大豆は最強ダイエット食!低カロリー&低糖質の大豆製品とおすすめレシピ

大豆には、オリゴ糖による腸内環境の改善のほか、サポニンによる脂肪燃焼と蓄積の抑制、さらにレシチンによるデトックス作用があるという。大豆はまさにダイエット向きの食材なのだ。そこで、ダイエッターが気にしているカロリーオフと低糖質を実現してくれる大豆のダイエット食を紹介。おすすめ食品ランキングと最強レシピも提案します!

ダイエット向き!低カロリー大豆製品とその効果

大豆もやしのナムルが皿に盛り付けられている

写真/ゲッティイメージズ

ダイエットの王道は、摂取カロリーを抑えながら、栄養バランスのよい食事を心がけること。うってつけの食材が「大豆もやし」だ。

「大豆を発芽させてもやしにすると、大豆にはなかったビタミンCが生まれます。また、脂肪の代謝を助けるビタミンB2も豆腐などの大豆加工品よりも多くなります」(水谷さん・以下同)

◆大豆もやしは低カロリーで美容効果も

大豆もやしの熱量は100gあたり37kcalと低カロリー。だが、それに比例して栄養価も低いと誤解されがちだ。

「実際には、健康効果は大豆にひけをとりません。大豆イソフラボンなどによる美容効果はありながら、カロリーは低い。美しくやせたい人にもってこいです。一般的な緑豆もやしに比べて豆の存在感があるため、噛み応えがあって満腹感を感じやすいのも魅力です」

ビタミンCなどの水溶性の栄養素を逃さず摂るには、蒸し料理がおすすめだ。料理研究家の牛尾理恵さんが解説する。

「高たんぱくで低カロリーの鶏ささみ肉と合わせれば、ボリュームも栄養も満点の主菜になります」

一方の枝豆は、ビタミンCとβカロテンを含み、栄養のバランスがいい。50g(約12さや)ほど食べても約70kcalと低カロリーで、腹持ちもよく、小腹が空いたときのおやつ代わりにもおすすめだ。

食べるならこれ!低カロリー大豆製品ベスト3

【1位】大豆もやし

一袋(200g)で74kcal。安価で、袋のまま電子レンジで加熱調理することができるお手軽食材。

【2位】枝豆

むくみを予防するカリウムや食物繊維が豊富。硬めにゆでると、咀嚼によって満腹感もアップする。

【3位】絹ごし豆腐

100gあたりのカロリーは、木綿豆腐は80kcalだが、絹ごし豆腐は62kcalしかない。

◆おすすめレシピ!大豆もやしのホイル蒸し

大豆もやしのホイル蒸し

【1】アルミホイルに大豆もやし200g、筋を取り除いてそぎ切りにした鶏のささみ肉4本の順にのせる。
【2】塩こうじ大さじ2、カレー粉小さじ1を混ぜ合わせ、【1】にかけてアルミホイルで包む。
【3】魚焼きグリルに【2】をのせて中火で約10分蒸し焼きにする。
【4】【3】を皿に盛り、食べる直前に、好みで小口切りにした万能ねぎ適量を散らす。

低糖質の大豆製品でダイエット&便秘解消も

厚揚げがざるにのっている

写真/ゲッティイメージズ

そもそも大豆に含まれる糖質は、100gあたりわずか8g。絹ごし豆腐には1.1g、木綿豆腐は0.4gと、さらに少なくなる。

「一方、主食のご飯は糖質が35.6g、食パンは42.2g(ともに100gあたり)もあり、その差は歴然です」(牛尾さん・以下同)

◆大豆製品はたんぱく質とともに食物繊維が豊富

糖質を控えたいからと肉や魚の摂取量を増やすと、どうしても食物繊維が不足しがちになりやすく、便秘になってしまうことも。

「一方の大豆製品には、良質なたんぱく質とともに、食物繊維も豊富です。糖質をカットしつつ、腸内環境の改善もできる、ありがたい食材なのです」

おすすめは、主食の代わりに大豆製品を上手に取り入れること。トースターで焼くと香ばしくなるうえ、油による満腹感もプラスされる。バタートーストを食べるより、厚揚げトーストの方がいい。牛尾さんは続ける。

「厚揚げはそのまま焼くより、外側の揚げた茶色い硬い部分と内側の白い豆腐部分に切り分けて、違う料理に使えば、異なる食感と味わいが楽しめます。パンタイプのふんわり生地のピザが好きな人は、外側を厚めに切って生地代わりにし、パリパリタイプが好きな人は、厚揚げではなく油揚げを使うのもいいでしょう」

食べるならこれ!低糖質大豆製品ベスト3

【1位】厚揚げ

糖質は100gあたりわずか0.2g。このわずかな糖質の中にオリゴ糖が含まれており、結果的に脂質が体内にほとんど吸収されない。

【2位】油揚げ

糖質は100gあたり1.4g。脂質は厚揚げの約3倍にあたる34.4g。熱湯をかけて油抜きすれば、約10g分を落とせる。

【3位】生おから

糖質は100gあたり2.3g。料理では蒸したじゃがいも(糖質14.6g)の代わりに使うのもいい。

◆おすすめレシピ!厚揚げピザ

厚揚げピザのイラスト

【1】厚揚げ1枚は、外側の油で揚げた部分を5mmの厚さに切り分ける(※内側の白い部分は別の料理に豆腐代わりに使用できる)。
【2】アルミホイルに【1】を広げ、モッツァレラチーズ50g、オイルサーディン(缶)4尾、輪切りにしたミニトマト4個をのせ、オーブントースターで3~4分、焼き色が付くまで焼く。

料理レシピ/牛尾理恵 イラスト/いばさえみ

※女性セブン2020年8月20日・27日号

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