1日3食は食べすぎ!医学的に正しいプチ断食|続けるカギは「睡眠時間の利用」

「太りたくないから夕食は抜く」「一日中食事せず、摂るのは水だけ」──ダイエットしたいあまり極端な断食をすると、かえって太ったり、体調を崩したり…本当に正しい断食なら、やつれず、無理なく、リバウンドもなし。そろそろ「断食の正解」を知りたくありませんか?

空の皿を前に断食を決意する女性

写真/ピクスタ

「1日3食」はなぜ太るのか?

生活習慣病の中でも特に食事療法にくわしい内科医の青木厚さんによると、本来、人間は1日に3回も食事をする必要はないという。

「現代人は当たり前のように“1日3食”の生活を送っていますが、3食とるようになったのは江戸時代からで、毎回おなかいっぱい食事するようになったのは、昭和40年以降。その頃からメタボリックシンドロームや高血圧などの生活習慣病が増え始めました」

糖尿病患者数は、昭和40年以前に比べると50倍に増えているという。1日3食は、たとえ腹八分目でも“食べすぎ”なのだ。

特に、「食後に体がだるくなる」「異常な眠気に襲われる」という人は要注意。多少のだるさや眠気は誰しも起こるものだが、食器を下げられないほど体が重かったり、どうしても耐えられない眠気がある場合は注意が必要だ。

◆消化時間を考えると、1日3食生活は胃腸不調の原因に

「食後の疲れやだるさ、眠気がひどい人は、消化できる許容量を超えているといえます。食べたものが胃で消化されるまでに平均2~3時間、油っこい食事だと4~5時間かかる。その後、小腸で5~8時間、大腸で15~20時間かけて、消化物から水分を吸収します。1日3食の生活は、まだ体の中に食べたものが残っているのに、次々食べ物を入れていくので、胃腸を休みなく働かせることになる。それにより、疲弊して不調を招きます」(青木さん・以下同)

毎食時間を決めて3度の食事をとる生活は、一見健康的に思えるが、「おなかは空いていないけれど、食事の時間だから」と、許容量を超えた食べすぎにつながる。

「朝食抜き」で体が活性化する理由

低糖質ドリンクを手にする女性

朝食代わりに低糖質ドリンクを(写真/ゲッティイメージズ)

年齢を重ねると消化液の分泌が悪くなり、胃腸の働きも鈍くなってくる。意識的に、空腹時間を作るべきなのだ。おすすめなのが、1日のうち15~16時間、食事をとらない「プチ断食」だ。

「通常、人間は食事などで体に蓄えられた糖からエネルギーを作ります。食事から10時間ほど経つと糖がなくなり、代わりに脂肪が使われるようになる。これにより、ダイエット効果が期待できます」

◆老化を食い止めるオートファジーとは?

さらにそこから6時間経つと、体が「飢餓状態」に陥る。これにより、体がよりやせやすい状態に“目覚める”という。

「飢餓状態になると、『オートファジー』という機能が働くようになります。古くなった細胞内のたんぱく質を、新しく作り替える仕組みです。老化の原因になる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用や、傷ついた遺伝子の修復のほか、ミトコンドリアの働きも活発になります」

ミトコンドリアは、活動するためのエネルギーを生産する“発電所”のようなもの。これが減ったり劣化したりすると老化が加速していくといわれるため、オートファジーは老化を食い止めるのにも一役買うということだ。

◆睡眠時間を利用すればプチ断食も無理なくできる

とはいえ、16時間も何も食べずに過ごすとなると至難の業。だが青木さんは、「睡眠時間を利用すれば、簡単に達成できる」と話す。

「1日8時間の睡眠時間をとっているなら、就寝前と起床後のそれぞれ4時間、計8時間食事しなければ、合計16時間です。早めに夕食を終えてゆっくり過ごし、朝食を食べないようにすることで、無理なくオートファジーを目覚めさせられます」

プチ断食のタイムスケジュールを円で表したもの

週に1回、まずは1日に合計12時間程度の断食から始めるのがいい。

「まずは、間食をしない生活に慣れることが大切。あめやミントタブレット、ガムなどにもカロリーや糖質があるので、食べない方がいい。プチ断食中は、水やお茶だけで過ごしてみてください」

教えてくれたのは:青木厚さん

あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。ライザップの医療監修も務める。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)など。

※女性セブン2020年8月13日号

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