テニスボールダイエットで太ももやお尻を即効シェイプ!有名女優も頼る人気トレーナーKAORUが指南

女優やモデルたちがおうちで行っている「テニスボールダイエット」を知っている?

パーソナルトレーナーのKAORUさんが推奨するテニスボールダイエット

檀れいさんや藤原美智子さん、黒田エイミさんが頼るパーソナルトレーナーのKAORUさんが推奨する「テニスボールダイエット」とは、テニスボールを使って筋膜をゆるめて(リリース)、伸ばす(ストレッチ)、シンプルなエクササイズ。

このエクササイズは即効性が期待でき、食事制限なしで、1日10分、1か月で理想のボディラインに導いてくれるそう。

6月に発売された書籍『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)で紹介されているモニターとして体験した人たちの中には、基本のエクササイズを1回行っただけで、ウエストが3、4cmマイナスになった人も。

女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット

キレイになりたい女性にはうれしいエクササイズだが、テニスボールダイエットをやるとなぜそんなに効果が出るのか?

テニスボールダイエットで効果が出る理由

パーソナルトレーナーのKAORUさん

このエクササイズでアプローチする筋膜とは、筋肉を包んでいる膜のこと。膜が固まると、筋肉が硬く、動きづらくなってしまうそう。テニスボールを足裏で転がしたり、ふくらはぎに挟んで正座したり、胸の上でコロコロしたりすることで、体の状態を本来あるべき位置にリセットすることができるのだとか。

◆筋膜リリースの仕組み

パーソナルトレーナーのKAORUさん

筋膜リリースは次のような仕組みだ。筋肉がリリースされる→膜がほぐれることで筋肉が動きやすくなる→骨格が整う→関節の可動域が広がる→血流やリンパの流れが改善される→代謝がアップする→痩せやすい体質になる。

テニスボールダイエットのメリット

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

テニスボールダイエットには、以下のようなメリットがあるそう。

【筋肉が動きやすくなる】

・お腹や太もも、お尻などのセルライトが取れやすくなり、細く見える。
・背骨周りの筋肉のコリがほぐれ、体幹の動きがよくなるため、全身にメリハリがつく。冷え性改善、ストレス緩和効果も。
・足裏の正しいアーチができることで、重心の位置が変化し、それに伴い骨盤の歪みが矯正されてウエストが細くなる。
・足全体の血流がよくなり、足先の冷えが改善。
・肩こりが解消。
・血のめぐりがよくなり、集中力が高まる。

【血流やリンパの流れが改善される】

・老廃物が体外に排出されやすくなる。
・美肌効果。
・全身のむくみが解消される。

【骨格が整う】

・姿勢が矯正され、骨盤の歪みが解消し、ボディラインが美しくなる。

【代謝がアップする】

・肩甲骨周りが刺激され、全身の新陳代謝が高まり、痩せやすい体質に変化する

『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』で紹介されている基本編のエクササイズは、上半身と下半身にくまなくアプローチできるよう組み立ててあり、体中をコロコロしなくても、ポイントをおさえて行うだけで全身痩せの効果が見込めるそう。

そこで今回は、基本編のエクササイズの中から「美尻を叶えるテニスボールダイエット」をご紹介! お尻のリリース、太もものリリース、美尻ストレッチでヒップアップを目指して。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!お尻リリース

お尻の筋肉のコリをほぐすと、小尻&ヒップアップ効果が望めるそう。テニスボールをうまく活用して、お尻の筋肉全体をほぐして。

【1】床に体育座りをして、ボールを片方のお尻の下に置く。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!お尻リリース

【2】ボールを置いた側の足は、膝を外側にパタンと倒す。ボールがないほうのお尻は浮かせていてOK。ボールを当てている側の腕は床につき、ボールを当てていない側の手は太ももの上へ。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!お尻リリース

【3】痛いところを探しながら、だいたい1分ほどボールをお尻の下でまんべんなく転がす。反対のお尻も同様に。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!お尻リリース

※お尻の左右で硬さ、痛みが異なるのは自然なこと。固まっていると感じるところは念入りに行って。

【レベルアップ】
重心を落とす(姿勢をより低くする)と、体重が一層かかるようになるため痛く感じる。脚が軽くなるばかりか、腰痛もラクになる。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!お尻リリース

