女性らしい「とろふわ筋肉」を作るレシピ3種|田中みな実担当トレーナーが教える6つのルールも紹介

ダイエットには筋トレだけでなく食事の内容が大事というのは、今や常識!?

ふわとろ筋肉を作る食事のイメージ

では、ただ筋肉をつけるだけでなく、引き締まったパーツと柔らかいパーツのメリハリがある女性らしい体つきになるには、どんな食事をしたらいいのか。田中みな実さんや押切もえさんのパーソナルトレーナーを務める、玉置達彦さん監修の『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』(リベラル社)から、芸能人のような美ボディを目指すための食習慣について紹介する。

→玉置さんが教える「とろふわ筋肉」を作る筋トレはコチラ

とろふわ筋トレ美女ヂカラ

食事習慣6つのルール

玉置さんが、筋肉を育てるための食習慣として掲げる「玉置流育筋6か条」がコチラ。また、3食の総量は変えずに、食事回数を増やしこまめに食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるため、脂肪を蓄えにくくなるそう。

「玉置流育筋6か条」

【1】1日1400~1500kcal(成人女性の場合)
【2】たんぱく質は体重の1.5倍(体重1kgあたりに必要な量を1gとして計算)
【3】炭水化物は体重の1.5倍(同上)
【4】脂質40g
【5】朝食はしっかり
【6】睡眠7時間

「使う」「壊れる」「修復する」のサイクルを繰り返すことで大きくなる筋肉。修復に必要なたんぱく質はしっかりと摂ること。また、たんぱく質が活動エネルギーに使われてしまうのを防ぐために、適度な糖質を摂ることも必要なのだとか。白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンなど、血糖値コントロールがしやすい低GI食品を選ぶのが、上手に糖質を摂るコツ。脂質も必要だけれど、質のいい油を選んで摂るように。

それぞれの摂取のポイントをさらに詳しく、『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』の掲載レシピと一緒に紹介する。

* * *

筋肉を育てるたんぱく質

◆脂質の少ない赤身肉や鶏肉、生魚を食べよう

肉には、たんぱく質やビタミンがたっぷり含まれています。ただ、脂質も多いので、牛肉や豚肉はヒレなどの赤身を。鶏も脂質の少ないささみやむね肉がおすすめです。魚はたんぱく質だけでなく、代謝アップや体内の炎症を抑える働きをするオメガ3系の油が豊富。これは干物にすると、酸化して消えてしまうので生で食べましょう。

「牛肉&キノコの洋風煮込み」のレシピ

「牛肉&キノコの洋風煮込み」
抗酸化作用のあるトマトは美肌にも効く。

「牛肉&キノコの洋風煮込み」の材料

《材料》(2人分)

牛赤身肉(切り落とし)…300g マッシュルーム…6個 トマト缶詰(カット)…1缶 にんにく(チューブ)…適量 コンソメ、塩、こしょう、オリーブオイル…適量

《作り方》

【1】厚手の鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて牛肉を炒め、塩・こしょうします。

鍋で牛肉とマッシュルームを炒めている
【2】牛肉に火が通ったらマッシュルームを入れて軽く炒めます。
【3】【2】にトマトの缶詰とコンソメを入れて弱火で煮込みます。

筋肉を育てる糖質

◆肥満防止にはビタミンやミネラルをプラスして

糖質や炭水化物(糖質+食物繊維)は脳や体を動かすエネルギーになります。不足するとエネルギー源として、代わりにたんぱく質が使われてしまうため、疲労、脳や肝臓への悪影響が出たり、肌荒れなどの原因に。糖質を効率よく燃やして肥満を防ぎ、筋肉を鍛えるには、ビタミンB群やマグネシウム、コエンザイムQ10などを含む食材をプラスしましょう。

「サバ缶クリームパスタ」のレシピ

「サバ缶クリームパスタ」
サバのビタミンB2・Eが肌を若々しく。

「サバ缶クリームパスタ」の材料

《材料》(2人分)

サバ缶詰(水煮)…1缶 玉ねぎ…1/2個 ブロッコリー…5房程度 パスタ(早ゆで)…200g 豆乳…200ml 粉チーズ…大さじ2 固形コンソメ…1個 塩…少々

《作り方》

鍋でみじん切りの玉ねぎとサバ缶を煮ている
【1】鍋に、みじん切りにした玉ねぎ、サバ缶(汁ごと)を入れて沸騰させます。

豆乳、コンソメ、パスタ、粉チーズがサバ缶と玉ねぎを炒めた鍋に入っている
【2】【1】に豆乳、コンソメ、パスタ、粉チーズを入れ、ふたをして弱火で5分ほど煮ます。
【3】塩で味を調え、ゆでたブロッコリーを食べやすい大きさに分けてのせます。

筋肉を育てる脂質

◆マーガリンなどの植物油は控えめに

脂質は悪者扱いされがちですが、1日のエネルギーの20~25%(さんまなら約100g)を脂質で摂ることが必要です。体にいいのは不飽和脂肪酸(常温で液体の油)で、特に効果の高いオメガ3系の油は青魚やナッツに含まれています。マーガリンやお菓子の植物油には体に悪影響を及ぼす可能性のあるトランス脂肪酸がはいっているので注意を。

「大根じゃこサラダ」のレシピ

「大根じゃこサラダ」
じゃこのカルシウムが筋肉の働きをサポート。お好みでかつお節をふりかけても◎。

「大根じゃこサラダ」の材料

《材料》(2人分)

大根…1/4本 ちりめんじゃこ…適量 塩…適量 しょうゆ…適量 アマニ油…大さじ2

《作り方》

いちょう切りした大根がポリ袋に入っている
【1】大根は薄切りにして、塩で軽くもんで水気を絞ります。

ちりめんじゃこを混ぜた大根とアマニ油としょうゆを混ぜたもの
【2】【1】とちりめんじゃこを混ぜ、しょうゆとアマニ油であえます。

* * *

「牛肉&キノコの洋風煮込み」はシンプルな味付けで、トマトと牛肉のおいしさを生かした1品。マッシュルームはあえて大きめで入れると食べ応えがアップして◎。クリーム系のパスタなのに罪悪感ナシの「サバ缶クリームパスタ」は、サバ缶と豆乳ソースの意外なマッチングを楽しめる味わい。鍋1つで調理が完結するので手軽で、ブロッコリーも冷凍品を使ったり、電子レンジ調理したりするとさらに時短できそう! 「大根じゃこサラダ」はアマニ油の風味がしっかり効いて、独特な味わい。大根のみずみずしさでさっぱりといただける。

どれも手にはいりやすい食材を使っていて簡単に作ることができるので、ぜひトライしてみて。

【データ】
リベラル社『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』

●田中みな実のような「とろふわ筋肉」は週2回の筋トレで作る!担当トレーナーが教える女性らしい体を作るメソッド
●田中みな実のような美ボディーに!?担当トレーナーが教える美くびれ&美背中の作り方
●田中みな実の担当トレーナー直伝!”ゆるふわ”美ボディの作り方
●料理研究家ウー・ウェンさんのレシピ|代謝上げる唐辛子を使った麺&胃腸を温めるおかゆなど7品
●噂の「ベジたんスープ」とは? 2か月6kg減のAtsushiが語る減量&美肌に導く秘密

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事