田中みな実のような「とろふわ筋肉」は週2の筋トレで作る!担当トレーナーが教える簡単メソッド

コロナ太りなどをきっかけに自宅でのトレーニングを始めようと考えている人は、むやみに筋トレするのではなく、引き締まっていながらも女性らしい体を目指してみては?

バスルームにいる女性

写真/Getty Images

多くの女性が憧れる美ボディの芸能人、田中みな実さんや押切もえさんのパーソナルトレーナーを務める玉置達彦さん監修の『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』(リベラル社)には、宅トレや食事、生活習慣など美女を目指すためのメソッドが詰まっている。

玉置達彦さん

玉置達彦さん

パーツによって、引き締まった部分と柔らかさのある部分とのメリハリがあるのが、玉置さんのいう「とろふわ筋肉」。縦線がはいってくびれのあるウエストに無駄な肉のない背中、お尻は引き締まっていて丸みがあり、一方でバストはハリがあってふっくら、前ももは鍛えすぎないのが理想の体。パーツごとに作りたい体をイメージしながら、筋トレを。

と言っても、玉置さんの教える筋トレのルールは厳しすぎず、週2回のペースでOKと、誰でも続けることができそうな内容になっている。そこで、「とろふわ筋肉」を作るための筋トレのコツと、掲載トレーニングの一例を紹介する。

とろふわ筋トレ美女ヂカラ

「とろふわ筋肉」を作るためのコツ

PCやスマホを使うことで日常生活から体の筋肉が固まりやすい現代人は、筋トレの前にまずはストレッチで筋肉をゆるめることが必要。また、筋トレによって筋肉が硬くなってくると可動域が減ってくるため、ストレッチで可動域を広げながら柔らかく見せることが「とろふわ筋肉」を作るために不可欠なのだとか。

体の使い方を意識してストレッチをして、筋肉がどうやって伸び縮みするかを理解することで、効率的に筋トレを行うことができるようになるそう。どの筋肉や関節を使っているのか、鏡でチェックしながらトレーニングを行うのも◎。

◆筋トレは週2回のペースで続ける

トレーニングした部分にきちんと筋肉をつけるには、約2~3日の休養が必要なのだとか。そのため、筋トレ初心者は週2回ペースからでOK! また、疲れているときはストレッチを多めにしてもOKなのだそう。ストイックになって三日坊主になるよりも、無理なく続けていくことが大切。

◆限界まで追い込まない

たくさん負荷をかけて、筋肉がプルプルするようなハードな筋トレをすると太い筋肉がつき、「とろふわ筋肉」とはかけ離れてしまうそう。大きな負荷をかけるのではなく、正しい動きをマスターすることで効率的なトレーニングを行い、理想の体を目指して!

◆体の変化がモチベーションアップに

筋トレ時には、ブラトップなど体のラインがわかる服を身につけて、自分の体の変化に気付きながら行うのがモチベーションアップのコツ。目指したい体を具体的にイメージしてみて。

時間がないときのミニマム筋トレ

「とろふわ筋肉」を目指す入門編として、時間がないときはこれだけでもOK!と玉置さんが言うエクササイズ3種を『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』から紹介する。運動名のあとの()内は、最低限の目標時間で、トレーニングのやり方には基本の目標時間や回数を記載しているので、自分のペースでトライを。また、理想の体が具体的になってきたら、パーツ別に自分に合わせたメニューにステップアップしていくのがおすすめ。

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ポッコリお腹も解消!プランク(30秒)

腹筋、背中、二の腕、お尻など全身を鍛えられるトレーニング。1日30秒でも続けることが大切です。

お腹引き締め体幹トレーニング

「板」を意味するプランクは、シンプルなトレーニングですが、体幹を鍛える効果が抜群。ポッコリお腹を解消して自然なくびれを作るだけでなく、基礎代謝をアップさせる効果も期待できます。

