血糖値をコントロールする食事術|食べる順番、おやつを食べる時間帯は?

血糖値が高いと、肥満体型になりやすいだけでなく、糖尿病など生活習慣病のリスクも高くなる。

どんぶりを顔に近づけている女性

写真/ゲッティイメージズ

ダイエットだけでなく、健康面でも血糖値を上手にコントロールしていくために必要なのは、食事を変えることだ。そう教えてくれたのは、肥満を根本から改善すべく、日々患者に血糖値コントロールなどの指導をしているダイエット専門医で『高血糖の9割は早歩きだけで治る!』(宝島社)の著書がある工藤孝文さんだ。

カギを握る食事をするタイミング

お皿にナイフとフォークが置かれている

写真/ゲッティイメージズ

血糖値を適正にコントロールするためには、食事において何に注意すべきか。まず食べる前に意識してほしいのが、「今、本当にお腹が空いているのか?」だ。

「ダイエット外来の患者さんの中には、起床後やランチタイムなど3度の食事のタイミングになったら『お腹は空いてないけどとりあえず食べる』というかたがとても多い。また、ストレスが溜まっているとき、疲れているときにスナック菓子などや甘い物を手あたり次第食べてしまうというかたもいらっしゃいます。はたまた、出されたものを『悪いから』『もったいないから』と無理してでも完食したり。要は、必要以上に食べているのです。こうした食事が肥満の原因になります」

◆空腹を感じたときに食べる

食べるべきタイミングは、その時刻が訪れたら、ではなく、空腹でお腹がグ~ッと鳴ったときがベストだ。朝遅い時間に起きてブランチをとったのに13時にまたランチを食べて出かける…といったことはただちにやめるべき。また、食事中も、満腹になっているのに「残さず食べなければ」と無理に食べ続けるのも控えたい。可能なら、自分で食べられそうな量、あるいは少量ずつ自分の皿に盛りつけて食べるようにしたい。

低カロリーの食事で満足できる味覚に

もちろん量だけでなく、質を意識することも重要だ。具体的には、味覚を変えることだ。

「こってり系が好きなかたは、カロリー過多な傾向にあります。その習慣を改善するには、味の嗜好を変えること。手っ取り早いのは、うま味成分がはいったものを食べるようにすることです。例えば、食事の最初に、一杯の出汁を飲むのも有効です。昆布茶やお吸い物でもOK。これらは低カロリーなうえ、うま味が強くて、思った以上に満足感を得られるんです。それを続けることによって、こってり系が好きなかたでも味覚がリセットされ、低カロリーな薄味を好むようになります」

◆食事の最初にまず出汁を飲む

これらに含まれるうま味成分には、ホルモン分泌の調整やストレス解消の効果も期待できるという。ストレスが溜まってドカ食いしそうな日こそ、食事の最初に出汁を飲んで、落ち着かせたいものだ。

筋肉を増やすための食べる順番

鶏肉、豚肉、牛肉

写真/ゲッティイメージズ

なお、ひところ、食事の最初に野菜を摂取する「ベジファースト」も一部で推奨されているが、工藤さんは「筋肉を増やすことを考えると、万人にはおすすめできない」という。

「食の細いかたは、野菜で満腹になってしまい、筋肉を作るたんぱく質の摂取量が減ってしまう」というのが理由だ。こってり系が好きな人は出汁から飲み、そのあとはたんぱく質を豊富に含む肉や卵、乳製品などの動物性たんぱく質を摂るとよいという。

◆ベジファーストではなく肉から食べる

「大豆製品や豆腐などの植物性たんぱく質は吸収率が70~80%なのに対し、動物性たんぱく質は吸収率が90%以上と、より効率的にたんぱく質を取り込めます。また、満腹感を高める点でも、肉の方が、小腸から分泌されるインクレチンという満腹感をもたらすホルモンの分泌が早いんです」

出汁、肉などのたんぱく質、そして野菜を食べ、最後にご飯や麺類などの炭水化物を摂る。その主食も、腹八分目で箸を置くか、少量で済むように野菜を多めに食べるようにしたい。

おやつを食べるベストな時間帯は?

ホットミルク、ナッツ、クッキー、青りんごの画像

写真/アフロ

運動のあとに口に入れるものにもご注意を。

「例えば、早歩きをして筋肉に負荷をかけた場合、その直後に飲むものはたんぱく質が豊富な牛乳がおすすめ。運動負荷で傷ついた筋肉が再生するときに筋肉は増えているのですが、そのときに筋肉を作る良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉の修復や再生がスムーズになるのです。その修復や再生は、運動後30分以内がより有効だと言われています」

また、多くの人が悩むのが「おやつ」問題だろう。ダイエット中の人や血糖値をコントロールしたい人にとって、甘い物は極力我慢すべきだと考えられているが、「甘い物を食べてはいけない」というのは誤解。大切なのは、食べるタイミングだ。

◆ビーマルワンの量が増える午後2時がベスト

「最近、食べる時間帯による体への影響を研究した時間栄養学が注目されています。『ビーマルワン』(BMAL1)という時計遺伝子があり、脂肪細胞に脂肪を溜めこむ働きがあるのです。これは時間帯によって増減するもので、もっとも量が少なくなるのは午後2時くらいで、量が多くなるのは夜10時から深夜2時くらいと言われています。つまり、BMAL1が増えやすい深夜に食べると太りやすいと言えます」

体を絞りたいなら、午後2時過ぎから4時頃までに食べるべし。この時間は、疲れが溜まり始める頃でもあり、一息入れるにも最適である。もちろん、空腹であることが前提。特段お腹が空いていないのに「今が太りにくい時間だから!」と無理して食べると本末転倒になる。

このようにBMAL1から食事時間を設定すると、自然と規則正しい生活になりやすい。

「前述の通り、夜10時を過ぎると時計遺伝子が作るたんぱく質である時計たんぱくの分泌量を増やして脂肪を蓄えやすくします。そう考えると、夜7時頃には食事を終えるようにしたいですね。そして22時や23時頃にはお布団にはいるようにしましょう。この時間に寝れば、肥満の天敵となる夜食に手を出すリスクもなくなります。睡眠中は、体の補修や再生を行う成長ホルモンが分泌され、筋肉量も増えるため、『夜はちゃんと寝る』ことは大原則です」

この人に聞きました:工藤孝文さん

工藤孝文さん

減量外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。『ガッテン!』(NHK総合)、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)など、テレビ出演も多数。YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。工藤孝文先生のスマホ診療:無料カウンセリングはコチラ

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