インスタント食品にちょい足しのヘルシーレシピ3選|トマト、アボカドで不足しがちな野菜をカバー!

「厚生労働省 健康日本21」によると、日本人は1日あたり350gの野菜を摂ることが目標とされているけれど、実際に食べている野菜は平均290gと、60g程度足りていないのだとか。

テーブルの上に並べられたカラフルな野菜

写真/Getty Images

そこで、毎日の食卓で簡単においしく野菜をプラスする方法として、スーパーマーケットの西友がインスタント食品やチルド食品といった買い置きの食事に野菜をちょい足しすることを提案。人気料理家のぐっち夫妻と料理研究家・ジョーさん。が考案した、簡単レシピの中からダイエット中にも罪悪感なくいただけるレシピを3つ紹介する。管理栄養士の川端理香さんが教える、栄養のポイントもチェックして。

「ベーコンピザのシーザーサラダ仕立て」のレシピ

ベーコンピザのシーザーサラダ仕立て

ベーコンピザの上にリーフレタス、ミニトマトを乗せるだけ。シーザードレッシングをかけると、サラダのようなヘルシーなピザに。

ベーコンピザのシーザーサラダ仕立ての材料

《材料》(2人分)

ミニトマト…6個 リーフレタス…3枚 ベーコンピザ(『みなさまのお墨付き じっくり低温長時間熟成生地ベーコンピザ』)…1枚
【A】シーザーサラダドレッシング…大さじ2 粉チーズ…大さじ1 粗びき黒こしょう…少々

《作り方》

【1】ミニトマトは半分に切る。リーフレタスは手でちぎる。

カットしたミニトマトを乗せたチルドピザ

【2】ピザにミニトマトを半量のせ、袋の表示通りオーブンなどで焼く。

ベーコンピザのシーザーサラダ仕立て

【3】焼きあがった【2】にリーフレタス、残りのミニトマトを乗せ、【A】をかける。

◆Point

「リーフレタスとミニトマトの水分をしっかりきるのがポイント。ドレッシングがなじみやすくなります」(ぐっち夫婦)

◆野菜ちょい足しで急激な血糖値の上昇を抑える

「ミニトマトやリーフレタスをプラスすると、急激な血糖値の上昇を抑えられるので、体脂肪が気になるかたはぜひ試してみてください。実はトマトよりもミニトマト、レタスよりもサニーレタスを選ぶと栄養価がアップ。特にサニーレタスには鉄分が含まれていて、ミニトマトと一緒にとることで吸収率が上がります。鉄分は、貧血が気になるときだけでなく、なかなか疲れがとれないと感じるときにもおすすめ。またサニーレタスにはカルシウムも含まれています」(川端さん)

「ほくほくアボカドクリーミーみそ汁」のレシピ

アボカド入りのインスタントみそ汁

アボカドを茹でて、茹で汁ごとみそ汁に。ほくほくした食感で、簡単なのに満腹感も得ることができる。

インスタントみそ汁とアボカド

《材料》(1人分)

アボカド…1/2個 水…200ml インスタントみそ汁(『みなさまのお墨付き だしを味わう とうふ みそ汁』)…1食

《作り方》

1cm幅に切ったアボカド

【1】アボカドは皮をむいて種を取り、1cm幅の半月切りにする。

スライスしたアボカドを鍋で茹でている

【2】水を鍋に入れて沸騰させ、アボカドを加えてさっと茹でる。

インスタントみそ汁に茹でたアボカドを入れている

【3】【2】を茹で汁ごとインスタントみそ汁に注いで混ぜる。

◆Point

「アボカドの茹で汁をそのままみそ汁に使って手間を省略! 少し硬いアボカドにあたっても、茹でてしまえば大丈夫です」(ジョーさん。)

良質な脂質で満腹感アップ!

「森のバターといわれるほど脂質が高いアボカドですが、その脂質を構成する脂肪酸は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富。これは血液中のコレステロールの悪玉コレステロールを低下させる効果があります。またオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸も摂れます。良質の脂質によって、満腹感も出ます」(川端さん)

トマト・アボカド・さば缶の美菜食パスタ

トマト・アボカド・さば缶の美菜食パスタ

トマトとアボカドをゴロゴロの状態に切ったら、さば缶を汁ごと使ってパスタソースと和えるだけ。パスタを「糖質0g麺」などに置き換えれば、ヘルシー&調理も簡単に。

トマト・アボカド・さば缶の美菜食パスタの材料

《材料》(2人分)

トマト…1個 アボカド…1個 さば水煮缶(『月花さば水煮』)…1缶 ペペロンチーノのパスタソース(『みなさまのお墨付き あえるだけペペロンチーノ』)…1食分 エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1 スパゲッティ…2束(160g)

《作り方》

カットしたトマトとアボカド

【1】トマトは6等分のくし切りにし、さらに半分に切る。アボカドは皮をむいて種を取り、ひと口大に切る。

ボウルでパスタソースとさば缶を和えている

【2】ボウルにさば水煮缶を入れてひと口大にほぐし、【1】とパスタソース、オリーブオイルを入れて和える。
【3】スパゲッティを袋の表示時間通り茹で、水気を切る。

トマト・アボカド・さば缶の美菜食パスタ

【4】【2】と【3】を混ぜ合わせ、器に盛る。

◆Point

「さば水煮缶の汁を使えば、ソース1人分で2人分のパスタが作れます。冷やしてもおいしくお召し上がりいただけます」

◆アボカドは食物繊維が豊富

「さばに含まれるEPAやDHAなどの脂質は、最近話題のオメガ3。これには抗炎症作用があり、血管に弾力をもたせるなどして心筋梗塞のリスクを減らす効果や、疲労回復が期待できます。そしてパスタだけでは摂りにくいたんぱく質は、皮膚や髪の材料になり、また、代謝も高めることにもつながります。食物繊維が多いアボカドは、便秘の予防改善に効果的です」(川端さん)

野菜の栄養を簡単にプラスできる、ちょい足しレシピを実践してみて。

【データ】
西友「ちょい足し野菜」
https://www.seiyu.co.jp/campaign/ctv/

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