アフターコロナに適したダイエットとは?15kg減量した専門家が教える痩せ食材

新しい生活様式のように、ダイエットもアフターコロナに対応していく必要があるかも。

体重計と足

写真/AC

コロナ太りのまま夏がきてしまい、慌ててダイエットをスタートしようとしている人は特に注目を。通常と異なるライフスタイルを送っていた期間を経たあとのダイエットは、心身ともにストレスがかかっているため、思うような成果が出づらいこともあるそう。では、何から始めたらいいの?

そこで、15kgの減量に成功したダイエットエキスパート和田清香さんが教える、生活習慣の変化による負荷をカバーし、スピーディにスタイルアップするコツを紹介。

痩せにくい原因は生活習慣によるセロトニンの減少

新型コロナウィルス感染症対策の一環で、外出などがままならない生活を余儀なくされてきた人も多いはず。

この時期に感じた感染症への不安や、なかなか外出できない環境によってかかる過剰なストレスにより、自分自身のコントロールがうまく行えなくなる人もいるという。その原因の1つとして、「幸せホルモン」や「ダイエットホルモン」とも呼ばれているセロトニンの分泌が抑制されてしまっていることが考えられるそう。

緑が生い茂る中に日光がさしている

写真/Getty Images

集中力や意欲は、さまざまな脳内伝達物質が適切に分泌されることで維持できると『脳からストレスをスッキリ消す事典』(PHP研究所)でも解説されている。ところが、ストレス過剰な状況においては交感神経の働きが過剰になり、自分自身のコントロールを担う脳内分泌物質のセロトニンの分泌が抑制されてしまう。また、外出を控えて太陽の光を浴びない生活が続くことも、セロトニン分泌を妨げると言われている。

セロトニンの働きが不十分だと、疲労やストレスを感じやすくなり、意欲も減退してしまう。それにより腸内細菌のバランスが乱れ、食物の消化・吸収がスムーズにいかなくなると、代謝のアップに欠かせない栄養素の吸収が妨げられ、より痩せにくくなるという負のスパイラルに。また、セロトニン減少により腸内環境が乱れることが、免疫力の低下につながると言われている。

セロトニン分泌を活発にするライフスタイル

寝ている女性

写真/アフロ

セロトニン分泌のためには、3つの生活習慣が重要だという。まず、睡眠・覚醒のリズムを整えるよう毎日同じ時間に起き、活動し、就寝するといった脳にストレスを与えない規則正しい生活、近所を20~30分歩く程度の適度な運動、そして栄養バランスのとれた食事をすること。

食事面では、特にセロトニン分泌を促す栄養素を積極的に摂るよう意識するとよいのだそう。

美痩せにつながる「セロトニン分泌フード」

「カロリーを控えることはもちろんダイエットにはマストですが、ストレスコントロールの主役ともいえるセロトニン分泌を促す食品を活用することで、より効率よくダイエットできます」(和田さん・以下同)

前述の『脳からストレスをスッキリ消す事典』よると、セロトニンを生成しながらダイエットをするには、糖質・たんぱく質(特にアミノ酸のトリプトファン)・ビタミンB6が必須とされている。特にセロトニンの原材料であるトリプトファンやビタミンB6は、油断していると不足しがちな栄養素なのだとか。

そこで、この3つを摂るために毎日の食事に取り入れたい「セロトニン分泌フード」をピックアップする。

器に入ったオートミール

◆糖質を上手に摂るにはオートミールがオススメ

「通常糖質は過剰に摂取してしまいがちなので、過剰摂取を防げる食品を選びましょう」という和田さんがダイエットを意識しながら糖質を摂るためにオススメするのが、オートミール。

オートミールとは、オーツ麦やえん麦を脱穀し、小さくカットしたり平たく押しつぶしたりしたシリアルの一種で、ビタミンB群をはじめ、カルシウム、鉄分、亜鉛、たんぱく質、食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富。鉄分や食物繊維にいたっては、同量の玄米に比べて2~3倍程度含まれていると言われている。

血糖値上昇が緩やかな低GI食品でもあり、肥満につながる可能性のあるインシュリンの分泌を安定させる効果も。腹持ちがいいので、朝食に取り入れるのも◎。

器に入った納豆

◆トリプトファンを摂るためのイチオシは納豆

トリプトファンを摂るために毎日取り入れやすいのが納豆。さまざまなアレンジをして、飽きないように取り入れるのがコツ。

その他、卵、牛乳、チーズなどのたんぱく質に多く含まれているので、卵や牛乳を朝食の定番アイテムにしたり、おやつをチーズにするなどもオススメ。

2本のバナナと器に入った輪切りのバナナ

◆ビタミンB6をたっぷり摂るならバナナ

たっぷりのビタミンB6を摂るならば、皮をむくだけで食べられるバナナがおすすめ。また、かつおやまぐろなどの魚類、鶏むね肉やささみなどの脂身の少ない肉類の他、酒粕やごま、にんにくなどに含まれているので、調味料として意識的に使うと取り入れやすい。

木のスプーンにのったユーグレナ

「もっと手軽じゃないと続けられないという人は、『ユーグレナ』をおにぎりやパンにプラスするのがよいでしょう。ユーグレナは、わかめや昆布、クロレラと同じ藻の一種で、トリプトファンやビタミンB6の他に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、不飽和脂肪酸など、1つの食品としては驚異的な59種類の栄養素をバランスよく含んでいます。また、ユーグレナにのみ含まれる『パラミロン』という不溶性食物繊維も、免疫力にかかわる注目の栄養素です」

セロトニンをしっかり分泌させて痩せやすい体を作るために、自分の生活習慣や食事内容を振り返り、自分が続けられそうな「セロトニン分泌フード」を取り入れてみては。

監修:ダイエットエキスパート 和田清香さん

和田清香

わだ・きよか。AFPA Nutrition & Wellness Consultant/FTPマットピラティスベーシックインストラクター/NY&NJ State Esthetics License所持。アメリカ・ニューヨークの美容学校にてボディケア等の学びを重ね、認定栄養学&健康促進コンサルに関する米国資格、AFPA Nutrition & Wellness Consultant Certificationを取得。現在は、各メディアにてダイエット&美容の監修・執筆を行う他、企業及び個人向けのダイエット&美容のコンサルを行う。著書に『30秒でスッキリ「壁トレ」』(ナツメ社)など。

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