【NGポイント】
テニスボールを仙骨や座骨に当てないように、骨の上は避けて。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

硬くなって、お尻を下に引っ張っている太ももの裏の筋肉に直接アプローチする筋膜リリース。

【1】脚を伸ばして座り、お尻の下にあるボコッと出ている骨(座骨)に当てないように、骨の少しだけ前の太ももの裏にボールを置く。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

【2】両腕で太ももをテンポよく上から5回押しながら、股関節から膝を伸ばす。指圧のイメージ。押す前に膝を軽く曲げ、押すときに膝を伸ばして。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

【ポイント】
背筋は伸ばしたままで、反対の足は伸ばしていても膝を立ててもどちらでもOK。

【3】ボール1個分、膝方向にずらし、両腕で太ももをテンポよく上から5回押す。さらに、ボール1個分ずらし、これを膝の手前まで繰り返す。ボールが膝に近づいたら膝は曲げないように。反対の脚も同様に行う。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

【ポイント】
股関節から動かすことを意識。左脚を行うときは左手の上に右手を重ねるとやりやすい。イスに座ってもOK。その際は足を蹴り上げるイメージで大きくブラブラさせて。

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!太ももリリース

ヒップアップに効くテニスボールダイエット!美尻ストレッチ

太ももの裏を伸ばすことで、脚長&ヒップアップ効果が得られるそう。

【1】 イスの背から1m離れて、脚を大きく(できる人は腰幅の2倍)開いて立つ。イスから離れすぎると肩や腕に力がはいるので注意。

ヒップアップに効くテニスボールダイエットの美尻ストレッチ

【2】 股関節の位置から上体を折り、イスの背に手をついて、上体が床と平行になるようにお尻を突き出して10秒キープ。この際、腰を反らさないように。また、背中が丸まったり、顔を前に向けないようにする。

ヒップアップに効くテニスボールダイエットの美尻ストレッチ

【3】【2】の状態でかかとをつけたまま膝を交互に曲げる。お尻は動かさず、内ももをしっかりと伸ばす。

ヒップアップに効くテニスボールダイエットの美尻ストレッチ

ヒップアップに効くテニスボールダイエットの美尻ストレッチ

【ポイント】
背中を伸ばすことより、太もも裏と内ももが伸びることを意識して。うまく伸びないときは、手をつく位置が低すぎる可能性も。高い位置に手をついて行ってみて。

【NGポイント】
背中が丸まっていたり、前を向いてたりするのはNG。

ヒップアップに効くテニスボールダイエットの美尻ストレッチ

ヒップアップに効くテニスボールダイエットの美尻ストレッチ

テニスボールダイエットはいつやるべき?

テニスボール

テニスボールは、100円ショップのボールでもOK。あまり柔らかいボールだと筋肉がうまくほぐせないので、おすすめは缶入りで売っている「プレッシャーボール」だそう。

気になる行うタイミングだが、朝と晩どちらに行ってもそれぞれにメリットが。朝行うと、体をすっきり目覚めさせ、日中の体の可動域を広げることができる。夜の場合は、その日1日で溜まった筋膜のコリをほぐせて快眠につながるそう。余裕があれば、朝と夜の2回行うのがベターとのこと。

『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』には、他にもウエストや小顔、二の腕などに効くさまざまなメソッドが紹介されている。

教えてくれたのは:KAORUさん

KAORUさん

アプロアカデミー主宰。フィットネス・クリエイティブディレクター。1987年度全日本エアロビクスチャンピオンシップ初代トリオ部門優勝。37年に及ぶフィットネス指導者生活の中で、バレエ、エアロビクス、ダンス各種、ヨガ、ピラティス、加圧など幅広いジャンルに精通。人体の動き、姿勢に関する分析をあらゆる観点からホリスティックに行う独自のメソッドが定評。「永遠の健康美」を身上に、女優、モデル、ダンサー、音楽家などのパフォーマー、ファッション、美容業界関係者など美の専門家のメンテナンストレーニングから、高齢者やけがによる機能障害のリハビリまで幅広い層に向けて、常に進化する独創的なウェルネスプログラムをプロデュースしている。

モデル(写真上から3点)/MARIE(STUDIO Apro)
モデル(写真4点目以降)/西澤絵理(Image)

【データ】
『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』
価格:1200円(税抜)

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