人気のアボカド、10日間ヘルシーレシピ|トマトやチーズを活用した簡単メニュー10品

食べる美容液ともいわれるアボカドは、「最も栄養価が高い果物」としてギネス世界記録に認定されるほどのヘルシーフード。高血圧予防に効くカリウムがグレープフルーツの約5倍、腸内環境を整える食物繊維がバナナの約5倍も含まれているという。

アボカド

写真/Getty Images

そこで、管理栄養士の飯野雅美さんが、アボカドと一緒に食べると健康効果が高まる食材の組み合わせを考案。それぞれの料理に飯野さんが栄養解説をつけてくれたので、読んで効果を実感してみて。1日1個を飽きずに食べられる10日間「ヘルシーレシピ」を実践して、美容と健康を手に入れよう!!

※アボカドの基本の分量は特記以外1/2個(皮と種を取り除いた正味100g)を使用。
※レシピは特記以外2人分。
※電子レンジの加熱時間は600Wの場合。500Wは2割増し、700Wは2割減に。

アボカドのむき方

まずは、基本のアボカドのむき方を伝授。コツを覚えれば、いつでもスルッと取り出せて調理もラクに。

【1】包丁で、縦半分になるよう切り込みを入れ、それぞれをひねる。

アボカドを半分に切ってひねっている

【2】種のある方とない方の2つに分ける。

アボカドを半分にわけている

【3】種に包丁の根元の角を刺し、少しひねって種をとる。

アボカドの種を包丁の角でとっている

【4】手で皮をむく。使うサイズによっては皮付きのまま切ってから皮をむけば変色防止に。

アボカドの皮をむいている

「アボカドとサーモンのナムル」レシピ

アボカドとサーモンのナムルが皿に盛り付けられている

ダブルの抗酸化成分でアンチエイジング!

《作り方》

【1】アボカド1/2個と刺身用サーモン100gは1㎝の角切りにする。長ねぎ1/4本は白髪ねぎにする。
【2】ボウルに【1】のアボカドとサーモン、塩小さじ1/4、レモン汁小さじ2、ごま油小さじ1を入れて混ぜ合わせる。【3】器に【2】を盛りつけ、ごま少量をかけ、【1】の白髪ねぎと刻みのり少量をのせる。

アボカドとサーモンのナムルの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

サーモンのアスタキサンチン、アボカドのビタミンEはともに抗酸化成分。一緒に食べれば、アンチエイジング効果がアップ。また、サーモンのDHA・EPA、アボカドのリノール酸は不飽和脂肪酸で免疫力を上げる効果も。

「アボカドのスペイン風オムレツ」レシピ(4人分)

アボカドのスペイン風オムレツが皿に盛り付けられている

たんぱく質たっぷりでダイエットに◎

《作り方》

【1】アボカド1/2個は縦半分に切り、横にして1cmの厚さに切る。
【2】玉ねぎ1/4個は薄切りにし、赤パプリカ1/4個は1cm角に切る。
【3】フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、【2】を入れ、さっと炒めて粗熱をとる。
【4】ボウルに卵4個を割り入れ、粉チーズ大さじ1、塩・こしょう各少量を入れてよく溶きほぐし、【1】と【3】を入れてざっくり混ぜる。
【5】フライパンを熱し、バター大さじ1を入れて溶けたら【4】を流し入れ、菜箸で大きく混ぜる。半熟状態になったら蓋をして弱火で8分蒸し焼きにする。
【6】皿に【5】を返し、焼けた面を上にしてフライパンに戻す。中火で3~5分、蓋をせずに加熱する。

アボカドのスペイン風オムレツの作り方のイラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

アボカドのたんぱく質量は100g当たり2.5gなので、高たんぱくの卵(1個当たり7.4g)で底上げを。

「アボカドとツナとしめじの炒めもの」レシピ

アボカドとツナとしめじの炒めものが皿に盛り付けられている

ビタミンB群と食物繊維たっぷり!

《作り方》

【1】アボカド1/2個はひと口大の角切りにし、しめじ1/2パックは石突きを取り小房に分ける。
【2】フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、【1】のしめじ、油を切ったツナ1缶(80g)を入れ、全体に油がまわるように炒める。酒小さじ2を入れ、さらにアルコールを飛ばすように炒める。
【3】【2】に、【1】のアボカド、しょうゆ大さじ1、黒こしょう少量を入れてさっと炒める。

アボカドとツナとしめじの炒めものの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

アボカド&ツナには、食べ物を効率よくエネルギーに変えるビタミンB群が、アボカド&しめじには食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適。

「スタッフドアボカド」レシピ(1人分)

スタッフドアボカドが皿に盛り付けられている

「卵×アボカド」は完璧な栄養食!

《作り方》

【1】皮をつけたままのアボカド1/2個の種のくぼみに卵1個を割り入れる。
【2】【1】の卵に火が通るまでオーブントースターで7~8分焼く。お好みで、わさびじょうゆ適量をかけていただく。

スタッフドアボカドの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

卵はたんぱく質以外にも健康維持に欠かせない8種類の必須アミノ酸などが豊富。ビタミンCと食物繊維が含まれないので、それをアボカドで補って完璧な栄養食に。

「アボカドとクリームチーズのディップ」レシピ

アボカドとクリームチーズのディップが皿に盛り付けられている

「クリームチーズ×アボカド」で美肌に!

