサンチン、DHA、EPA)、トマト(β-カロテン、リコピン、ビタミンC・E)、レモン(クエン酸、ビタミンC、カリウム)

「キャベツとブロッコリーとピーマンの温野菜」レシピ

キャベツとブロッコリーとピーマンの温野菜

《作り方》

キャベツは乱切り。ピーマンは種、ヘタ、ワタを取り除き、角切り。ブロッコリーは茎の硬い部分を取り除き、小房に分ける。鍋に塩を入れて切った野菜類を茹で、調味料(ライム果汁、しょうゆ、塩)と和えれば出来上がり。

《主な材料の栄養価》

キャベツ(ビタミンC・K・U)、ブロッコリー(ビタミンC・K・E)、ピーマン(ビタミンC、カロテノイド)

 教えてくれたのは:医師・福田一典さん

医師・福田一典さんの顔写真

1953年、福岡県生まれ。米国でがんの分子生物学的研究を行い、国立がん研究センターでがんの予防法を研究。現在は西洋医学に漢方を取り入れた医療で食事指導なども行う。銀座東京クリニック院長。著書に『がんに効く食事 がんを悪くする食事』『福田式 がんを遠ざけるケトン食レシピ』など多数。

撮影/茶山 浩

※女性セブン2020年9月24日・10月1日号

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