朝食べると健康や美容にいいものとは?医師らが選ぶランキング&おすすめ献立

食材によって、食べる時間を変えれば、その栄養素が効果を発揮しやすくなるって、知っている? そこで、食と健康の専門家21人に朝におすすめの食材を挙げてもらい、ポイントを集計。朝食に食べると良い最強食品ランキングを決定。さらに、”朝食べるといい”朝食献立を紹介。朝から最強食材を食べてパワーチャージしよう!

【1位】バナナ(16点)

1房のバナナ

写真/ゲッティイメージズ

「バナナの糖質は血糖値をゆるやかに上昇させてくれるうえ起き抜けの顔のむくみを解消させるカリウムも豊富」(トータルフードプロデューサー・小倉朋子さん)、「糖質は脳のエネルギーにもなるため、朝におすすめ。ミキサーでジュースにするよりも、そのまま噛んで筋肉を動かして」(管理栄養士・磯村優貴恵さん)、「含有するトリプトファンは、体内で脳を活性化させるセロトニンに合成される」(医師/工藤内科副院長・工藤孝文さん)

【2位】白米(9点)

「白米がふんだんに含有する糖質は朝摂取することで体温を上げ、寝ていた臓器を活性化させる」(管理栄養士・片村優美さん)、「朝の糖質は体内時計を働かせるべく刺激し、健康的なリズムに整える」(医師/田中病院院長・田中優子さん)

【3位】納豆(8点)

納豆を箸で持ち上げている

写真/アフロ

「含有する良質なたんぱく質は朝食べると筋肉になりやすい」(医師/田中病院院長・田中優子さん)、「発酵食品である納豆は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善。朝からお腹の調子が整えば生活の質も上がる」(管理栄養士・片村優美さん)

【4位】みそ汁(7点)

「水分とともに適度な塩分も摂れるため、熱中症予防にも。朝は汁を多めに」(管理栄養士/ダイエットカウンセラー・伊達友美さん)、「空腹時は先にみそ汁を飲むことで血糖値の急上昇を防ぐことができるほか、体内の炎症・酸化を抑制する働きも」(内科医/メディカルフード研究家・関由佳さん)

【5位】ヨーグルト(6点)

「含有する糖分とたんぱく質の両者を朝摂ると、体内時計がリセットされ、体の動きが円滑に」(管理栄養士/健康検定協会・望月理恵子さん)、「朝に不足しがちなたんぱく質やカルシウムが補給できる食品。乳酸菌が含まれているので腸の調子も整えてくれる」(管理栄養士・片村優美さん)

【5位】卵(6点)

「体の基礎を作るたんぱく質がふんだんなうえ、忙しい朝でも食べやすい」(内科医・左藤桂子さん)、「必須アミノ酸をバランスよく含む卵は一日のどこかで摂りたいところ。手軽に食べられる朝がいい」(医学博士・福田千晶さん)

【7位】すいか(5点)

1玉のすいか

写真/アフロ

「水分が豊富で、寝ている間に水分が失われた体をケアしてくれる」(管理栄養士/健康検定協会・望月理恵子さん)、「抗酸化作用の強いリコピンをふんだんに含有。リコピンの吸収率は朝の方が高く、紫外線のダメージから防いでくれる」(管理栄養士・堀知佐子さん)

【8位】オートミール(3点)

「食物繊維が豊富で整腸作用があるだけでなく腹持ちがよく、ビタミンやミネラルといった栄養も豊富」(医師/秋葉原駅クリニック所属・佐々木欧さん)

【8位】鶏胸肉(3点)

「肉が含有するたんぱく質は朝に吸収率が高まる。アミノ酸バランスのいい鶏胸肉は特におすすめ」(管理栄養士・堀知佐子さん)

【8位】豆腐(3点)

「自然治癒力を高めるファイトケミカルを最もバランスよく含んでいるのは大豆。豆腐は手軽にファイトケミカルを摂取できます。一日のはじまりにこそ摂取したい」(医師/AGEクリニック院長・牧田善二さん)

【8位】トマト(3点)

4個のトマト

写真/アフロ

「ポイントはリコピンによる美肌効果。夏にかけて日焼けが気になる季節だが、朝一番に食べて日焼け対策を」(管理栄養士・中沢るみさん)

【8位】アイスクリーム(3点)

「α波が増えて気持ちがリラックスすることが研究で明らかに。冷たくておいしいアイスクリームの風味は脳の活動を活発にする」(精神科医・古賀良彦さん)

【8位】キウイフルーツ(3点)

「体外に排出されやすいビタミンCはこまめに摂取するのが大切。朝の時間がないときには手軽に食べられるキウイが便利」(内科医/メディカルフード研究家・関由佳さん)

”朝に食べるといい”最強の朝食献立

みそ汁、サラダチキンのサラダ、バナナとキウイフルーツのヨーグルト、すいかがテーブルに並んでいる

今回のランキングから「最強の朝食」を再現。献立は白米、豆腐とわかめのみそ汁、サラダチキンのサラダ、バナナとキウイフルーツのヨーグルト、すいか。朝からしっかり食べて、元気に一日を過ごそう!

【ランキングのもとになった点数の算出方法について】

以下、21人の「食と健康のプロ」に「朝・昼・晩それぞれの時間帯に食べると体にいい食品」を挙げてもらい、1位を3点、2位を2点、3位を1点として集計。3点以上を獲得した食品を掲載した。
磯村優貴恵さん(管理栄養士)、小倉朋子さん(トータルフードプロデューサー)、片村優美さん(管理栄養士)、金丸絵里加さん(管理栄養士)、古賀良彦さん(精神科医)、工藤孝文さん(医師/工藤内科副院長)、佐々木欧さん(医師/秋葉原駅クリニック所属)、左藤桂子さん(内科医)、済陽高穂さん(医師/西台クリニック院長)、菅原道仁さん(脳神経外科医)、関由佳さん(内科医/メディカルフード研究家)、関口由紀さん(医師)、伊達友美さん(管理栄養士/ダイエットカウンセラー)、田中優子さん(医師/田中病院院長)、谷本哲也さん(内科医)、牧田善二さん(医師/AGEクリニック院長)、望月理恵子さん(管理栄養士/健康検定協会)、中沢るみさん(管理栄養士)、福田千晶さん(医学博士)、堀知佐子さん(管理栄養士)、渡辺信幸さん(医師/こくらクリニック院長)

撮影/矢口和也

※女性セブン2020年7月30日・8月6日号

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