冬太りがなかなか解消できず下半身デブに困っていませんか？ 特にお尻や太もも、ふくらはぎがだらけた印象で、エクササイズをしてもなかなか痩せない…。
写真／アフロ
そんな場合、骨盤のゆがみとリンパの滞りが基礎代謝の低下を引き起こして、体が痩せづらい状態に陥っている可能性も。そこで、ダイエットに詳しい柔道整復師の金徹（キン チョル）さんに、骨盤や姿勢を矯正しつつ、下半身太りを解消する“ながらエクサ”を教えてもらった。
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「デスクワーク中、猫背になったり、脚を組んだりしていませんか？ こうした姿勢は、お腹の筋肉（体幹）に力が入っていない状態。長時間続けていると、骨盤のゆがみへとつながります」と金さんは話す。
座りっぱなしの状態では、下半身の筋肉を使わないため、リンパの流れが滞りやすいという問題も。まずは、鏡に立ち姿を映してみよう。
まずは、下半身のゆがみをチェック！
写真／アフロ
「体の中心を軸に骨盤を外側に開こう、と意識して立ったとき、内くるぶし、ふくらはぎ、ひざ、内ももの4点がくっつきますか？ もしもどれかがつかないのなら、骨盤がゆがんでいたり、内ももの筋肉が弱っていたりしている可能性があります」（金さん。以下、「」同）
内ももの筋肉が弱ると、体の前側の筋肉がどんどん内側にねじれ込んでしまい、脚の外側に不要に体重をかけるように。その結果、体のバランスが崩れてしまったり、お尻の筋肉に力が入らずに垂れ尻になったり…と悪いこと尽くめ！
「姿勢が悪い人は、筋肉を意識して使うことができていない場合が多いようです。そのため、正しい姿勢に矯正するのが、なおさら難しい状態になっています。まずは股の筋肉と体幹を意識して使ってみましょう」
【膝つけエクササイズ】ほっそり内ももとヒップアップを狙う
【1】椅子に座った状態で背筋を伸ばす
【2】膝の間にタオルやクッションをはさみ、内ももに力を入れて30秒キープ
【3】これを10回×3セット繰り返す
「恥骨から膝までをつけるように意識しましょう。継続して行うと、足のラインが変わり、ヒップアップの効果も期待できますよ」
全身の重さがかかる足指や足裏のアーチがきちんと機能していないために、体のバランスが崩れ、骨盤にゆがみが生じている場合も。
「足裏のアーチには、内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチの3種類があります。これらを意識して使うことで、その機能を回復することができます」と整体師の金さんは話す。
【足指エクササイズ】足首やふくらはぎを引き締める
【1】足の下にタオルの短辺がくるように敷き、親指を大きく横に広げる
【2】親指の間でしっかりタオルを掴む
【3】足指で掴んだタオルを自分のほうへ引き寄せる
【4】両足それぞれこれを10回×3セット行う
「足指と足裏を動かすことで、足首やふくらはぎ、太ももにリンパの流れを循環させることができます。脚の引き締めやむくみ改善、ヒップアップにもつながります」
そもそも足指を開けない場合は？
もしも足指を横に広げることができないのなら、体を支える足裏のアーチが崩れてきている証拠。狭い靴の中に足指をくっつけた状態で押し込めるハイヒールをよく履く人は、特に注意を。
「これを改善するには、足の間に指を入れて、足首を回すだけでOK。ペディキュア用の足指スポンジをはさんで、足指を広げるのもオススメです」
また、足裏の横アーチを刺激すると、扁平足を改善したり、ふくらはぎを引き締めたりする効果が期待できる、と金さんは言う。このとき役立つのが、“青竹”。
【青竹エクササイズ】扁平足を改善し、ふくらはぎを引き締め！
【1】青竹を体に対して縦に置く
【2】青竹に片足をのせる。足裏で青竹を包むイメージで
【3】30秒間続けたら、反対の足も同じように行う
慣れてきたら片足ずつではなく、両足いっぺんに行ってもOK。また、次のエクササイズもセットで行うのがオススメ。
【青竹エクササイズ】足裏をほぐして、ほっそりふくらはぎに
【1】青竹に両足をのせる
【2】細かく足踏みを50回程度。足指、土踏まず、かかと、と前後に足を動かして、足裏をまんべんなくほぐす。体の内側に重心を置くのがポイント
道具を使うのが面倒くさい…という人は、足首を回すだけのエクササイズにトライを。
【足首回しエクササイズ】太ももまで血流＆リンパを循環
【1】両足の足首を内から、外へと回す
【2】30回ほど繰り返す。足が内側に向いているときにつま先がグーに、外側のときにパーにする
「足首を回すと、ふくらはぎの筋肉が収縮します。これを繰り返すと、筋肉が太ももまでポンプ作用するので、血流やリンパの滞りを改善することができます」
いずれも簡単だから、デスクワークやくつろぎ時間、家事をしながらもできるはず。日課にすることで、正しい姿勢と引き締まった下半身を手に入れて。
写真／竹井俊晴
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監修：金徹（キン チョル）
柔道整復師。整体師・姿勢矯正師・骨盤矯正師の資格を持つ。東京・新宿で「骨盤ストレッチ整体ｂ」を運営
