【旬菜】風邪予防やアンチエイジングに。「ほうれん草」のレシピ6選

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、ダイエットに役立つ「ほうれん草」の栄養素と簡単レシピ6種を教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。

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緑黄色野菜の中でも抜群の栄養価を誇るほうれん草。その旬は、12月から1月で、鉄やビタミンを豊富に含み、冬の美容や健康を支えてくれる。日本では、江戸時代の初期から食べるようになったそう。サラダほうれん草など、生で食べられる種類も人気。

健康と美容に役立つほうれん草の栄養素は?

ほうれん草の注目成分は、「鉄」。ヘモグロビンの材料となる鉄は、貧血予防に欠かせないもの。特に、ほうれん草に含まれる「非ヘム鉄」は、「ビタミンC」と合わせて摂ることで吸収率が高まるという。その両方を含むほうれん草は、まさに貧血予防にぴったりの食材。

また、ほうれん草には「β-カロテン」も豊富に含まれている。抗酸化作用があるので、アンチエイジングや乾燥肌対策にも役立つとか。β-カロテンは脂溶性なのでオイルとともに摂ると、効率よく摂取ができる。必要に応じて体内で「ビタミンA」に変換されるので、免疫力アップにも◎。

ほうれん草を調理するときの注意点

葉先から水分が蒸発してしまうので、ほうれん草は買ってすぐの新鮮なうちに食べるのがオススメ。調理するときはさっと下茹でして、水にさらすことでアク抜きを。ただし、茹ですぎるとビタミンが溶け出してしまうので、注意を。

おいしいほうれん草の選び方

□葉に厚みとハリがあるもの
□葉先がピンとして全体に緑色の濃いもの
□根の赤みが鮮やかで濃いもの

クイズで理解度をチェック!

ほうれん草のレシピ

中性脂肪の減少にも役立つ「マッシュルームとほうれん草のツナサラダ」
彩り野菜がいっぱいの「押し麦のメイソンジャーサラダ」
舌触りがなめらかな「ほうれん草のポタージュ」
栄養バランスがいい「ふんわり卵とほうれん草の中華スープ」
β-カロテンがたっぷりの「肉巻きほうれん草の照り焼き」
ダイエット中のおやつに!「ほうれん草のプチケーキ」

【次のページで、レシピ6品をチェック!】

今が旬の「ほうれん草」は、アンチエイジングや乾燥肌対策、免疫力アップに効果が期待できる。風邪をひきやすい時季の健康を保つためにも、日々の食卓に取り入れて。

中性脂肪の減少にも役立つ「マッシュルームとほうれん草のツナサラダ」

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ツナの減量となっているマグロには、「EPA」や「DHA」を多く含み、中性脂肪を減らしてくれる働きが。さらに、しなやかな筋肉作りに役立つ「たんぱく質」を摂ることができる。ノンオイルタイプを使うことでカロリーもオフ。

カロリー…108kcal(1人分) 調理時間…10分

→「マッシュルームとほうれん草のツナサラダ」のレシピは【こちら】

彩り野菜がいっぱいの「押し麦のメイソンジャーサラダ」

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カラフル野菜がいっぱいのメイソンジャーサラダ。「ビタミンC」がたっぷりのニンジンは美肌に、「カリウム」が豊富なキュウリはデットクスに役立つ。食べる前にシェイクすることで、味をくまなくなじませて。

カロリー…357kcal(1人分) 調理時間…30分

→「押し麦のメイソンジャーサラダ」のレシピは【こちら】

舌触りがなめらかな「ほうれん草のポタージュ」

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なめらかなポタージュにすることで、ほうれん草が苦手な人もおいしく食べることができるはず。

カロリー:186kcal(1人分) 調理時間…20分

→「ほうれん草のポタージュ」のレシピは【こちら】

栄養バランスがいい「ふんわり卵とほうれん草の中華スープ」

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手軽にできるおいしいスープを朝ごはんにどうぞ。栄養たっぷりの卵と食べることで、低カロリーでバランスがいい食事に。

カロリー…69kcal(1人分) 調理時間…15分

→「ふんわり卵とほうれん草のスープ」レシピは【こちら】

β-カロテンがたっぷりの「肉巻きほうれん草の照り焼き」

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ニンジンもほうれん草と同じように「β-カロテン」が豊富。一緒に食べることで、ダブルの効果を狙って。

カロリー…141kcal(1人分) 調理時間…20分

→「肉巻きほうれん草の照り焼き」のレシピは【こちら】

ダイエット中のおやつにぴったりの「ほうれん草のプチケーキ」

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ダイエット中だけれども、甘いものが食べたい! そんなときには、栄養素を摂ることができる野菜を使ったスイーツを選んで。

カロリー…280kcal(1個分) 調理時間…45分

→「ほうれん草のプチケーキ」のレシピは【こちら】

【ほうれん草のレシピを詳しく読む】
中性脂肪の減少にも役立つ「マッシュルームとほうれん草のツナサラダ」
彩り野菜がいっぱいの「押し麦のメイソンジャーサラダ」
舌触りがなめらかな「ほうれん草のポタージュ」
栄養バランスがいい「ふんわり卵とほうれん草の中華スープ」
β-カロテンがたっぷりの「肉巻きほうれん草の照り焼き」
ダイエット中のおやつに!「ほうれん草のプチケーキ」

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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