《作り方》

【1】ボウルに、アボカド1/2個、クリームチーズ30g、レモン汁小さじ1を入れ、全体をつぶしながらよく混ぜる。【2】【1】にみじん切りにした玉ねぎ1/6個分を入れて軽く混ぜ合わせ、カレー粉小さじ1/4、塩・こしょう各少量で調味する。バゲット、クラッカー、野菜などにつけていただく。

アボカドとクリームチーズのディップの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

クリームチーズには、皮膚細胞の組成を助けるビタミンB2が豊富。抗酸化作用のあるアボカドのビタミンEと一緒に摂ると、美肌やアンチエイジングへの効果が期待できます。

「アボカドのキーマカレー」レシピ

《作り方》

【1】アボカド1/2個はひと口大に切る。にんにく1片と玉ねぎ1/2個はみじん切りにする。
【2】鍋にサラダ油小さじ2と【1】のにんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら【1】の玉ねぎを入れて中火で透き通るまで炒める。
【3】【2】に、牛ひき肉150gを入れて炒め、カレー粉大さじ1を入れてさらに炒める。
【4】【3】に、トマトジュース1カップとコンソメ顆粒小さじ1 1/2を入れ、強火にかける。
【5】【4】の汁気がなくなったら【1】のアボカドを入れ、塩・こしょう各少量で味を調える。
【6】器にご飯1杯分を盛り、【5】の半量をかける。もう1人分も同様に盛りつける。

アボカドのキーマカレーの作り方イラスト

「カレー×アボカド」で腸内環境が整う

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

代謝を上げて消化を促すカレー粉に、食物繊維が豊富なアボカドをあわせて摂ると、腸内環境を整えて、免疫力を上げてくれます。

「アボカドの白和え」レシピ

アボカドの白和えが皿に盛り付けられている

「豆腐のたんぱく質×アボカドのカリウム」でむくみスッキリ

《作り方》

【1】アボカド1/2個はさいの目に切る。
【2】絹ごし豆腐1/2丁はペーパータオルに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジで2分加熱して水切りをする。
【3】ボウルに【2】の豆腐を入れ、すりごま大さじ1、酒小さじ2、みそ・砂糖各小さじ1を入れてすり混ぜる。
【4】【3】に【1】のアボカドを入れて和え、器に盛りつけてごま小さじ1をかける。

アボカドの白和えの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

アボカドに含まれるカリウムには、余分な塩分を排出し、むくみを改善してくれる効果が。たんぱく質が不足するとむくみを助長するので、豆腐やみそでしっかり補って。

「アボカドとトマトのグラタン」レシピ(1人分)

アボカドとトマトのグラタンが皿に盛り付けられている

「トマトのリコピン×アボカドのビタミンE」で動脈硬化予防

《作り方》

【1】アボカドとトマト各1/2個は、横にして1cmの厚さに切る。
【2】耐熱容器に【1】のアボカドとトマトを交互に並べ、ハーブソルト(または塩こしょう)小さじ1/4とオリーブ油大さじ1/2をかけ、ピザ用チーズ30gをのせてオーブントースターで表面に焼き目がつくまで8~10分焼く。

アボカドとトマトのグラタンの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

トマトのリコピン、アボカドのビタミンEには抗酸化作用があり、血流の改善や動脈硬化の予防にも役立ちます。血流がよくなれば代謝も上がるので美肌効果も。

「焼きアボカドのチキンサラダ」レシピ

焼きアボカドのチキンサラダ

「アボカド×サラダチキン」で代謝アップ

《作り方》

【1】アボカド1/2個は縦半分に切り、横にして1cmの厚さに切る。
【2】フライパンに【1】のアボカドを入れ、弱火で表面に焼き色がつく程度に焼く。
【3】サラダチキン1パック(100g)は食べやすい大きさに手でさき、クレソン1束は4cmの長さのざく切りにする。
【4】ボウルに、白ワインビネガー小さじ1、粒マスタード小さじ1/2、塩小さじ1/4、砂糖ひとつまみを入れて泡立て器でよく混ぜ、オリーブ油大さじ1 1/2を少しずつ入れて乳化するまで混ぜる。
【5】【4】に、【2】と【3】を入れてよく和える。

焼きアボカドのチキンサラダの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

アボカドのビタミンB群が、サラダチキンのたんぱく質を効率よくエネルギーに変えてくれます。また、クレソンに含まれる辛み成分のシニグリンには抗酸化作用が。食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖たっぷりで便秘に◎

「アボカドとバナナのスムージー」レシピ(1人分)

アボカドとバナナのスムージー

食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖たっぷりで便秘に◎

《作り方》

【1】皮と種を取り除いたアボカドと皮をむいたバナナ各70gはひと口大に切る。
【2】ミキサーに、【1】、ヨーグルト70g、レモン汁小さじ2、はちみつ大さじ1、氷5~6個を入れて攪拌する。

アボカドとバナナのスムージーの作り方イラスト

◆管理栄養士による栄養素と効果の解説

アボカドとバナナの食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌、はちみつのオリゴ糖はいずれも腸内環境を整えてくれる食材。便秘改善には効果大。

レシピ作成・料理・スタイリング/柳瀬真澄 イラスト/さややん

※女性セブン2020年9月10日号

●簡単!アボカドの人気レシピ12選|良質な油で痩せる!サラダなど絶品勢ぞろい
●1品でデトックスと乾燥対策!女子力UPの無敵コンビ「アボカド納豆オムレツ」【市橋有里の美レシピ】
●簡単な腸活レシピ6品|さば缶、アボガド、キムチなど使った逸品
●堀田茜さん、小腹が空いたときは「アボカド+しょうゆ」、豆腐などを上手に活用【美痩せインタビュー】
●【痩せレシピ】ダイエット&夏バテ解消に役立つ「サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き」

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