短時間で脂肪燃焼!“痩せる筋トレ”「HIITトレーニング」の効果的な頻度、やり方を動画で解説

外を走るジョギングは続かないし、ジムに通うのは面倒という人におすすめのトレーニングが、「HIIT(ヒット)トレーニング」。4分前後の短時間でできる上に、脂肪燃焼効果が非常に高いと、ダイエッターの中で注目を集めている。

林ケイスケ氏がHIITトレーニングを行っている

そもそもHIITトレーニングとはどんなものなの? HIITトレーニングの内容や効果、やり方についてパーソナルトレーナーの林ケイスケさんが動画とともに紹介する。

HIITトレーニングとはどんなトレーニング?

HIITトレーニングのイメージ画像

HIITトレーニングとは、高強度のトレーニングとインターバル(休憩)を交互に繰り返すことで高い脂肪燃焼効果が期待できる運動方法のこと。簡単に言い換えると、「息が切れるハードな運動と、適度な休憩を交互に行う」トレーニング法だ。

また、HIITトレーニングの最大のメリットは、短時間で高い効果が期待できること。特にダイエット目的でトレーニングをしたいけど、

・時間をとれない
・長時間のトレーニングは嫌になって続かない
・短時間で高い成果がほしい

という人におすすめなのだ。

ちなみに、HIITトレーニングのHIITは、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の頭文字をとっている。

HIITトレーニングで期待できる3つの効果とは?

タンクトップとショートパンツ姿の女性

では、HIITトレーニングでは、どんな効果が期待できるのだろうか? HIITトレーニングでは、3つの効果が得られるそう。短時間の運動で高い脂肪燃焼効果がのぞめる理由はコチラ。

【1】消費カロリーが高く痩せやすい

HIITトレーニングは、消費カロリーが高いトレーニングだ。運動中のエネルギー消費が高いのはもちろんのこと、運動後もカロリー消費が高まる「アフターバーン効果」があるのだ。

アフターバーン効果とは、高強度の運動をすることで、運動を終えたあとの平静時における消費カロリーが高くなること。

HIITトレーニングに関してはさまざまな研究が行われており、確実なことはまだ判明していないが、アフターバーン効果も含めて1回で1000kcalも消費するという研究結果もある。あくまで研究結果なので1回で1000kcalを必ず達成できるとは限らないが、いずれにしても消費カロリーは大きく痩せやすいのがHIITトレーニングのメリットだ。

【2】リバウンドしにくい体になる

食事制限で痩せるダイエットとは異なり、HIITトレーニングではリバウンドしにくい体になれるという大きなメリットがある。

リバウンドしにくい体になれる理由としては、

・高強度のトレーニングなので脂肪を落とすと同時に筋肉が増える
・筋肉が増えることで基礎代謝が上がる
・基礎代謝が上がることで普段の消費カロリーが増える

という流れで説明できる。

実は、1日の消費カロリーの70%近くが基礎代謝。基礎代謝を上げることができれば自然とリバウンドしにくくなる。

また、「筋肉がついたら太くなってしまうのでは?」と思う人も多いかもしれないが、今回紹介するHIITトレーニングのメニューは、筋肉が太くなるよりも引き締まって細く見える効果の方が大きい。これも女性にはうれしいポイント。

【3】睡眠の質を高めてくれる

HIITトレーニングを行うことで、睡眠の質が高まることもわかっている。

睡眠の質が高まることでさまざまな効果があるが、代表的なものとしては、

・痩せやすくなる
・肌荒れしにくくなる
・集中力がアップする
・記憶力がアップする

HIITトレーニングには、ダイエット効果だけでなく生活の質を高めるという効果まで期待できのだ。

HIITトレーニングに取り組む際に守るべきたった1つのルール

ビーチで運動中の女性

具体的なやり方を紹介する前に、HIITトレーニングに取り組む際に守るべきたった1つのルールがある。

そのルールとは、「全力で取り組むこと」。

メニュー内容にかかわらず、1つ1つの種目を全力で取り組むことでHIITトレーニングの効果が最大になるのだ。周りの目を気にして控えめにやっていては効果が減ってしまうので、周りの目を気にせずとにかく全力で取り組もう。

【目的別&動画付き】HIITトレーニングのやり方

では、目的別にHIITトレーニングのやり方を動画とともに解説! 何事も1回で劇的に変わることはないので、「日々コツコツと継続すること」が美ボディを手に入れるために大切だ。ぜひ継続して美ボディを手に入れよう!

