1日3分!“背中革命”で話題のトレーナーayaが教える簡単エクササイズとヨガ3選

コロナ太り対策として自宅でできる簡単な運動を始めたいという人は、人気ヨガトレーナー考案のエクササイズに注目を。

人気ヨガインストラクターのayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰で、予約は3年待ちというほどの人気トレーナーayaさんが、7月11日に放送された『土曜はナニする!?』(関西テレビ)に出演。番組内でレクチャーした“背中革命”が、超簡単なのに効果が抜群と話題になっている。

“背中革命”とは、1日3分、2週間続けるだけで体が変わる、ayaさん考案の背中エクササイズ。普段あまり使われていない背中の筋肉にアプローチすることで、シェイプアップはもちろん、姿勢改善や肩こり改善にも効果的なのだとか。

“背中革命”でなぜ効率的に痩せることができるのか?

一気にくびれる ayayoga背中革命

肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」と呼ばれる、脂肪を分解して燃焼させる働きのある細胞がたくさんある。これを鍛えることで脂肪燃焼率が上がり、背中だけでなく二の腕やくびれなど全身のシェイプアップが可能となる。

背中革命エクササイズのやり方

◆こんにちは体操

太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように行うエクササイズで、続けることで背中や二の腕が引き締まっていく。

「背中がだんだんポカポカしてきます。これは脂肪が燃焼している証拠です」(ayaさん・以下同)

こんにちは体操のやり方
【1】両腕は体側に、指をしっかりと広げた状態でスタート。
【2】親指から腕の内側を外に向けるように広げ、肩甲骨を寄せる。このとき太陽に向かうイメージで胸を大きく開く。
【3】力を抜いてゆっくりと戻す。
【4】【2】と【3】を繰り返す。これを1日20~30回行う。

「速さは最初はゆっくり。慣れてきたら少しずつペースアップしましょう」

◆腕伸ばしスクワット

お尻を後ろに引いたり戻したりすることで腹筋や臀筋を使うので、くびれ作りやヒップアップ、美脚作りに役立つ。また、腕を伸ばすことで、二の腕や背中の引き締めに効果が期待できる。

腕伸ばしスクワットのやり方
【1】両脚のかかと、膝の内側をつけてまっすぐ立つ。手は組み、胸の前に。
【2】手のひらを外に返して、腕を前に押し出しながら、お尻も後ろに突き出していく。このとき、膝が足の指より前に出ないように注意。
【3】ゆっくりと【1】の姿勢に戻す。
【3】【1】~【3】を繰り返す。1日10~20回行う。

「前にも後ろにもしっかりと突き出すことがポイントになります。腕をしっかりと伸ばして下半身を使うことで全身強化ができます」

ayaさんは20kg減、ウエスト51cmをキープ

太っていた頃のayaさんの画像

太っていた頃のayaさん

この“背中革命”を考案したayaさんは、20kgの減量に成功し、ウエスト51cmの圧倒的美ボディーを手に入れたそう。番組内では「少しの時間でもいいので、とにかく2週間毎日続けることが大切」と伝えた。

ayaさんオススメのヨガポーズ3選

番組ではスタジオに登場したayaさんが、さらに頑張りたい人に向けたヨガポーズを3つ紹介。

「ウォリアーのポーズ」

肋骨が上がることで内臓の引き上げに効果的。全身の代謝がよくなる「ウォリアーのポーズ」は、「上を向いた英雄のポーズ」とも呼ばれる。

上を向いた英雄のポーズ
【1】脚をそろえて立ち、右足を後ろに引き、膝、つま先を少し外に開く。このとき、へそはまっすぐ正面に向ける。
【2】指を組み、手のひらは正面に向ける。空を押すように上に腕をぐっと引き上げながら、左膝を曲げる。
【3】10秒キープしたら、逆の脚でも同様に行う。

→「上を向いた英雄のポーズ」のポーズについてはコチラ

ayaさん流のポイントは、組んだ手のひらを外に向け、しっかりと腕と背中を使うこと。

「指先だけで組んでしまうとひじが曲がってしまうので、指は根元までからめて脇のリンパにしっかり効かせましょう」とayaさん。スタジオで挑戦した磯山さやかさんは「姿勢もよくなった気がします。肩が後ろにいって、胸が上がるというか。目もパキッと開きました」とコメントした。

「サイドツイスト」

サイドツイストのイメージ画像

写真/Getty Images

「ウォリアーのポーズ」の応用編で、ウエストにツイストを加えることでくびれ効果がアップする。しっかりツイストすることで、下腹の筋肉も使うので、ぽっこりお腹にも効果的。

【1】脚をそろえて立ち、右足を後ろに引く。このとき、膝とつま先は正面に向ける。
【2】胸の前で手を組み、上半身を左にひねる。左膝を前に出してツイストを深める。
【3】できる人は、右ひじを左膝にかける。
【4】10秒キープしたら、逆の脚でも同様に行う。

「ひじが下がっていると、背中への効果が下がってしまいます。腕の高さは肩もしくは胸の高さでキープしてください。ツイストするときは肋骨からひねるイメージで」

「鳩のポーズ」

鳩のポーズのイメージ画像

写真/Getty Images

「鳩のポーズ」は、背中痩せに加えて、柔軟性が高まるので肩こり解消にも◎。

【1】正座の状態から、一方にお尻をずらして楽に座る。このとき、へそを前に出すようにして、骨盤を立てる。
【2】頭の後ろで手を組み、手のひらを返した状態で、崩した脚の方向へ倒す。
【3】できる人は手のひらをさらに押し出すようにして、胸を開く。
【4】10秒キープしたら、逆側も同様に行う。

「手のひらを外に返すことによって、胸が開きます。また、おへそ周りを開くポーズなので、腸が刺激されて便秘解消にも効果的です。さらにできる人は、後ろの脚のつま先をひじにかけてみてください」

無理なく続けることができるものばかりだから、気になるものから始めてみては?

【データ】
主婦の友社『一気にくびれる ayayoga背中革命』

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