1日1分!”ペタ腹”を叶えるストレッチ「おしり筋伸ばし」のやり方を骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが解説

腹筋やスクワットはもう古い。いま、ベストセラーになっている『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス刊)の著者で整体師・骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、"お尻"で−14kgのメソッドを伝授!

骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、おしりを伸ばしてやせるエクササイズのやり方を教える〈写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より〉

お尻の”なまけ度”がわかるチェックリスト

まずは自分の体の状態を知るところから。

《体の偏りチェック》

□バッグを持つ手がいつも一緒
□食べ物をよくかむ側が決まっている
□座ると頰づえをつきたくなる
□同じ側ばかりで脚を組む
□テニスやゴルフなど動きに偏りのあるスポーツをしている
□靴の減り具合が左右で異なる
□左右の視力が異なる
□肩こりや腰痛の出方が左右で異なる
□スカートが回りやすい
□寝るときは横向きやうつ伏せが多い
□まっすぐな姿勢に直されると違和感がある

《筋力チェック》

うつ伏せになり左右のかかとをつけ、ひざは外に開き腕は胸の横においた姿の女性

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

うつ伏せになり、左右のかかとをつける。ひざは外に開き、腕は胸の横におく。

うつ伏せになり、左右のかかとをつけ恥骨を床につけたまま脚を上げる女性

重心がズレて腰が反らないように! 写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

お尻の力で脚を持ち上げる。恥骨を床につけたまま脚を上げられたら合格!

《左右差をチェック》

脚を開いて座り足裏を近づけ、すねの下に手を入れた女性

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

脚を開いて座り、足裏を近づける。すねの下に手を入れ脚で押す。圧力が左右で異なれば、お尻の筋力、股関節の硬さに左右差がある証拠。

手を腰に当てて立ち、お尻を右左に振る女性

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

手を腰に当てて立ち、お尻を右左に振って異和感をチェック。

おしり筋を伸ばして期待できる効果

1.骨盤内のインナーマッスルが目覚める

骨盤の奥にある大腰筋と腸骨筋が動くようになって骨盤が安定。大殿筋や中殿筋など、お尻のアウターマッスルも刺激するようになる。

2.骨盤のゆがみが解消する

お尻の筋肉群を伸ばすことで骨盤の左右前後のゆがみが解消され、反り腰や猫背も改善する。

3.股関節と仙腸関節の可動域が広がる

骨盤に接している股関節と仙腸関節の可動域が広がる。骨盤を支える筋肉群もほぐれて美尻に。

4.骨盤が締まる

骨盤まわりの筋肉がほぐれて深層筋が使えるようになると、骨盤が締まりやすくなる。ゆがみにくくなって姿勢も改善。

1日1分伸ばすだけで効果が出る理由は?

Naokoさんが編み出した「おしり筋伸ばし」は、骨盤を意識しながらお尻の筋肉を伸ばすことで、整体+ストレッチ+筋トレの効果を得られるというもの。

◆ヒップアップ、くびれ出現、姿勢・肩こり改善も

「人が二本足で歩けるようになったのは、お尻の筋肉が発達したから。つまりお尻の筋肉を使って動くのが人間本来の動き方であり、そのためにはしっかり筋肉を鍛えておく必要があります。お尻の筋肉が使えれば、腹筋や背筋も連動して動き始めるので、骨盤のゆがみや姿勢の改善にもつながります。ひいては、全身の筋肉が複合的に使われてやせるスピードも早くなるのです。ヒップアップ、くびれ出現、姿勢・肩こりの改善…など、1日たったの1分、1か月続ければ確実に体に変化が見られますよ!」(Naokoさん・以下同)

ここからは基本のおしり筋伸ばしのやり方を解説。骨盤内の筋肉を刺激し、骨盤のゆがみを矯正。支点を定めて、じわ~っとゆっくり伸ばすことが肝心。

これだけでもやせる!基本の呼吸法

「呼吸の仕方も、おしり筋を伸ばすときには重要です。下腹を凹ませたまま、ゆっくり鼻から息を吸い、みぞおちが凹むのを感じながら、ゆっくり口から息を吐きます。壁を使って練習してみてください」

4秒かけて息を吸っている

4秒かけて息を吸う 写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【1】肩を壁につけて立ち、両足を一歩前に出して重心はかかとに。下腹を凹ませたまま鼻から4秒かけて息を吸う。頭を引き上げ、肩は下げて。

8秒かけて息を吐いている

8秒かけて息を吐く 写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【2】頭は引き上げたまま、8秒かけて口から息を吐く。みぞおちが凹むのを感じつつ、お腹でグッと壁を押す。

【基本】骨盤内の筋肉を目覚めさせる「おしり筋伸ばし」

おしり筋伸ばしをやっているところ

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【1】ひざを左に倒して座り、足裏を右太ももにつける。

おしり筋伸ばしをやっているところ

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【2】息を吐きながら右のお尻を床につける。頭はまっすぐ上に、骨盤を立てる。反対側も同様に、各3~5呼吸分ゆっくり行う。

横座りして体を崩した女性

【NG!】背中を丸めたり姿勢を崩さない 写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

腹筋に力を入れ、骨盤を立てて上へ伸びるように座る。顔はつねに正面、背中を丸めないこと。お尻を床につける際、右肩も一緒に下げないように注意。

【基本】骨盤の前後ゆがみ&仙腸関節をほぐす「おしり筋伸ばし」

 腰を反り四つんばいになった女性

腰を反り四つんばいになる 写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【1】両手両足を床につき、ひざを大きく開く。手は頭より前、足指で踏ん張り腰を少し反らす。

腰を反り四つんばいになりお尻をかかとに近づけた状態の女性

お尻をかかとに近づける 写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【2】息を吐きながらお尻をかかとに近づける。頭とお尻で引っ張り合う意識で体を伸ばす。そのまま前後左右にお尻を小さく揺らす。3~5呼吸分キープ。

【基本】骨盤の左右ゆがみ&股関節をほぐす「おしり筋伸ばし」

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【1】正座して上体を前に倒し、息を吐きながら左脚を後ろに伸ばす。(※できない人は、バスタオルを4つ折りにし、左のお尻をのせて横座りする。顔は正面を見る)

横座りした状態から上体を倒し、右脚を後ろに伸ばした女性

写真/『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)より

【2】お尻を下げてゆっくりとお尻を左右に振る。反対側も同様に。各3~5呼吸分ゆっくり行う。

教えてくれた人:骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナー、NaokoBodyworks代表。3児の⺟。ボディーメンテナンスを研究し、独⾃のメソッドを開発。1万⼈以上のボディーメイクなどを⾏う。
www.naokobodyworks.com
Instagram:https://www.instagram.com/naokobodyworks/?hl=ja
YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA

※女性セブン2020年9月10日号

●『骨盤おしりリフレ』で骨盤やお尻の筋肉をケア!気持ちいい秘密は?
●下腹痩せをかなえる筋トレまとめ|簡単エクササイズやライザップトレーナー直伝の腹筋など4選
●家事しながらダイエット!運動&グッズ6選|お腹、二の腕、太ももをおウチ筋トレで鍛える
●5か月で10kg減の筋トレ女子が教える太もも痩せ筋トレ|ハムストリングスを鍛えてセルライト対策も
●おしりのセルライトを除去するマッサージ|自宅で”つぶす”簡単ケア!【美圧マッサージ】

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事