1日1分!”ペタ腹”を叶えるストレッチ「おしり筋伸ばし」のやり方をトレーナーNaokoさんが解説

腹筋やスクワットはもう古い。いま、ベストセラーになっている『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研刊)の著者で整体師・骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、"お尻"で−14kgのメソッドを伝授!

骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、おしりを伸ばしてやせるエクササイズのやり方を教える

お尻の”なまけ度”がわかるチェックリスト

まずは自分の体の状態を知るところから。

《体の偏りチェック》

□バッグを持つ手がいつも一緒
□食べ物をよくかむ側が決まっている
□座ると頰づえをつきたくなる
□同じ側ばかりで脚を組む
□テニスやゴルフなど動きに偏りのあるスポーツをしている
□靴の減り具合が左右で異なる
□左右の視力が異なる
□肩こりや腰痛の出方が左右で異なる
□スカートが回りやすい
□寝るときは横向きやうつ伏せが多い
□まっすぐな姿勢に直されると違和感がある

《筋力チェック》

うつ伏せになり左右のかかとをつけ、ひざは外に開き腕は胸の横においた姿の女性

うつ伏せになり、左右のかかとをつける。ひざは外に開き、腕は胸の横におく。

うつ伏せになり、左右のかかとをつけ恥骨を床につけたまま脚を上げる女性

重心がズレて腰が反らないように!

お尻の力で脚を持ち上げる。恥骨を床につけたまま脚を上げられたら合格!

《左右差をチェック》

脚を開いて座り足裏を近づけ、すねの下に手を入れた女性

脚を開いて座り、足裏を近づける。すねの下に手を入れ脚で押す。圧力が左右で異なれば、お尻の筋力、股関節の硬さに左右差がある証拠。

手を腰に当てて立ち、お尻を右左に振る女性

手を腰に当てて立ち、お尻を右左に振って異和感をチェック。

おしり筋を伸ばして期待できる効果

1.骨盤内のインナーマッスルが目覚める

骨盤の奥にある大腰筋と腸骨筋が動くようになって骨盤が安定。大殿筋や中殿筋など、お尻のアウターマッスルも刺激するようになる。

2.骨盤のゆがみが解消する

お尻の筋肉群を伸ばすことで骨盤の左右前後のゆがみが解消され、反り腰や猫背も改善する。

3.股関節と仙腸関節の可動域が広がる

骨盤に接している股関節と仙腸関節の可動域が広がる。骨盤を支える筋肉群もほぐれて美尻に。

4.骨盤が締まる

骨盤まわりの筋肉がほぐれて深層筋が使えるようになると、骨盤が締まりやすくなる。ゆがみにくくなって姿勢も改善。

1日1分伸ばすだけで効果が出る理由は?

Naokoさんが編み出した「おしり筋伸ばし」は、骨盤を意識しながらお尻の筋肉を伸ばすことで、整体+ストレッチ+筋トレの効果を得られるというもの。

◆ヒップアップ、くびれ出現、姿勢・肩こり改善も

「人が二本足で歩けるようになったのは、お尻の筋肉が発達したから。つまりお尻の筋肉を使って動くのが人間本来の動き方であり、そのためにはしっかり筋肉を鍛えておく必要があります。お尻の筋肉が使えれば、腹筋や背筋も連動して動き始めるので、骨盤のゆがみや姿勢の改善にもつながります。ひいては、全身の筋肉が複合的に使われてやせるスピードも早くなるのです。ヒップアップ、くびれ出現、姿勢・肩こりの改善…など、1日たったの1分、1か月続ければ確実に体に変化が見られますよ!」(Naokoさん・以下同)

ここからは基本のおしり筋伸ばしのやり方を解説。骨盤内の筋肉を刺激し、骨盤のゆがみを矯正。支点を定めて、じわ~っとゆっくり伸ばすことが肝心。

これだけでもやせる!基本の呼吸法

「呼吸の仕方も、おしり筋を伸ばすときには重要です。下腹を凹ませたまま、ゆっくり鼻から息を吸い、みぞおちが凹むのを感じながら、ゆっくり口から息を吐きます。壁を使って練習してみてください」

4秒かけて息を吸っている

4秒かけて息を吸う

【1】肩を壁につけて立ち、両足を一歩前に出して重心はかかとに。下腹を凹ませたまま鼻から4秒かけて息を吸う。頭を引き上げ、肩は下げて。

8秒かけて息を吐いている

8秒かけて息を吐く

【2】頭は引き上げたまま、8秒かけて口から息を吐く。みぞおちが凹むのを感じつつ、お腹でグッと壁を押す。

【基本】骨盤内の筋肉を目覚めさせる「おしり筋伸ばし」

横座りをして、右のお尻を床につけたスタイルの女性

横座りをして、右のお尻を床につける

【1】ひざを左に倒して座り、足裏を右太ももにつける。
【2】息を吐きながら右のお尻を床につける。頭はまっすぐ上に、骨盤を立てる。反対側も同様に、各3~5呼吸分ゆっくり行う。