【A】お腹痩せにおすすめのHIITトレーニング

まずは、お腹痩せに効果的な「お腹痩せHIITトレーニング」から。

お腹周りの脂肪に集中的にアプローチする4種目の構成。かなりハードなメニューだが、やりきったあとには達成感があるはず! 効果的な頻度は、週3〜4回ほど。もちろん、毎日やった方が効果的だが、エクササイズで一番大切なのは、「継続すること」。自身のペースで続けられるように取り組むのがおすすめ。

【1】インアウトクランチ
床に仰向けに寝た状態から両足と上体を少し浮かせ、膝と胸を引き寄せる。次に膝を伸ばしながら上体を起き上がらせる。交互にリズムよく繰り返す。

【2】メイソンツイスト
床に座った状態から少し上体を後ろに倒しながら両足を少し浮かす。足を浮かせた状態をキープしながら体を左右に交互にひねる。

【3】アンクルタップ&クランチ
仰向けで膝を90度に曲げた状態から上体を少しだけ起こす。おへそを見ながら上半身を左にねじり、左手で左足首を触る。右も同様に行う。次にお腹を丸めるようにして少し上体を起こす。

【4】ニーインプランク
うつ伏せの状態から体を少し浮かし、両手、両つま先を床につけて体を一直線にする。右膝を左肘にくっつけるように(実際にくっつける必要はない)、腰をひねりながら右膝を胸に引き寄せる。反対側の足も同様に行う。

【B】自宅で静かにできる脂肪燃焼におすすめのHIITトレーニング

2つ目に紹介するのは、マンションやアパートなど音を出しにくい場所でできるHIITトレーニング。

ジャンプ種目がないので比較的負荷は低いが、通常のHIITトレーニングよりも10分間と長い時間設定にしているので脂肪燃焼効果は高いものに。週3〜4回程度取り組むと、より効果が期待できる。

【1】飛ばないバービー
ジャンプする勢いで背伸びをする(飛ばなくてOK)。両手を床につき、両足を後方に伸ばす。その後、両足を胸元に引き寄せて起き上がり、最初と同様にジャンプする勢いで背伸びをする。

【2】スタンドアブズ
立った状態で頭の上で手を組み、スクワットしてから立ち上がった状態で、右肘と左膝をくっつける。反対側も同様に行う。おへそを見ながら腹筋を収縮させながら行う。

【3】サイドランジフロアタッチ
立った状態から斜め前方に片方の足を踏み込み、その足と反対側の手で床を触る。床を触るのが難しい場合は踏み込んだ足の膝を触る。

【4】スクワットゲットアップ
膝立ちから中腰に、中腰から膝立ちに、を繰り返す。このとき、腰が丸まらないように気をつける。

【5】アッパーカット
ボクシングのアッパーをするように、膝を軽く曲げて下から上へ手を動かす。左右交互に繰り返す。全身を使って大きく動かす。

【6】スクワットジャブ
中腰のスクワットの姿勢をキープしながら、左右交互にパンチを打つ。

【7】後方ランジからもも上げ
まっすぐに立ち、右足を体の後方へ踏み込む。左足の膝が90度になるように曲げながら腰を下げていく。次にお尻の筋肉を意識しながら立ち上がり、そのとき右足のもも上げをする。反対側の足も同様に行う。

【8】バイシクルクランチ
仰向けで寝た状態で、両足を少し浮かせる。右肘と左膝をくっつけるように近づけ、自転車をこぐように左右交互に行う。

【9】マウンテンクライマー
うつ伏せの状態から体を少し浮かし、両手、両つま先を床につけて体を一直線にする。その場で走るように右膝・左膝を交互に胸に引き寄せる動作を繰り返す。

【10】風車
足を大きく開いてまっすぐ立ち、両手は真横に広げておく。腰をひねりながら前屈し、右手で左足を触り元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う。

【C】脚痩せにおすすめのHIITトレーニング

最後に紹介するのは、脚痩せに効果的な「脚痩せHIITトレーニング」。下半身を集中的に鍛えるHIITトレーニングで筋トレの要素が強いが、脚が太くなるのではなく引き締まって細く見える効果が期待できる。

特に女性はむくみによって太く見えてしまっているケースが多いので、しっかりと動かしてむくみを解消するだけで細く引き締まった脚に。効果的な頻度としては、4つのトレーニングを1週間に2回程度を目安に取り組むとベター!

【1】前方ランジ(交互)
まっすぐ立ち、右足を体の正面へ踏み込む。膝が90度になるように曲げ、お尻の筋肉を意識しながら元の姿勢に戻る。反対側の足も同様に行う。

【2】スクワット・スタンドアブズ
頭の上で手を組み、その場でスクワットを行う。膝を伸ばして体を伸ばす動作のときに、右肘と左膝をくっつける。おへそを見ながら腹筋を収縮させながら行う。反対側も同様に行う。

【3】サイド・ニーレイズ
仰向けの状態から頭の上で手を組み、右肘と右膝をくっつけるように足を外側へ持ち上げる。実際に肘と膝はくっつかなくてOK。反対側も同様に行う。

【4】カートシーランジ
立った状態からお辞儀をするように、右足を左斜め後方へ踏み込む。反対側の足も同様に行う。

HIITトレーニングの効果を最大限発揮するためには全力で取り組むことが何よりも大切。1つ1つの種目を全力で、楽しみながら挑戦しよう!

教えてくれた人:林ケイスケさん

林ケイスケ

uFitの代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして活動する一方で、一緒に筋トレやエクササイズができる動画を配信。また、運動面だけでなく食事面からも健康をサポートしたいという思いから、uFit完全栄養食をプロデュースしている。

https://ufit.co.jp/media/
https://www.youtube.com/channel/UCk769Z_Mwz_TYiHLmgA247g
https://twitter.com/uFitTrainer

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