「プランク」のやり方

「プランク」のやり方1

『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』より(以下同)

【1】床に膝をつき、背筋を伸ばします。

「プランク」のやり方2
【2】上体を倒して四つん這いの姿勢になり、ひじから手首までを床につけます。

「プランク」のやり方3
【3】片足ずつ足を後ろに伸ばし、つま先を立てます。ひじは肩の真下にくるイメージで20秒キープします。3セットを目安に行いましょう。

プランクは正しい姿勢で行わなければ、効果が半減してしまいます。鏡を見ながら、体が「板」のようにまっすぐになっているか確認しましょう。

チャレンジバージョン

さらに負荷をかけるなら、以下がおすすめ!

レベルアップした「プランク」のやり方
・キープする時間を長く(30秒~1分程度)
・片足を浮かせてキープ

二の腕引き締めも!肩甲骨周りのトレーニング(5分)

肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることで、背中がすっきり。バストアップや二の腕引き締め、肩こりの改善などいいことずくめです。デスクワークの多い人に。

背中のたるみ解消ストレッチ

デスクワークなどでこり固まった背中をほぐし、肩甲骨の動きをよくするストレッチです。肩甲骨の可動域が広がり、たるみの解消にも。

「背中のたるみ解消ストレッチ」のやり方

「背中のたるみ解消ストレッチ」のやり方
【1】足を肩幅に開いて立ち、両腕を前に伸ばしながら、手のひらを外側に回転させます。
【2】腕を内側に回転させ、手のひらを上に向けながら、ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せます。【1】~【2】を10回行います。

「背中のたるみ解消ストレッチ」のやり方のアドバイス
【2】で、ひじを後ろに引くときは、しっかりと肩甲骨を引き寄せるように意識しましょう。

背中のハミ肉を鍛えるエクササイズ1

二の腕や肩甲骨周りの筋肉を刺激するトレーニングです。固まった筋肉を動かすことで体幹が安定し、姿勢の改善にもつながります。

「背中のハミ肉を鍛えるエクササイズ」のやり方

「背中のハミ肉を鍛えるエクササイズ」のやり方
【1】500mlのペットボトルやダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を軽く曲げ、上体を前に倒します。
【2】姿勢を保ったまま、両ひじを曲げてゆっくりペットボトルを持ち上げます。胸を開き、肩甲骨が引き寄せられていることを意識しましょう。これを10回行う。

腕の力を使うのではなく、背中から引き上げるイメージで持ち上げましょう。

美脚、代謝UPにも!スクワット(1分)

ヒップアップや美脚、ぽっこりお腹の解消などに加え、代謝をアップさせて疲れにくい体を作ります。朝に行うと自律神経の働きを高めます。

意外に難しいスクワット

お尻や太ももなど、下半身の大きな筋肉に働きかけるスクワットは、ヒップアップや美脚効果に加え、代謝アップや姿勢改善にもつながります。正しいフォームをマスターしましょう!

正しいスクワットのフォーム

正しいスクワットのやり方を描いたイラスト

10回を1セットにして、30~90秒のインターバルを挟んで3セット行いましょう。

よくあるNGスクワット

スクワットのやり方NG2
◆前ももに力がはいっている
前ももだけに負荷がかかると、ムキムキの脚になってしまい逆効果。下腹部とお尻に力を入れた姿勢でスクワットを行えば、お尻に負荷がかかり、ヒップアップにつながります。

スクワットのやり方NG1
◆スピードが速すぎる
スクワットは勢いをつけずゆっくり動かす方が効果的。腰を下ろすのにも2〜3秒かけましょう。回数も10回×2〜3セットで十分です。

◆うまくしゃがめていない
しゃがむ際、膝が内側に入ったり、お尻が膝より高くなると負荷がかかりません。膝はやや外側に、太ももが床と平行になるようにしましょう。

【データ】
リベラル社『とろふわ筋トレ 美女ヂカラ』

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