横座りして背中を丸めた女性

【NG!】背中を丸めない

腹筋に力を入れ、骨盤を立てて上へ伸びるように座る。顔はつねに正面、背中を丸めないこと。お尻を床につける際、右肩も一緒に下げないように注意。

【基本】骨盤の前後ゆがみ&仙腸関節をほぐす「おしり筋伸ばし」

腰を反り四つんばいになった女性

腰を反り四つんばいになる

【1】両手両足を床につき、ひざを大きく開く。
【2】手は頭より前、足指で踏ん張り腰を少し反らす。

腰を反り四つんばいになりお尻をかかとに近づけた状態の女性

お尻をかかとに近づける

【1】息を吐きながらお尻をかかとに近づける。頭とお尻で引っ張り合う意識で体を伸ばす。
【2】そのまま前後左右にお尻を小さく揺らす。3~5呼吸分キープ。

【基本】骨盤の前後ゆがみ&股関節をほぐす「おしり筋伸ばし」

背筋を伸ばして横座りする女性

背筋を伸ばして横座りする

バスタオルを4つ折りにし、左のお尻をのせて横座りする。顔は正面を見る。

横座りした状態から上体を倒し、右脚を後ろに伸ばした女性

右脚を後ろに伸ばす

【1】上体を前に倒し、息を吐きながら右脚を後ろに伸ばす。
【2】お尻を下げてゆっくりとお尻を左右に振る。反対側も同様に。各3~5呼吸分ゆっくり行う。

下腹部強化でムダ肉一掃する「おしり筋伸ばし」

床に寝て両手を置き両脚を立てて腰幅に開き、お尻を上げる女性

床に寝て両脚を立てる

【1】床に寝て、両手は自然な位置に置く。手のひらは下。両脚を立てて腰幅に開き、目線は斜め上。鼻で息を吸って口から吐きながら、尾てい骨から押し上げるイメージでお尻を上げる。下腹は凹ませた状態をキープ。3呼吸分行う。

仰向け状態からお尻を持ち上げて息を吐く女性

息を吐く~!

仰向け状態からお尻を持ち上げてつま先を立てた女性

かかと立ち、つま先立ちをプラスすると効果大!

【2】鼻で息を吸って口から吐きながら、尾てい骨から押し上げるイメージでお尻を上げてつま先立ちになる。そのまま3呼吸し、ベタ足に戻す。次に足をかかと立ちにして(上写真)3呼吸した後でベタ足に戻す。
※足がつりやすい人は、かかと立ちだけでOK。

【つらい人は…】

仰向けから持ち上げたお尻を両手で支える女性

両手を添えてお尻をサポート

お尻を持ち上げた状態をキープするのがつらい人は、両手をお尻に添えて補助を。

★ポイント★
内臓が正しい位置に上がるのでお腹まわりのぜい肉が取れる。下腹をしっかり凹ませて行えば締まるスピードも早い。アキレス腱を伸縮させるとふくらはぎも動くので、脚のむくみ解消にもGOOD。

股関節ゆるめて太ももやせ目指す「おしり筋伸ばし」

床にあお向けに寝て、足裏で壁を押す女性

床にあお向けに寝て、足裏で壁を押す

【1】床にあお向けに寝て、両脚を腰幅に開き、両足裏で壁を押す。両手は自然な位置に置く。手のひらは下。目線は上へ。

床にあお向けに寝て、右足裏は壁に。左足を右ひざの上にかけた女性

左足を右ひざの上にかける

【2】【1】の状態のまま、左足を右ひざにかける。

右ひざの上にかけた左脚をもものつけ根の方まで近づけた状態の女性

右脚を下に移動する

【3】鼻で息を吸って口から吐きながら、尾てい骨から床に体が沈むイメージで右の足裏で壁を押しながら下げる。反対側も同様に各3~5セット行う。

★ポイント★
壁と脚の距離が近いほど強度が上がり、脚を下げるほど股関節への刺激が強くなる。無理をせず、ちょっと頑張ればできそうなところから始めるのがベター。

タオル使って肩こり解消を狙う「おしり筋伸ばし」

横座りしてタオルを後ろで持った女性

横座りしてタオルを後ろで持つ

【1】横座りして、タオルを背中に回し、縦に持つ。頭が上に引っ張られるイメージで姿勢をまっすぐに、骨盤を立てる。目線は正面。上の手は無理して上げずタオルを持ってるだけでよい。

横座りし、左側に倒れて体側を伸ばした女性

左側に倒れて体側を伸ばす

【2】【1】の状態のまま、鼻で息を吸って口から吐きながら、左手でタオルを引き下げて右の体側を伸ばす。3~5呼吸分キープ。左右の手を替えて反対側も同様に行う。前かがみになったり、腰をひねらないよう注意。

横座りし、左側に倒れて体側を伸ばした女性を横から撮った写真

★ポイント★
タオルの位置が背中から離れるほど、肩まわりが刺激されて動かしやすくなる。さらに、背中にベッタリ張りついてしまった肩甲骨がはがれれば、可動域が広がって血流もスムーズになるので肩こりも改善しやすい。

横座りの状態でタオルを背中の後ろで持った女性

強度を上げる持ち方

横座りの状態でタオルを背中の後ろで持った女性

楽な持ち方

★ポイント★
タオルを短く持つと強度が上がる。慣れてきたら徐々に短く持ってみよう。

撮影/小松士郎

教えてくれた人:骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー、NaokoBodyworks代表。3児の母。ボディーメンテナンスを研究し、独自のメソッドを開発。1万人以上のボディーメイクなどを行う。 www.naokobodyworks.com

※女性セブン2020年9月10日号

●『骨盤おしりリフレ』で骨盤やお尻の筋肉をケア!気持ちいい秘密は?
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