テレビで話題!テニスボールダイエットの効果とやり方とは?簡単筋膜リリースで肩こり解消に

キツい運動も食事制限もせず、みるみるスタイルがよくなる夢のようなダイエットがあるという。高価な道具も不要で、難しいストレッチもなし。テレビでも紹介され、「痛気持ちよさ」がくせになるという話題のダイエットで、コロコロと夏太りした体を、コロコロとボールを転がして解消しよう。

メジャーを巻き付けた女性のウエスト

テニスボールを踏むだけ、転がすだけ!最強の運動したくない人向けダイエットをご紹介(写真/アフロ)(写真/PIXTA)

トレーナーのKAORUさんが考案

筋肉は「筋膜」と呼ばれる膜に包まれている。筋膜がこわばると筋肉が硬くなり、関節の可動域が狭まったり、骨盤がゆがんだりするだけでなく、運動してもその効果は半減し、それどころか、体に余計な負担をかけてけがにつながる恐れがある。

「やせやすい体になるには、筋膜のこりをゆるめる『筋膜リリース』を行って、筋肉が本来の力を発揮できるように体の状態をリセットすることが必要です。筋肉がスムーズに動けば、関節の可動域も広がって骨格も整います。それによって姿勢が矯正され、血流やリンパの流れも改善し、脂肪が燃焼されやすい体になります。免疫力は上がり、ホルモンバランスの乱れもよくなります」

◆テニスボール1個でできるエクササイズ

そう話すのは、著名人からも支持されるカリスマトレーナーのKAORUさん(58才)だ。KAORUさんは「筋膜をほぐすために複雑なエクササイズは不要です」と続ける。

「用意するのはテニスボール1個です。それを足裏で転がしたり、ふくらはぎに挟んで座るだけ。会社のデスクに座ったままでもできますよ」

KAORUさんのもとに通う女優やモデルも、テニスボールを使った筋膜リリースと出合ったことで、長年染みついた体のゆがみに気づいたという。KAORUさん自身もテニスボールと出合い、足裏でコロコロと転がしただけで足が軽くなって驚いたと話す。

「足裏には、かかとの骨から5本の指のつけ根の骨に向かって扇状に広がる『足底筋膜』があります。この筋膜は足裏のアーチを保持し、足裏が受けた衝撃を吸収する役割を担っています。足底筋膜が硬くなってうまく機能しなくなると、体を支えるバランス力が保てず、骨盤がゆがみ、体形が崩れます。逆に言えば、足裏をほぐせば全身のスタイルアップにつながります」(KAORUさん・以下同)

テニスボールダイエットで期待できる効果とは?

たるみきった体をシャキッとさせるには、足裏をコロコロほぐすのが第一歩。繰り返し行えば、それだけで全身のシルエットが引き締まってくるという。

◆10分でウエスト-4cmの人も

「なかにはたった10分程度、ひと通りのテニスボールダイエットを行っただけでウエストー4cm、ヒップー3cmのサイズダウンに成功した人もいます。1か月続ければ、きっと効果を感じるはず。最初は痛みがあるかもしれませんが、筋膜がほぐれてくると気持ちよくてやみつきになりますよ」

今回はKAORUさんが「効果絶大」とおすすめする足裏とふくらはぎのほか、肩こり改善にも効果的な肩うらの筋膜リリースを紹介。朝やれば一日を快適に過ごすことができ、夜やれば快眠につながる。生活スタイルに合わせて好きな時間にやってみよう。

テニスボールは100円ショップのものでもOK

テニスラケットとボール

テニスボールを用意したらあとは”ながら”でOK(写真/アフロ)

なぜテニスボールがいいのだろうか。それは独特の弾力性とフェルトの柔らかさが筋膜をほぐすのに最適だからだ。

「ゴルフボールのように小さくて硬い球で行うと筋肉が反発して硬くなってしまいます。テニスボールであればどんなものでも構いませんが、柔らかすぎると筋膜がうまくほぐれないので、できればスポーツ専門店で売っているものがおすすめです。しっかり弾力があれば100円ショップのものでも構いません」

同じものを長期間使っているとボールの弾力が失われてくるため、100円ショップでお手頃に購入し、1か月ごとに交換するのがいいだろう。

◆1日10分、「ながら」でもできる

テレビやスマホを見ながらなど、「ながら」でも効果を実感できるため忙しい現代の女性にはピッタリだ。もちろん、立っているのがつらい人や転倒の危険がある人は、いすに座ってやっても構わない。

「1日でトータル10分行うようにしてください。隙間時間を使い、朝3分、昼3分、夜4分と分けても構いません。続けるコツはボールを家のあちこちに置くこと。目につけば忘れることがありません」

ツボ押しのように長時間ピンポイントで圧をかけると、筋膜が反発を起こして硬くなる。同じポイントに30秒以上圧をかけないように注意しよう。また、ボールは足裏や肩に限らず全身の筋膜リリースに使える。しかし、神経や血管が集中する首回りは避けよう。

足裏リリースのやり方

立って片足でテニスボールを踏む女性のイラスト

軽くひざを曲げる。つま先はまっすぐ正面向き

※慣れるまでは転倒しないよう壁に手をついたり、いすに座って行いましょう。

足底筋膜と踵骨のイラスト

足底筋膜と踵骨

5本の「足底筋膜」が硬くなると足裏のアーチが潰れ、地面からの衝撃を吸収できなくなる。その結果、全身がゆがむ原因に。

◆STEP1 足の指でグーパー

足裏でテニスボールを踏み、足の指をグーにしてボールを掴む

「グー」

足裏でテニスボールを踏み、足の指をパーにする

「パー」

右足裏でテニスボールを踏み、かかとを床につける。足の指を「グー」「パー」と交互に10回繰り返す。左足裏も同様に。

◆STEP2 足裏コロコロ

まず足の親指の先にボールを当てたイラスト

かかとでテニスボールを踏んだイラスト

まず親指の先にボールを当て、かかとまでまっすぐボールを転がしたら、再び親指の先に転がす。同様に人差し指、中指、薬指、小指と順番に各10往復。左右の足裏を行う。

◆STEP3 足首ブラブラ

つま先をブラブラさせているイラスト

STEP1~2を終えたら、ボールから足を離して、足首をぶらぶら揺らす。左右それぞれ5秒ずつ。

ふくらはぎリリースのやり方

ひざ立ちでひざ裏にボールを挟むイラスト

ボールを挟んで座る

【1】ひざ立ちの状態になり、テニスボールをひざの裏にのせる。そのままボールを挟んで10秒正座する。最初は完全に正座できなくてもOK。

ひざ立ちでボール1個分程度、足首側へずらして置いたイラスト
【2】ボール1個分程度、足首側へずらして10秒正座。

ひざ立ちでアキレス腱の足首側にテニスボールを置くイラスト
【3】さらにボール1個分、足首側へずらして10秒正座。アキレス腱の真上で行うのは危険なので、やや手前で止めること。【1】~【3】を左右行う。

【基本姿勢】

テニスボールをひざ裏に挟んで正座する女性のイラスト

手は床についてもOK

肩うらリリースのやり方

◆STEP1

肩と肩甲骨がつながる部分のやや下でテニスボールを押す女性のイラスト

肩と肩甲骨がつながる部分のやや下で、ボールを押すと「痛気持ちいい」部分を左右で見つける。

◆STEP2

仰向けに寝て肩甲骨あたりにでテニスボールを押す女性のイラスト

仰向けになって、STEP1で見つけた部分にボールを当てる。ボールの上に体をのせるように体重をかけて10秒キープ。

仰向けから上体を起こして横向きになる女性のイラスト

頭と首はラクに

STEP3で横を向くときは、上側の手を床につけて体を支える。頭と首の力は抜いて、ゆっくり呼吸する。

◆STEP3

横になり肩でテニスボールを押す女性のイラスト

腕の方や肩の周辺など、ボールを当てると「痛気持ちいい」と感じる部分にボールが当たるように体を動かす。左右10秒ずつ。

横になった女性の脚のイラスト

足はそろえる

横を向くときは軽くひざを曲げて足をそろえると、肩をボールに押しつけやすくなる。

テニスボール1つで、お蝶夫人のような美貌、岡ひろみのカモシカのような脚を手に入れるのも夢ではない──。

教えてくれた人:パーソナルトレーナー・KAORUさん

パーソナルトレーナー・KAORUさん

女優やモデルなど美のプロから絶大な支持を集めるカリスマトレーナー。著書に『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)など。

イラスト/飛鳥幸子

※女性セブン2020年9月10日号

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